Hvor mange ganger har du blitt fortalt hvordan du skal gå ned i vekt ? Jeg har skrevet om det en million eller så ganger i de mange artiklene jeg har skrevet om emnet, og det koker i utgangspunktet ned til dette: Øv mer, spis mindre. Utvide på det og du har spesifikke detaljer. Du bør gjøre kardio- og styrketrening med et strekk med intensiv intervalltrening , en sprinkling av kretsopplæring og en klype stretching eller yoga . Du har hørt det så mange ganger, det synes ikke å være noen grunn for oss å ikke trene. Likevel bruker vi regelmessig ikke tid til å trene.
Det er mange ting vi skal gjøre for å gå ned i vekt, men det er også ting du kan slutte å gjøre som kan hjelpe deg med å komme forbi dine hindringer for å trene
1 - Stopp venter å føle seg som å trene
Etter 20 års trening er det en sjelden morgen at jeg føler meg som å komme seg ut av sengen klokka 5:30 for en trening. Jeg ønsker ikke engang å stå opp, mye mindre å trene. Så, hvorfor gjør jeg det? Sannheten er, det er ikke et ønske om å trene som får meg ut av sengen, men en kombinasjon av vane, disiplin og utholdenhet. Og kunnskapen om å gjøre en treningsøkt suger faktisk mindre enn å hoppe over en treningsøkt.
Altfor ofte venter vi på motivasjonen til å trene, men venter på det er som å vente på motivasjonen til å skrubbe toalettet. Vil du virkelig vaske toalettet? Nei. Det er bare noe du må gjøre, men når du gjør det, er du virkelig glad du gjorde.
Hva å gjøre i stedet
Lag din egen motivasjon.
- Gi deg selv en belønning for å avslutte treningen din - En ny bok å lese, en natt ute eller en av mine frie favoritter, et ekstra glass vin.
- Skriv målet ditt på et stykke papir og sett det på vekkerklokken eller rattet ditt. Den påminnelsen kan være nok til å komme i gang, noe som alltid er den vanskeligste delen.
- Ikke hopp over treningen din - Før du gir opp, spør deg selv noen spørsmål som, vil du angre på din beslutning? Hvordan vil du gjøre opp den tapte treningen? Ikke la deg slippe av kroken før du har gjort en begrunnet, rasjonell beslutning.
- Sørg for at du har de riktige treningsøktene for deg - Vurder treningsrutinen din og sørg for at du liker det du gjør - eller i det minste slik som det. Uansett vil du gjøre det hvis du hater treningsøktene dine.
2 - Stopp Overdrive det
Hva er det første du gjør når du skjønner hvor lenge det har vært siden du har trent? Hvis du sa, "Jeg anerkjenner min feil og forsiktig lette inn i et treningsprogram for å unngå skade", så vet jeg at du lyver. Jeg mener, hvem gjør det? Vel, normale, rasjonelle, logiske mennesker, selvfølgelig, men de fleste av oss opererer ikke på den logiske siden av hjernen.
Når vi svikter på mosjon, svarer vi vanligvis fra den mest følelsesmessige delen av hjernen vår, den delen som sier at vi må fikse dette, og vi må fikse det raskt. Og hvordan løser vi det? Ved å cramming alle treningsøktene mistet vi en uke med straff og tortur.
Når vi går helgenskrigeren , setter vi oss opp for enda mer fiasko, prøver å opprettholde et umulig treningsnivå og blir sårbare for utbrenthet , skade og selvsagt mer fiasko.
Hva å gjøre
- Lett i det - Kanskje det gjør deg bedre til å drepe deg selv med trening, men det vil bare vare til neste morgen når du ikke går ut av sengen. Ja, det er tregere, men du vil gjøre virkelige, varige fremskritt hvis du tar deg tid og gradvis bygger intensitet.
- Hold det enkelt - Ikke la skyldkjøre dine treningsøkter. Sett i stedet et program som samsvarer med ditt nåværende treningsnivå, ikke hvor passform du pleide å være. Hvis det bare har vært en uke eller to, kan du sannsynligvis gå tilbake til en pared-versjon av dine tidligere treningsøkter. Hvis det har vært uker, måneder eller år, hold det enkelt. Prøv et grunnleggende walking-program et par ganger i uken og en enkel total kroppsstyringsrutine .
- Leie en trener - Hvis du har en historie med å starte og stoppe trening, kan dette være en god tid å ringe til ekspertene. Du må kanskje bare trenge litt tilpasning til programmet eller noen nye ideer for hvordan du trener og holder deg til det .
