Effekten av trening på øvre respiratoriske infeksjoner
Den gjennomsnittlige voksen har to til tre øvre luftveisinfeksjoner hvert år, og mange idrettsutøvere lurer på om de skal fortsette sin treningsrutine når de er syk. Selv ikke-idrettsutøvere kan slite på om de skal fortsette å trene med kulde eller influensa. Er det bra eller dårlig å trene med forkjølelse?
Det raske svaret på det spørsmålet er: "Det avhenger av det." La oss ta en titt på effekten av mild, moderat og ekstrem trening på kulde eller influensa, slik at du vet om du skal sette på løpeskoene neste gang du begynner å snuse.
Ved første øyekast kan mange bli overrasket over spørsmålet om trening med kaldt. Tross alt, har vi ikke blitt ledet til å tro at trening er bra for omtrent alt? Det er viktig å merke seg at spørsmålet om trening med forkjølelse ikke er et enkelt spørsmål. Hva folk anser å trene kan variere fra en 15 minutters gange til å kjøre en maraton.
Mild vs Spennende øvelse når du er kald
Hvorvidt du skal trene med forkjølelse, avhenger av flere faktorer, men viktigst er graden av trening du vurderer. La oss bryte dette ned i deler:
Intensiv trening
De fleste forskerne anbefaler at høy intensitetsøvelse utsettes til noen dager etter at de kalde symptomene har gått bort. Når du er syk, er immunforsvaret allerede utfordret. Kraftig mosjon kan redusere immunitet og dermed din evne til å bekjempe sykdommer (som forkjølelse og influensa) enda lenger.
Mild og moderat trening
Enten du burde engasjere deg i mindre treningsnivåer, må du også bryte ned, og avhenger av omfanget av dine symptomer:
- Mens forskningen er begrenset, anbefaler de fleste eksperter at hvis symptomene er over nakken og du ikke har feber, er trening trolig trygt.
- På den annen side, hvis du har symptomer eller tegn på forkjølelse eller influensa som feber, ekstrem tretthet, muskelsmerte eller hovne lymfekjertler, anbefales det at du tar minst to uker før du fortsetter intensiv trening
Kan anstrengende trening øke risikoen for kulde eller influensa?
Ikke bare er det uklokt å trene kraftig mens du har forkjølelse eller influensa, men utmattet trening kan øke sjansen for å fange forkjølelse eller influensa i første omgang. En av de "store våpen" i immunforsvaret er T-celler (T-lymfocytter.) Det er mange forskjellige typer T-celler, men noen er vår første linjers forsvar mot infeksjon, og noen modererer immunresponsen.
Kraftig øvelse ser ut til å redusere antall type I T-celler i blodet (vårt SWAT-team) og øke antall "regulatoriske" T-celler. Som et resultat kan tung trening redusere immunsystemets evne til å angripe utenlandske inntrengere, for eksempel virusene som forårsaker forkjølelse og influensa.
The Flu Shot and Exercise
Når du lærer om forholdet mellom å fange influensa og takle influensa, kan det hende du har lurt på om treningen påvirker influensafoten. Ifølge en studie i 2017 var treningen ikke verken gunstig eller skadelig etter å ha mottatt et influensaslag.
Forebygging og / eller behandling av sykdom for idrettsutøvere
Å kjenne begrensningene på trening med forkjølelse som er oppført ovenfor, kan føre til forkjølelse eller influensa kan kaste en skiftenøkkel i treningsprogrammet som en idrettsutøver.
Som nevnt tidligere, bør intensiv trening unngås ikke bare før du føler deg litt bedre, men til dine symptomer er borte helt. Selv mild til moderat trening bør reduseres hvis du har feber, tretthet, hovne kjertler eller symptomer under nakken din som kroppsverk.
