De fleste går inn i vekttapsprosessen, vel, ønsker å gå ned i vekt. Men hvis du bare er i gang, kan skalaen være det verste valget for å spore fremdriften din . Faktisk kan vekten din være minst viktig å holde styr på.
Det kan virke counterintuitivt, men skalaen er bedre for å hjelpe deg med å opprettholde vekten din enn det er å hjelpe deg med å miste den. Grunnen? Det skjer viktige endringer i kroppen din at skalaen ikke kan måle eller oppdage, for eksempel:
- Endre kroppssammensetning : Mens vekten din er viktig, er det enda viktigere hvor mye muskel du har. Muskel tar opp mindre plass enn fett, noe som gjør at du ser slankere ut, og det er mer metabolisk aktiv . Når du trener, får du muskler, øker stoffskiftet og mister fett, men at tap av fett ikke alltid kommer opp på skalaen. Hvor det vil oppstå, er i målinger hvordan klærne passer og hvordan kroppen din ser ut. Alt som kan skje selv om skalaen ikke beveger seg .
- Endringer på innsiden : Du kan kanskje ikke (eller bryr seg) om hva som skjer i cellene dine når du trener, men det som skjer der kan faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt. Øvelse lærer kroppen din hvordan du slipper ut mer fettforbrenningsmolekyler. Fitter du er, jo mer fett du brenner og det er noe skalaen ikke kan måle.
- Mer styrke og utholdenhet : Hvis du trener regelmessig, vil du kunne gjøre mer og mer hver gang. Du kan begynne å trene i noen minutter om gangen eller løfte lysvekter, men etter noen treningsøkter tilpasser kroppen din, slik at du kan løfte tyngre og gå lenger. Den styrken og utholdenheten betyr at du gjør fremgang, men hvis skalaen ikke beveger deg, kan du ikke være oppmerksom på hvor passform du får.
Din vekt er bare ett aspekt av fremdriften din, og i mange tilfeller er det ikke engang den viktigste. Det er uheldig, men for de fleste av oss er tallet på en skala den avgjørende faktoren for om vi har lyktes eller mislyktes. Å bruke vekten som det eneste målet på suksess er mye som å kjøpe et hus basert utelukkende på kvadratfot. Jo det er fint å ha 3000 kvadratmeter, men hva om det er over fra en skunk gård?
Ditt vekttap er på samme måte. Å ha din vekt på et visst tall kan være fint, men skalaen kan ikke fortelle deg hvor passer du er eller hvor mye muskel du har. Din skala skal ikke heie når du er ferdig med alle treningsøktene dine for uken. Å stole på skalaen kan til og med gjøre at treningene føles som en sløsing med tid, selv om hver av dem hjalp deg med å forbrenne kalorier, bli sterkere, beskytte kroppen din mot sykdommer og gjort deg mer egnet enn du var før.
Utover skalaen
Hvis du veier deg, motiverer du deg på en positiv måte, er det ingen grunn til å endre hva du gjør. Men hvis skalaen gjør at du føler deg som en feil, kan det være på tide å prøve noe nytt:
1 - Å miste vekt gjør vekttap hardere
Det folk flest ikke innser er at å miste vekt kan faktisk gjøre vekttap enda vanskeligere. Jo mer du veier, jo mer energi kroppen din bruker til å flytte den vekten rundt. Når du går ned i vekt, vil kroppen din naturligvis bruke færre kalorier, noe vi ofte ikke tar hensyn til i kaloriinntaket vårt.
For eksempel, hvis du er 5'8 "og veier 180 pund, kan din basale metabolske hastighet være rundt 1545 kalorier, ikke inkludert noen trening du gjør. Hvis du mister 20 pund, endres BMR og faller hvor som helst fra 50- 100 kalorier. Det kan ikke virke så mye, men hvis du ikke justerer kaloriene når du går ned i vekt, kommer du til ende på et frustrerende platå.
Beat the Plateau
Det eneste som er mer frustrerende enn å ikke miste vekt , rammer et vekttapplateau etter å ha gjort jevn fremgang. Du trener, du ser på hver eneste kalori, du er nær din mål, og så kommer det til sliping.