3 - Stopp innstilling urealistiske mål
Ja, det virker som å trene og spise trebark og sitronkile i en uke eller to, bør føre til stor lønn. Dine bukser skal falle av kroppen din etter all den smerten og lidelsen.
Virkeligheten er litt mindre enn spennende. Noen ganger skjer ikke mye (minst eksternt) unntatt ømme muskler og frustrasjon. Noen ganger er det enda verre ... du kan faktisk få vekt . Dette er vanligvis midlertidig, men det er fortsatt ikke morsomt å oppleve.
Så hva gjør du når du gjør alle de riktige tingene, og kroppen din svarer bare ikke ennå?
Hva å gjøre
- Angi målbare mål - Du kan ikke alltid forutsi hvor mye vekt du vil miste hver uke, selv om du er perfekt (som du ikke vil være ... minst, ikke hele tiden). Prøv å glemme vekttap og angi mer konkrete mål - Fullføre et visst antall treningsøkter i uken, for eksempel eller trene på en bestemt intensitet. Hold en øverkalender og sjekk treningsøktene dine, og feire hver uke du lykkes.
- Trening er ikke en magisk kulde, uansett hvor flott jeg gjør det lyd, og til tross for det du ser i magasiner eller infomercials, er det ingen snarvei til vekttap . Sannheten er at det tar mer trening enn du tror å gå ned i vekt, og det tar mer tid enn du tror. Faktisk kan det ta opptil et år å se virkelige, permanente endringer , bare fordi det ofte tar så lang tid å lære å komme seg rundt alle hindringene i livet ditt.
- Godta at du ikke kan kontrollere alle aspekter av vekttap . Du kan styre din spising og mosjon, stresshåndtering og søvnmønster, men det finnes andre faktorer vi ikke kan kontrollere - alder, kjønn og gener, for bare å nevne noen . Jeg har hørt dette irriterende sitatet fra Tony Horton en million ganger (mens mannen min gjorde P90X ), men kanskje det er irriterende fordi det er sant: "Gjør ditt beste og glem resten."
4 - Stopp unnskyldningene
Vi kan alle komme opp med tonnevis av grunner til å hoppe over treningen og de virker veldig kritiske. Vi er for opptatt , vi er trette, vi trenger virkelig å rydde bilen og det hjørnet bak kjøleskapet skal ikke bare støv seg, er det?
Merkelig nok, folk som trener, har de samme problemene og forpliktelsene, men likevel klarer de å trene hver dag. Gjør de noe magisk at du bare ikke har vært fornøyd? Jeg vil fortelle deg, men da måtte jeg drepe deg.
Hva å gjøre i stedet
- Se etter muligheter til å trene, snarere enn grunner til ikke - Hvis du ikke har mye tid, prøv lunchtime treningsøkter , kortere, mer intense treningsøkter eller splitt rutinen din .
- Endre din negative tenkning om trening - Hvis treningen din bare er en annen forpliktelse, hvor opptatt er du å gjøre det? Men hva om treningen din er en sjanse for litt stille tid til deg selv? Eller en tid til å se favoritt TV-showet ditt mens du er på tredemølle eller løfte vekter? Mal opp treningstiden din i et mer positivt lys, og du vil være mer villig til å gjøre det.
- Vær ærlig med deg selv - Når du ligger i sengen, forhandlinger med deg selv om du skal gjøre treningen din, spør du deg selv: Er du virkelig ute etter å trene ekstra hardt etter jobb eller i morgen for å gjøre det? En del av å skape en øvelsesvaner er å forplikte seg, uansett hvor varm den sengen føles.
5 - Stopp tenkning, det blir enkelt
Får du noen gang sugd inn i å se på en treningsøkt? Det er noe fascinerende om dem, den penne, skinnende blonde smilingen som hun beveger seg på den kvistete tingen eller den tømmerløse, flat-abbed mannen som jobber med en svette ved å kaste på kablene av en eller annen innblanding. De gjør det så enkelt, så morsomt at du tenker - Hei, det kan jeg gjøre! Og hvis jeg gjør det, vil jeg se akkurat slik ut!
Men de menneskene smiler fordi de blir betalt. Og de fikk ikke den kroppen med en svingete maskin. De fikk det med jobb - det slags hardt arbeid som kommer fra å gjøre trening en prioritet . Å kjøpe en maskin eller et treningsmedlemskap eller til og med ansette en trener, er ikke magisk å gjøre trening enklere, uansett hva de infomercials sier.