Så hva kan du gjøre for å redusere risikoen for å bli syk i første omgang eller i det minste forskynde utvinningen når du tar forkjølelse eller influensa? Prøv disse:
- Opprettholde en moderat treningsrutine: Når du er sunn, opprettholder et moderat treningsprogram i stedet for å trene i sporer, redusere risikoen for å utvikle øvre luftveisinfeksjon.
- Unngå overopplæring: Plass-kraftige treningsøkter og rasehendelser så langt fra hverandre som mulig. Hold "innenfor deg selv" og ikke press utover din evne til å gjenopprette.
- Spis et godt balansert kosthold: Immunsystemet er avhengig av mange vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer for optimal funksjon. Selv om det ikke finnes gode data for å støtte tilskudd utover 100 prosent av anbefalte daglige tilskudd, er det mest sannsynlig å spise et bredt utvalg av matvarer som er rike på frukt og grønnsaker. En god tommelfingerregel er å spise 10-15 kalorier per pund av ønsket kroppsvekt. Hvis den ideelle vekten er 170 kg, så konsumerer 1700 til 2550 kalorier om dagen (1700 for stillesittende personer og 2550 for ekstremt aktive typer.)
- Unngå raskt vekttap: Lavt kaloriinnhold, langsiktig fasting og raskt vekttap har vist seg å svekke immunforsvaret. Å miste vekt mens du trener tungt, er ikke bra for immunsystemet.
- Få tilstrekkelig søvn: Stort søvnforstyrrelse (definert som å få tre timer mindre søvn enn normalt) har vært knyttet til immunundertrykkelse. Hvis du sliter med søvnen, må du vurdere søvnhygiene eller snakke med legen din.
- Vask hendene ofte: Selv om vaske hendene dine er åpenbare for de fleste, følger de fleste mennesker ikke helsepersonellens metode for å vaske hender som har vist seg å redusere infeksjonsrisiko. Ikke glem neglene dine. Å vaske hendene dine er ofte din enkleste metode for forebygging.
- Få et influensaslag: Med mindre du har en grunn til ikke å få influensa skudd, og spesielt hvis du har et svekket immunforsvar, må du sørge for å få din årlige influensaskade.
- Ikke rør øynene, nesen eller munnen : De fleste bakterier og virus er spredt fra en overflate til hendene i ansiktet, ikke i luften.
- Drikk mer vann: På høsten og vinteren er det lett å overse tørsten din og bli dehydrert. Pass på at du spiser åtte glass vann daglig.
- Begrens alkoholinntak: Alkohol kan dehydrere, noe som igjen kan redusere motstanden mot bakterier.
- Vet ditt vitamin D-nivå: D-vitaminmangel reduserer din evne til å bekjempe infeksjoner, og flertallet av den amerikanske befolkningen er mangelfull.
Lytt til kroppen din: Hvis du føler deg mindre enn 100 prosent, vil du føle deg bedre og komme seg raskere hvis du lar deg hvile.
Et ord fra
Mens trening generelt er nyttig på mange måter, kan overdrivelse både øke risikoen for å utvikle kulde og forstyrre utvinningen når du blir syk. Anstrengende trening bør unngås med kaldt inntil alle symptomene dine er løst.
For mild forkjølelse er mild til moderat trening sannsynligvis OK. Hvis du har feber, hovne kjertler, tretthet eller muskelsmerter, bør du avstå fra å trene til "under nakke" symptomene er borte, og bør unngå anstrengende trening i rundt to uker.
> Kilder:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., og C. Foster. Øvelse før influensa forekomst og tilhørende komplikasjoner i adutls. Cochrane Database of Systematic Reviews . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D., Hooper, R. et al. D-vitamintilskudd for å forhindre akutt luftveisinfeksjoner: Systematisk gjennomgang og meta-analyse av individuelle data fra deltakerne. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., og D. Dulson. T-celler og deres cytokinproduksjon: De antiinflammatoriske og immunosuppressive effektene av anstrengende øvelse. Cytokin . 2017 8. oktober. (Epub foran utskriften).