Har du noen gang brukt flere uker på å trene og se på kostholdet ditt, bare for å se på skalaen, forbli nøyaktig samme nummer dag etter dag ? Selvfølgelig har du ... vi har alle, og det er en veldig god grunn til det: Skalaen forteller ikke hele historien.
Faktisk, hvis du trener, endrer kroppen din. Hjertet ditt lærer å jobbe mer effektivt, sirkulasjonen din blir bedre, og dypt inne i cellene dine, vokser du faktisk mer mitokondrier .
Alle disse endringene er nødvendige for at vekttapet skal skje, men det er vanskelig å bli begeistret for endringer som vi ikke kan se og føle. Så, hvis endringene skjer, og du ikke kan måle dem, og skalaen ikke beveger seg, hvordan vet du om du gjør fremgang?
Kanskje det er på tide å finne en ny måte å spore fremgangen på.
Spor ditt kroppsfett
Skalavekt kan være et nyttig nummer å vite, men enda bedre, er å vite kroppsfettprosenten din. Dette er viktig fordi vekten ikke alltid forteller hele historien. Som Elizabeth Quinn, sportsmedisinske ekspertnotater i kroppssammensetning mot kroppsfett :
"En person kan være" overvektig "og ikke" overfett ". En kroppsbygger kan for eksempel være 8% kroppsfett, men på to hundre og femti pounds kan betraktes som" overvektig "av et typisk høydevektskart. "
Å vite din kroppsfettprosent kan gi deg en bedre ide om hvor mye fett du virkelig trenger å miste, og enda bedre, om du gjør fremgang i programmet, ting som din skala ikke kan fortelle deg.
Det er mulig for vekten din å forbli den samme, selv om du slår ned, spesielt hvis du mister fett og får muskler.
Det er mange alternativer for kroppsfettprøving, inkludert:
- calipers
- Bioelektriske impedansskalaer
- DEXA (dual energy røntgenabsorptiometri)
- Hydrostatisk veiing
- Online kalkulatorer
Et sunt kroppsfettområde er 25 - 31% for kvinner og 18-25% for menn. For å velge riktig metode for deg, få mer informasjon om kroppsfett . Husk at de fleste helseklubbene tilbyr noen form for kroppsfettprøving.
Få mest mulig ut av din kroppsfettmåling ved å:
- Sjekker det en gang i uken eller hver annen uke i stedet for daglig. Kroppsfett forsvinner ikke over natten, og du kan ikke se de små endringene hvis du måler hver dag.
- Å ha samme person måler deg hver gang. Ulike trenere vil måle deg på forskjellige måter, så hold deg til samme person hver gang og sørg for at personen er veldig erfaren i å måle kroppsfett.
- Hvis du bruker en bioelektrisk impedanseskala, må du alltid måle under de samme forholdene. Hydrering, matinntak og hudtemperatur kan påvirke kroppsfettmålinger.
- Hold oversikt over tallene dine i en journal eller kalender.
Den riktige måten å bruke skalaen på
Som nevnt, gir skalaer ikke alltid deg hele historien om kroppen din eller vekttapets fremgang. Derfor er skalaer (når de brukes alene) ikke den beste måten å spore hva som egentlig skjer i kroppen din.
En annen grunn til å misliker skalaer er den emosjonelle naturen til å veie oss selv. Stepping på en skala gir oss ikke bare et nummer, det kan bestemme hvordan vi føler om oss selv og påvirker kroppsbilde.
Problemet med kroppsvektskalaer er at de måler alt - fett, muskel, bein, organer og til og med det slur av vann eller matbit du har hatt. Skalaen kan ikke fortelle deg hva du har mistet eller oppnådd, noe som er viktig informasjon hvis du prøver å gå ned i vekt ... og hva vi egentlig mener er fet.
Hvorfor vekten din svinger
- Vannvektøkning . Fordi kroppen er omtrent 60% vann, kan svingninger i hydratiseringsnivåene endre tallet på en skala. Hvis du er dehydrert eller har spist for mye salt, kan kroppen din faktisk beholde vann, noe som kan føre til at vekten skiller seg opp. Tilsvarende beholder mange kvinner vann under menstruasjonssykluser, noe som kan gjøre tallendringen.