Hva å gjøre i stedet
- Vær realistisk om hvor mye trening du virkelig trenger å gå ned i vekt - De fleste trener minst en time om dagen, de fleste dager i uken for å miste og / eller opprettholde vekttap. De fleste av oss trenger tid til å jobbe opp til den mengden mosjon, noe som betyr at vekttap bare kommer til å bli tregere når du tar den tiden.
- Vær realistisk om hvor mye trening du egentlig kan gjøre - dette avhenger av timeplanen din og også på treningsnivået ditt. Selv om du har tid, kan kroppen din kun klare 20 eller 30 minutter om gangen. Før du forplikter deg til noe, tenk virkelig på hva du mentalt og fysisk kan håndtere og starte der. Du kan alltid legge til mer over tid.
- Forstå at det blir ubehagelig - Trener gjør det ser lett ut, men det er det ikke. Hvis du vil forandre kroppen din, må du komme deg ut av din komfortsone og utfordre kroppen din med mer enn det pleier å være, og til slutt legge til mer høy intensitet . Det vil være ubehagelig, men å forstå forskjellen mellom god smerte og dårlig smerte, vil hjelpe deg å finne ut hva som er normalt og hva som ikke er.
6 - Stopp venter på den perfekte treningsperioden
Hvert år venter jeg på den perfekte tiden til å rydde ut kjelleren min. Jeg plukker alltid vinteren fordi hva annet er der å gjøre? I øyeblikket (vanligvis en varm, solrik dag), er jeg positiv det vil faktisk være morsomt å organisere kjelleren i vinterens døde. Min mørke, kalde, deprimerende, motbydelig kjeller. Rask frem til vinter og der er jeg, pilet opp på sofaen, binge-watching Homeland .
Vi gjør det ofte med øvelse, og venter til barna går tilbake til skolen eller går ut av skolen. Venter til etter ferien eller etter at vi bytter jobb eller etter bryllupet. Hvis du tenker slik, vil den perfekte tiden aldri komme.
Hva å gjøre
- Stopp procrastinating - Som å gifte seg eller ha barn eller, å rydde ut kjelleren, er det aldri en perfekt tid. Så, start nå. Sett på et par sko og ta en tur. Der. Du trente.
- Arbeid med livet ditt slik det er nå - Vi venter alltid på ting å roe ned, men når skjer det faktisk? Hvis vi er heldige, kan vi få en uke eller to nå og da når livet ikke er fullstendig kaos. Ikke prøv å endre timeplanen din slik at den passer til en treningsøkt. I stedet kan du prøve å sette opp en treningsøkt i timeplanen din, selv om det bare er 10 minutter om gangen.
- Fokus på en sunn livsstil - Uttrykket "sunn livsstil" er mye brukt, men det er det perfekte uttrykket for å beskrive atferdene du trenger å fokusere på for å virkelig gå ned i vekt.
7 - Ikke vær redd for å mislykkes
Hvis det er en ting som er sikkert i livet, er det at vi vil mislykkes. Ja, vi betaler også skatter, og vi vil dø, men vi vil også mislykkes i noe og uunngåelig vil vi mislykkes på øvelsen . Det er ikke slik at du suger, det er rett og slett at du ikke kan forvente å kunne trene hele tiden. Det blir tider når du er syk , skadet , utmattet, på ferie eller gjennomgår noe som tvinger deg til å forlate treningsprogrammet ditt.
Det er bare hva som skjer. Trikset er ikke å prøve å være perfekt, men å tillate de tider i livet ditt når du ikke kan trene.
Hva å gjøre i stedet
- Tilgi deg selv - De fleste av oss prøver å skyld deg selv i trening etter å ha sluttet, men du kan finne deg å gjøre mer fremgang hvis du faktisk tilgir deg selv.
- Lys opp - Jeg tar jevnlig meg altfor seriøst og det gjør du sannsynligvis også. Påminn deg selv at dette bare er trening ... ikke hjernekirurgi, ikke rakettvitenskap, ikke noe som vil få noen til å dø hvis du ikke får det perfekt hele tiden.
- Gå tilbake på sporet og fortsett - Det er vanskelig å møte våre kropper etter en lang pause fra trening, og derfor foretrekker noen av oss å gå inn i sanden. Det kan være morsomt for en liten stund, men til slutt må du komme tilbake til det. Den beste måten å gjøre det på er å bare gå videre. Glem hva du gjorde galt og fokus på hva du kan gjøre riktig.
