Når det gjelder trening og vekttap, er det mange måter å spore fremgangen på .
Det er selvsagt skalaen, som sannsynligvis er den enkleste og mest tilgjengelige, men det er et stort problem med skalaen. Dessverre vil det regelmessig lyve for deg om fremdriften din.
Skalaen måler alt - hver sip vann, hver bit mat, bein, muskler, organer, fett. Det er ingen måte å skille mellom hva du får (som bare kunne være vann) eller å miste (som igjen kan være vann).
Det er der kroppsmålinger kommer inn. Å ta målene dine er en bedre måte å spore fremgang fordi du får en ide om hva som virkelig skjer med kroppen din.
Du kan være fokusert på, si, din abs eller armer, men hvis du har flere områder å se på, så kan du finne ut nøyaktig hvor kroppen din mister fett.
Dette er viktig informasjon siden vi alle mister fett på forskjellige områder og i en annen rekkefølge.
Å ta målene vil forsikre deg om at fettet kommer av, selv om du ikke mister fett akkurat der du vil ha det ennå. Det tar tid for kroppen din å komme seg rundt til de stædige områdene, så tålmodighet er også en viktig ingrediens.
Hva å vite før du tar målene dine
- Bruk ikke klær eller klær i det hele tatt hvis du kan.
- Stå med føttene sammen og kroppen avslappet for alle målingene.
- Bruk en fleksibel, uelastisk målebånd. Et klut målebånd er et godt alternativ, eller du kan bruke en spesielt laget for å ta kroppsmålinger, for eksempel MyoTape Body Tape Measure.
- Ta dine mål minst to ganger og ta gjennomsnittet av begge målene for å få ditt endelige tall.
- Ikke bekymre deg hvis du taper tommer uten å miste vekt . Det er faktisk et tegn du mister fett og får muskler, noe som er bra fremgang.
Slik tar du målingene dine
For alle målinger må du trekke målebåndet slik at det sitter på overflaten av huden, men komprimerer ikke huden. Du kan registrere dine mål i dette fremdriftsskjemaet hver 4. uke for å se om du mister fett.
Det er en god ide å ta målingene først om morgenen før du spiser eller drikker noe. Hver gang du gjentar målingene dine, ta dem samtidig, under de samme omstendighetene, slik at du kan stole på resultatene.
Måle kroppen din
- Midje - Finn din naturlige midje eller den smaleste delen av torso.
- Hips - Dette er den største delen av gluten. Prøv å se i et speil mens du står sidelengs. Pass på at båndet er parallelt med gulvet.
- Bryst - Stå med føttene sammen og torso rett og finn den bredeste delen rundt brystet.
- Abs - Stå med føttene sammen og torso rett, men avslappet og finn den bredeste delen av torsoen, ofte rundt magen din.
- Arms - Stå rett opp med armen avslappet og finn midtpunktet mellom skulderbenet og albuen på en arm.
- Lår - Midtpunktet mellom underdelen av gluten og knærne, eller den bredeste delen av låret.
- Kalver - Halvveis mellom kneet og ankelen.
Opprettholde dine mål mens du mister vekt
En ting folk ønsker når de starter et vekttapsprogram, er å få fettet til å gå vekk i noen områder, men bli satt på andre områder.
For eksempel, en kvinne vil kanskje ikke miste en bryststørrelse, men vil kanskje miste mer fra hofter og lår . En mann ønsker kanskje å miste sitt ekstra dekk , men beholde glutes slik han er.
Spørsmålet er, kan du bevare visse områder mens du mister i andre?
Dessverre kan vi ikke velge hvor fettet kommer av. Spotreduksjon , eller trening for en bestemt kroppsdel i håp om å bli kvitt fett der, virker ikke mer enn å prøve å holde et bestemt område av kroppen din samme.
Kroppen din mister fett som helhet, og områdene som holder overflødig fett tar lengre tid.
Bunnlinjen er, du kan ikke kontrollere hvor fettet kommer av, men du kan se på din egen kroppstype og det til foreldrene dine og få en anstendig ide der du pleier å lagre mer fett og hvor du ikke gjør det.
I noen grad holdes vi alle i gier, men det betyr ikke at du ikke kan gjøre endringer i kroppen din . For å gjøre det må du sørge for at du har et komplett treningsprogram som inkluderer:
- Kardio øvelse 3-7 ganger i uken
- Styrketrening for alle dine muskelgrupper 2-3 ganger i uken
- Et sunt, lavt kalori diett som lar deg brenne flere kalorier enn du spiser
Følg den planen og la kroppen din svare på det. Det kan ta uker eller måneder å se resultater, slik at det bidrar til å fokusere andre mål som å bli sunn eller sterkere.
Er målingene dine normale?
Mange av oss kan lure på om våre mål er vanlige for vekt og høyde.
