Å sette vekttap mål er sannsynligvis en av de vanskeligste trinnene i et vekttap program. Hvor mye trenger du å tape og hvordan beregner du det nummeret?
Måten de fleste av oss nærmer seg, er å velge et nummer basert på hva vi pleide å veie eller kanskje det vi alltid har ønsket å veie, men er det et realistisk mål?
Hvis du mister vekten på helsen din, kan målet ditt være beskjeden, si 5 til 10 prosent av din nåværende vekt.
Men hva om du har noe mer spesifikt i tankene som en bestemt klærstørrelse du vil passe inn i?
Problemet er at det egentlig ikke er en settvekt som tilsvarer en klærstørrelse, og for kvinner varierer klærstørrelsen fra bedrift til selskap.
Så, hva er svaret på alle disse spørsmålene? Ditt første skritt er å lære å sette nåbare vekttapsmål som du faktisk kan måle.
Nøkkelen til å angi vekttapsmål er å følge standarden for målinnstillingen, noe som betyr at det ikke er nødvendig å være SMART. Et smart mål er: Spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og håndgripelig.
Gå helt tilbake til det grunnleggende og start med å finne ut om du virkelig trenger å gå ned i vekt.
Trenger du å miste vekt?
Hvis du snakker med folk flest, vil du sikkert finne at alle føler at de trenger å gå ned i vekt, selv folk som ser ut til å være i en sunn vekt.
Våre vekttapsmål er ofte basert på hva vi mener vi skal se ut i stedet for hva som er rimelig for kroppene våre akkurat nå.
Det er brede parametere å bruke for å finne ut om du trenger å gå ned i vekt, men generelt kan en kandidat for vekttap ha følgende egenskaper:
- Et BMI på mer enn 25
- Et Waist-Hip-forhold på høyere enn .8 for kvinner og høyere enn 1,0 menn
- En magekantmåling på mer enn 35 tommer i kvinner og 40 tommer hos menn
Selvfølgelig er det ikke de eneste leddene som forteller oss at vi trenger å gå ned i vekt. Det er disse irriterende indikasjonene som stramme klær, å komme ut av pusten, gjør enkle aktiviteter, eller gå på en skala for første gang i en stund.
Men før du setter mål basert på hva du tror du skal veie, snakk med legen din. Han eller hun vil vanligvis ha tilgang til høydevektdiagrammer eller andre ressurser som kan hjelpe deg med å finne ut et sunt vektområde for din kroppstype.
Innstilling av målene dine
Hvis du har bestemt deg for å gå ned i vekt, er ditt neste skritt å sette et rimelig vekttapsmål for deg selv.
Du kan basere dine mål på et hvilket som helst antall faktorer, men et godt sted å starte, vil være de generelle anbefalingene som er fastsatt av American College of Sports Medicine, som er 5-10% kroppsvekt eller 1-2 pund per uke.
Du kan også bruke denne BMI kalkulatoren til å sette dine mål:
Husk at disse beregningene gir guesstimates. Det er en rekke faktorer som påvirker vekten, så det er best å ta resultatene du får med et saltkorn. For eksempel er BMI påvirket av hvor mye muskel du har ... hvis du har mer muskel, kan vekten din faktisk være høyere enn det som er ansett sunt på BMI-diagrammet, selv om du har en sunn kroppsfettprosentandel.
Faktisk foreslår mange eksperter at BMI kan være svært misvisende, og det kan være bedre å bruke midje-til-hip-forholdet ditt for å sette målene dine.
En annen måte å gjøre dette på er å fokusere mindre på målvekt og mer på å gjøre sunne valg hver dag for å redusere kaloriene.
En måte å se på dette er din laveste bærekraftige vekt. I dette tilfellet vil du opprette et kaloriunderskudd (med kosthold og mosjon) og la kroppen din svare på det over tid. Til slutt får du en vekt du kan opprettholde og føle deg godt om.
Lag en plan
Men du bestemmer ditt vekttap mål, bør du registrere det målet og deretter lage en plan for å nå det.
Se på målet ditt objektivt: er det spesifikt, målbart, oppnåelig, realistisk og håndgribelig? Her er et eksempel for å se hvordan det fungerer:
Mary er 5'7 "høy og veier 160 pounds. Ifølge kalkulatorene ovenfor er hennes BMI 25,1, som faller under kategorien overvekt. Hvis hun mistet bare 10 pund, ville hennes BMI være sunnere på 23,5.
Marias mål : Å miste 10 pund i 12 uker. For å gjøre det, trenger hun å kutte eller trene 300 til 500 kalorier hver dag. Å bruke en kombinasjon av kosthold og mosjon er den beste måten å gå ned i vekt siden slanking sammen kan føre til at du mister muskelmasse.
Muskelmasse er mer metabolisk aktiv enn fett, så du vil beholde all muskelen du har og legge til mer med styrketrening.
Marias plan om å nå sine mål:
- Erstatt hennes morgen Egg McMuffin (300 kalorier) med en bolle med havregryn (ca. 180 kalorier).
- Bytt en koks (150 kalorier) med musserende vann (0 kalorier).
- Gå i minst 30 minutter ved 3,5-4,0 mph 3 dager i uken (ca 180-240 kalorier brent ).
- Styrketrening 2 dager i uken i 30 minutter (ca 140-280 kalorier brent)
- Totalt kalorier brent hver dag: 270 - 550 (avhengig av om hun trener).
Ser på dette eksempelet, kan du se at dette er ganske beskjedne endringer. Mary er ikke revamping hele hennes diett, hun velger bare noen få ting hun kan endre for å komme i gang.
Det som er interessant er at når hun fortsetter med sin sunne oppførsel, begynner hun å gjøre enda mer, ikke bare fordi hun vil gå ned i vekt, men fordi hun skal begynne å føle seg bedre, sterkere og mer selvsikker.
Prøv å bryte ned målet ditt i bestemte trinn som dette, og følg fremdriften din. Bare husk å justere målet ditt når du trenger det.
Hvis du finner at du ikke mister vekt så raskt som du trodde (og dette er veldig normalt), endrer du målvekten eller lengden på tiden for å nå den. Husk at målet ditt må være oppnåelig, så vær villig til å sette nye mål hvis de gamle ikke virker for deg.
> Kilde:
> ACE Fit | Fitness Fakta | En SMART Guide til målinnstilling. ACE Fit | Treningsinformasjon. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. En åpen prøve av en akseptbasert atferdsintervensjon for vekttap. Kognitiv og oppførselspraksis . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.