Å slå et plateau handler ofte om å gjøre små endringer for å finpusse hva du gjør enn å gå over bord med kostholdet ditt eller treningsprogrammet:
Endre treningene dine
Legg til mer kardio - Legge til en ekstra dag med kardio, selv om det er kort, kan det være akkurat den ekstra kaloriforbrenningen du trenger for å komme over bunken.
Løft tyngre vekter - Sterke vekter hjelper deg med å bygge muskler og muskler, og hjelper deg med å forbrenne fett. Prøv å løfte nok vekt som du bare kan fullføre 10-12 reps av hver øvelse.
Endre styrketreningene dine - Hvis du har gjort de samme treningsøktene i mer enn 4-6 uker, kan selv små endringer gjøre en forskjell. Prøv forskjellige måter å utvikle seg, slik at du endrer typen motstand du bruker, prøver helt nye øvelser eller deler treningsøkten, slik at du kan bruke mer tid på hver muskelgruppe.
Vari intensiteten din - Du vil brenne fett mer effektivt hvis du trener på forskjellige intensiteter gjennom hele uken. Prøv å inkludere lange, sakte treningsøkter sammen med høy intensitetsintervalltrening for å slå alle energisystemene dine på forskjellige måter.
Leie en trener - Hvis du er forvirret på hva du skal gjøre, kan en trener revolusjonere rutinen din og hjelpe deg med å gjøre mer med treningstiden din.
Legg til mer aktivitet - Hvis du har maksimalt treningstiden din, eller du ikke vil forplikte deg til mer trening, legger du til mer aktivitet er en enkel måte å brenne ekstra kalorier uten å overdrive det med trening. En daglig 20-minutters spasertur kan hjelpe deg med å brenne opptil 100 ekstra kalorier.
Tweak din kaloriinntak - Selv små endringer i kostholdet ditt kan legge opp og hjelpe deg med å bevege deg forbi et plateau. Å spise litt mindre enn vanlig eller legge til mer fiber i kostholdet ditt, er bare to måter å redusere kaloriene dine uten å føle at du er sulten.
Gjør justeringer gjennom hele prosessen - Du vil ikke være obsess over kalorier hver gang du mister et pund, men det lønner deg å revurdere hvor du er fra tid til annen. Når du mister 20 eller flere pund, ser du på kostholds- og treningsprogrammet og finner måter å redusere kaloriene dine til å reflektere din nye vekt.
2 - Vekttapkalkulatorer er ikke alltid nøyaktige
Vi pleier å stole på en rekke tall når vi prøver å gå ned i vekt. Vi får beregninger på kroppsfettprosent , BMR , BMI , kalorier som er brent under trening , og målrente , bare for å nevne noen.
Disse tallene kan være nyttige, men det er noen ulemper:
- De er bare estimater : Formlene som brukes til å komme opp med disse beregningene er begrenset, så de kan bare tilby estimater - estimater som kan være så langt utenfor merket at de faktisk kan sabotere vekttapet ditt. Noen beregninger vi vet er ikke alltid nøyaktige, inkluderer:
- BMI - BMI-formelen bruker vekt og høyde til å måle hvor sunn vekten er, men det tar ikke hensyn til muskelmasse, rammestørrelse eller kjønn, alt som kan skje tallene i feil retning.
THR - Mange THR-formler er basert på en gammel maksimal hjertefrekvensligning (220 - alder = MHR) som vanligvis undervurderer hvor hardt du skal jobbe.
BMR - Det finnes forskjellige formler som brukes til å beregne BMR, men noen er unøyaktige fordi de ikke tar hensyn til aktivitetsnivå eller kroppssammensetning. Hvis du er veldig muskuløs, kan kalkulatoren undervurdere hvor mange kalorier du trenger. Hvis du har mer kroppsfett, kan du få et høyere tall enn du virkelig trenger.
- De gir deg ikke hele sannheten : Det føles veldig bra når elliptisk trener forteller deg at du har brent 500 kalorier etter en 30-minutters trening. Problemet er at tallet sannsynligvis overskrides. Det tar ikke hensyn til treningsnivået ditt eller hvor mye muskel du har, to faktorer som kan endre hvor mange kalorier du brenner. Et annet problem er at det ikke påvirker kaloriene du ville brent hvis du ikke trente. Du brenner fortsatt kalorier selv når du ikke trener, så du bør trekke ned kaloriene du ville brent for å få et mer nøyaktig tall.