Det korte svaret på dette er ja, uansett hva dine mål er, de er vanlige for deg. Se deg rundt og du vil finne at alle har en annen kroppsform og størrelse. Det hjelper å kjenne til generelle kroppstyper, som bestemmer hvor vi lagrer ekstra fett.
For kvinner pleier vi å bruke kroppsformer:
- Apple - En epleformet person har bredere skuldre og smalere hofter.
- Rett eller rektangulært - Denne formen har vanligvis en midje måling som er mindre enn 9 tommer enn hofter eller bryst.
- Pære - Denne personen har hofter som er større enn brystet.
- Timeglass - I denne formen er hoftene og brystet nesten det samme med en smalere midje.
Noen kvinner lurer også på hva en "normal" skulderbredde er. Igjen, som alle andre målinger, er bredden på skuldrene dine normale, men kanskje ikke for noen andre.
I gjennomsnitt svinger skulderbredden for kvinner rundt 17 inches. Det måles langs ryggen fra toppen av en armhule til den andre. Husk at for kvinner er hiplinen vanligvis den bredeste delen av kroppen og hos menn den bredeste delen av skulderlinjen.
For menn kategoriserer vi vanligvis kroppstyper i stedet for figurer:
- Endomorph - Denne kroppstypen har en tendens til å ha høyere kroppsfett, store bein og en langsommere metabolisme, noe som gjør det vanskelig å gå ned i vekt.
- Mesomorph - Med denne typen er en person mer muskuløs og kan ha en lettere tid å miste fett og få muskler.
- Ektomorph - Personer med denne kroppstypen har en tendens til å være magert og kan til og med få problemer med å øke vekten på grunn av raskere metabolisme.
De fleste av oss faller et sted på dette kontinuumet, men hva betyr denne informasjonen for deg?
Å kjenne din kroppstype eller form forteller deg hvor kroppen din lagrer overflødig fett. Å vite at det kan redusere frustrasjonsnivået ditt hvis du ikke mister fett i de stædige områdene med en gang.
Så lenge du mister fett et sted , er du på rett spor.
Midje størrelse og pant størrelse - hvorfor passer de ikke?
En av de mer frustrerende aspektene ved vekttap er å kjøpe klær. Du kan måle livet ditt hele dagen, men gå til et varehus og hente fem forskjellige bukseprodukter i samme størrelse, og de kommer alle til å passe annerledes.
Når vi prøver å gå ned i vekt , sammenligner mange av oss med vekttap med en viss klær størrelse. For eksempel er det en rykt om at hvis du mister 10 pounds, går du vanligvis ned om en bukse størrelse.
Sannheten er at disse to målingene bare ikke korrelerer, så det er ingen måte å vite hvor mye vekt noen kan trenge å miste for mindre klær.
Hvorfor? Det er et par gode grunner:
- Det finnes ingen standard for størrelser blant klærprodusenter - Vi har alle opplevd den situasjonen der vi er en størrelse i en butikk og en helt annen størrelse i en annen butikk. Det er på grunn av det vi kaller Vanity Sizing - som kommer ned til å sette en mer attraktiv størrelse på klær uten å endre målingene.
- Kroppene våre er forskjellige - Du kan ta fem personer som har samme vekt, men finner at noen har større talje mens andre har større lår eller kalver. Dette gjør det umulig å forutsi hvor mye en person trenger å miste for å passe inn i mindre klær.
For å håndtere dette behold disse målingene som separate enheter siden de ikke korrelerer. Det er helt normalt å gå ned i vekt uten å oppleve mye av en endring i hvordan klærne passer.
Et annet tips - Velg ett par bukser å gå forbi og prøv dem hver fjerde uke eller så. Bukser ikke lyve!
Hvorfor vekten din stemmer ikke alltid med størrelsen din
Et annet merkelig fenomen av vekttap er at det er helt mulig å miste tommer fra kroppen din uten å faktisk miste vekt på skalaen.
Dette er en annen grunn at skalaen kan være villedende fordi det som nevnt tidligere veier alt og det kan ikke fortelle deg hva som kommer av eller hva som foregår.
Dette kan være frustrerende hvis du ser på skalaen ... du kan føle at klærne dine blir løsere, så hvorfor skal skalaen forbli med samme nummer? Eller verre, blir større?
Dette er hva som skjer når du får muskler. Du taper tommer, selv om du ikke mister vekt, og det er helt normalt hvis du har lagt til styrketrening i rutinen din, eller du gjør en ny aktivitet som utløser kroppen din til å bygge mer magert muskelvev.
Det gode med dette er at muskelen tar opp mindre plass enn fett, mens skalaen kan fortelle deg en ting, klærne dine forteller deg noe annet: at du slanker ned.
Det er derfor å ta målingene dine kan fortelle deg mer enn skalaen og også hvorfor det er kroppssammensetning , ikke din vekt, som virkelig forteller den sanne historien. Jo mer muskel du har, jo slankere er du uansett hva skalaen sier.
> Kilde:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ACSMs retningslinjer for treningsprøving og resept . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.