8 - Stopp å sabotere deg selv
Min mann gjør denne tingen hvor han skal pakke treningsklær når han går ut av byen , og tenker at han vil finne tid til å trene når han kommer dit. 90% av tiden er det ingen stinkete trenings klær i kofferten hans når han kommer hjem - noe som er et pluss for meg, men ikke så mye for ham.
Som vi alle vet, tenker vi bare "klemme i en trening" når vi har tid aldri virker. Hvis du ender med å ha ekstra tid, noe som aldri skjer, skal du virkelig trene? Nei. Du skal nok sjekke e-post eller Facebook eller kanskje spille et spill med Candy Crush, ikke sant? Så hvordan unngår du denne fallgruven?
Hva å gjøre
- Planlegg treningsøktene dine i forveien - Sett deg ned med kalenderen din og gå gjennom uken for å skjære ut treningstiden din. Når du gjør det, planlegg hva du skal gjøre i løpet av den tiden. Hvis du bare har 30 eller så minutter, kan kretstrening for eksempel være den mest effektive treningen for deg.
- Forbered deg på treningstiden - Det starter natten før du får alt du trenger for trening - klær, snacks, vann, iPod, etc.
- Gjør det lettere å trene - Legg klærne dine ved siden av sengen din, velg aktiviteter som er tilgjengelige og ikke krever for mye forberedelse eller utstyr, bli med på et treningsstudio som er på vei hjem eller på jobb. Fjern så mange hindringer som mulig for å få deg til å flytte.
- Vær fleksibel - Mange av oss har regler om treningsøktene - De må være på dette tidspunktet og vare lenge og inkludere denne aktiviteten. Hvis selv en av elementene ikke er til stede, kan vi si "Åh darn ... gjett at jeg ikke kan trene!" Hvis treningen din ikke passer, må du endre den til den gjør det.
9 - Stopp å gå alene
De fleste av oss kjemper med trening og vekttap, men det er synd at mange av oss sliter alene. Jeg tror du skal gå rundt i verden som du vet hva du gjør når de fleste av oss ikke har en anelse.
Det kan ta enormt mot å innrømme at du sliter, men å gjøre det til rett person kan være en stor lettelse og kan være akkurat det du trenger for å fortsette.
Hva å gjøre
- Be om hjelp - Det er vanskelig nok å gå ned i vekt, og det blir vanskeligere når du har venner eller familie som arbeider mot deg. Hvordan kan du spise de gulrotpinner når mannen din nettopp tok med en ekstra stor pizza? Snakk med familien din om hvordan de kan hjelpe deg. Skjul for eksempel junk food, eller spis sunne middager med deg og lagre pizzaen når du ikke er i nærheten.
- Finn et støttesystem - Vi kan ofte finne den beste støtten fra våre venner, kolleger eller på nettet. Det støttesystemet kan gi deg motivasjon når du flagger, ansvar når du slipper og forstår når du sliter.
- Snakk med en pro - Mange er redd for å ansette en trener eller diettist for å få hjelp. Kanskje det er kostnaden, eller kanskje du er flau for å snakke om hvor mye du suger til en fremmed. Heldigvis er fagfolk bare det - fagfolk som er i virksomhet spesielt for å hjelpe folk med disse problemene.
10 - Stopp prøver å være perfekt
Hva er det første du gjør når du kommer av trenings- eller kostholdsvognen? Ønsker at vognen bare ville løpe over deg allerede? Vi elsker å bruke skyld og skam for å motivere oss til å trene, men det går ofte tilbake.
Når du ikke er perfekt, føler du deg dårlig om deg selv. Og når du føler deg dårlig om deg selv, vil du føle deg bedre. Og hvordan får du deg til å føle deg bedre? Med en trening? Nei, mer sannsynlig med en flaske vin og en stor pose med Doritos.
Eller kanskje det bare er meg.
Det er ingenting galt med sporadisk synd, men hvis du alltid trøster deg med følelsesmessig spising , er det på tide med en ny tilnærming.
Hva å gjøre
- Stopp sparker deg selv - Det brenner ikke kalorier, og det er veldig vanskelig å nå din egen rumpe med foten din.
- Få litt perspektiv - Tenk deg å fortelle historien om at du ikke har en betrodd venn. Vil han eller hun si: "Du vet, du suger virkelig. Du burde nok bare gi opp"? Det tviler jeg på. Tenk deg hva du vil si til en venn i skoene dine og si det til deg selv.
- Ta trykket av - Når du gjør en blunder , kan ditt første instinkt være å få panikk. Ignorer det instinktet og minne din indre kritiker om at du har lov til å gjøre feil. Gi deg selv alle sjansene du trenger for å lykkes, uansett hvor mange det tar.