Utover tallene
Vekttap beregninger kan gi deg et hoppe av poeng, men du vil ikke være en slave til disse tallene. Andre muligheter:
- Finn dine egne numre - I stedet for å bruke en BMR kalkulator, finne ut hvor mange kalorier du allerede spiser. Hold en matbok eller bruk et online sporingssted for å spore kaloriene dine i en uke eller to. Når du har en ide om hvor mange kalorier du spiser, kan du redusere dette tallet for å gå ned i vekt. Bruk din kalkulator for å få basislinjenumre, og juster dem ved å tilpasse ulike hjertefrekvenser til oppfattelsen din. anstrengelse .
- Stol på din egen opplevelse - Vi stoler ofte på beregninger selv om vår erfaring forteller oss noe annet. Ikke vær redd for å justere ting hvis du ikke kommer overalt. Hvis hjertefrekvensen føles for lett, må du endre den til du arbeider med høyere intensitet. Hvis du følger en BMR-beregning, og du ikke ser resultater, kan du prøve å redusere det antallet med 50-100 kalorier for å se om det endrer ting. Vekttapsprosessen er i stadig endring, og du må bytte med den. For å lykkes, tweak hva du gjør så snart du skjønner at ting ikke fungerer.
3 - Vekttap trenger ikke å være ditt primære mål
De fleste av oss har tilbrakt en stor del av våre liv jage et vekttapsmål, til det punktet at kampene med skalaen er blitt andre natur.
For skalaen fokusert vekt taperen, suksess kan være en flyktig ting. Noen ganger går vekten din ned og noen ganger går den opp. Noen ganger forblir det det samme. Skalaen kan endres fordi du spiste mer, eller fordi du trente mindre eller fordi noen snuckte inn og rekalibrerte skalaen din som en grusom vits. Skalaen kan endres fordi du beholder vann, eller du er dehydrert eller fordi planeter har blitt feiljustert. Uansett årsaken er det umulig å vite hva som skjer, og du kan føle deg som en fiasko.
Det du kanskje ikke skjønner er at noen ganger glemmer at vekten din faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Det høres kanskje rart ut, men en studie viste at folk fokusert på helse i stedet for vekt endte med å endre deres oppførsel på en måte som førte til bedre vektstyring.
Utover vekttap
Hva ville det være hvis du ikke bekymret deg for vekten din lenger? Hva ville du selv gjøre hvis målet ditt var å si, føler deg bedre hver dag eller har mer energi? Bytte mål til noe håndgripelig, noe du kan se, føle og berøre med jevne mellomrom, kan være akkurat det du trenger for å få de resultatene du leter etter. Noen ideer:
- Din helse - Trenger du å håndtere stress litt bedre eller bli kvitt kronisk ryggsmerter? Kanskje du vil føle deg mer energisk eller få mer kvalitets søvn hver kveld. Når du trener for å føle deg bedre, i stedet for å se bedre ut, er du mye mer sannsynlig å holde fast i det, spesielt når du faktisk kan føle fremgangen du gjør.
Din ytelse - hvorfor ikke fokusere på hva du vil oppnå enn hva skalaen din forteller deg? Kanskje du vil kunne gå opp trappene på jobb uten å kollapse eller kanskje du vil jobbe på gården uten å kaste ryggen din ut. Tenk på ting du vil gjøre bedre og sett målene dine tilsvarende.
Din tilfredshet - Føler du ikke deg bra om deg selv når du er ferdig med en trening eller spiser grillet kylling i stedet for cheeseburger? Fokuser på hvordan du føler når du gjør forskjellige valg gjennom dagen. Å gjøre mer av de tingene som får deg til å føle deg bra gjør det lettere å fortsette å gjøre dem dag etter dag.
kilder:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Metabolske underskrifter av trening i menneskelig plasma. Sci Trans Med. 2010 mai; 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Helse-til-hver-størrelse og spiseadferd: 1 års oppfølgingsresultat av et større akseptintervensjon. J er Diet Assoc. 2009 november; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Kraften til trening: Buffering av effekten av kronisk stress på telomer lengde. PloS ONE. 2010 mai; 5 (5).