- Matvektøkning . Å veie deg selv etter et måltid er ikke den beste ideen, bare fordi mat legger vekt. Når du spiser det, vil kroppen din legge til den vekten også. Det betyr ikke at du har fått vekt, det betyr bare at du har lagt til noe i kroppen din (noe som vil bli eliminert gjennom fordøyelsen i løpet av de neste flere timene).
- Muskel gevinst . Muskel er tettere enn fett, og det tar mindre plass, slik at du kan øke vekten din, selv om du slanker ned.
Det betyr ikke at skalaen er ubrukelig. Faktisk er det et flott verktøy når du kombinerer det med kroppsfettprosenten din. Å vite begge disse tallene, vil fortelle deg om du mister riktig type vekt ... fett.
Bare multipliser vekten din etter kroppsfettprosenten din. For eksempel har en person som veier 150 kg med 21% kroppsfett 31 lbs fett og 118 lbs mager vev (150 x 211 = 31,5 lbs fett, 150 - 31,5 = 118 mager vev). Å holde oversikt over disse tallene ukentlig eller månedlig vil hjelpe deg med å se hva du mister og / eller hva du får.
Prøv disse triksene for å veie deg selv en nyttig og mer positiv opplevelse:
- Vekt deg første ting om morgenen før du spiser eller drikker noe.
- Veie deg en gang i måneden i stedet for daglig eller ukentlig for å gi kroppen din tid til å svare på vekttapsprogrammet ditt. Skalaen reflekterer ikke små endringer som skjer i kroppssammensetningen.
- Husk at skalaen veier alt. Bare fordi vekten din ikke har endret seg, betyr ikke at du ikke gjør fremgang.
- Bruk skalavekt sammen med kroppsfettprosent for en mer nøyaktig visning av fremdriften din
Hvis skalaen freaks deg ut og kroppsfett testing er ikke et alternativ, er ditt neste beste valg å ta dine mål.
Ta dine mål
Dette er et flott alternativ for sporing av fremdrift fordi det ikke krever noe fancy utstyr, og noen kan gjøre det. Å ta mål på enkelte områder kan gi deg en ide om hvor du mister fett, noe som er viktig siden vi alle mister fett i forskjellige områder og i en annen rekkefølge.
Å ta målene dine kan hjelpe deg med å forsikre deg om at ting skjer - selv om du ikke mister fett akkurat der du bare vil ha det.
Begynn med å bruke tettsittende klær (eller ikke klær) og noter hva du har på deg, slik at du vet at du skal ha samme klær neste gang du måler. Slik gjør du det:
- Bust : Mål rundt brystet rett ved brystvorten, men ikke ta båndet for tett.
- Bryst : Mål like under brystet.
- Midje : Mål en halv tommers over mageknappen eller i den minste delen av livet.
- Hofter : Legg målebånd rundt den største delen av hoftene dine.
- Lår : Mål rundt den største delen av hvert lår.
- Kalver : Mål rundt den største delen av hver kalv.
- Overarm : Mål rundt den største delen av hver arm over albuen.
- Underarm : Mål rundt den største delen av armen under albuen.
Du kan bruke dette fremdriftsskjemaet til å registrere dine mål. Ta dem igjen en gang i uken eller en gang i måneden for å se om du mister tommer.
Bruk klærne dine
Det kan virke åpenbart, men ikke overse en av de enkleste måtene å spore fremgang - hvordan klærne passer.
Du vil kanskje ta et bilde av deg selv med en badedrakt og holde den i vekttapet. Hver måned, ta et nytt bilde ... du vil bli overrasket over hvor mange endringer du merker på et bilde, i motsetning til bare å se deg selv i speilet.
Du kan også bruke klærne dine for å holde oversikt over fremdriften din. Velg ett par bukser som er litt stramme og prøv dem hver 4. uke for å se hvordan de passer. Legg merke til hvor de føler seg løs, hvor de føler seg stramme, og hvordan du føler deg iført dem.
Uansett hva skalaen sier? Din bukser vil aldri lyve.
Uansett hvilken metode du velger å spore fremdriften din, av pasienten med deg selv. Det tar mange måneder for mange av oss å se betydelige endringer, og selv da vil du sannsynligvis merke vekten som varierer ettersom matvaner og treningsøktene endres.
Vi kan ikke være perfekt hele tiden, så bruk disse tallene som guideposter, ikke noe som bestemmer om du er en god person eller ikke.