Hvis du spiller en kaste-sport, kan disse øvelsene hjelpe deg å holde deg fri for skade
Du kan tenke at for å unngå skade under en kastebevegelse må du forbedre arm og skulderstyrke og kraft. Og mens du har en god arm er et klart krav til et kraftig kaste, er dette bare en del av ligningen. Det er viktig å bygge arm og skulderstyrke, spesielt i rotorkuffens muskler. Men generering av kraft til å kaste godt og unngå skade krever også god kjernestyrke og et sterkt solid grunnlag for å generere kraft.
Kasterøvelsen begynner faktisk med en sterk kjerne , spesielt transversus abdominis , og en sterk underkropp som kan generere og overføre kraft gjennom torso til kastearmen. Så, den virkelige kraften for kaster er generert gjennom bevegelsen av hele kroppen.
Å kaste en ball begynner når idrettsutøveren skifter kroppsvekten til kasterens side. Etter vektoverføringene skyver utøveren kraftig fremoverbenet og overfører det som tvinges gjennom kroppen og mot målet for kastet. Forbedring av styrke og kraft i bein og kjerne (samt armer og skuldre) akselererer denne energioverføringen og gir større hastighet og nøyaktighet når ballen slippes ut.
Fordi skulderleddet tar størsteparten av kraften i kastebevegelsen, finner du mange kasterøvelsesprogrammer som fokuserer spesielt på skulderbelte. Disse rutinene, som Thrower's Ten , inkluderer ofte scapular stabilisering, rotator mansjett styrking og stabilisering av hele skulderleddet.
Og mens disse øvelsene er viktige, er det også viktig at kaster-idrettsutøvere legger til spesifikke ben- og kjerneforsterkende øvelser i rutinen for å forbedre den generelle kasteremekanikken. Gode øvelser for å kaste inkluderer de som bruker bena, hofter, kjerne, skuldre og armer i enighet.
Øvelser for skadefri kaste
- Varm opp . Før du begynner med trening, og spesielt før overheadbevegelsesøvelser, utfør en grundig oppvarming for å øke blodstrømmen til musklene. Enkel jogging, som fører til hopp og arm sirkler, er en grunnleggende måte å varme opp. Legg til jumping jacks eller hoppet med en vridning til du føler kjernen temperaturstigning og du begynner å svette.
- Plank . Planken er en god kjernestabilisator. Utfør planken i 30 til 60 sekunder og gjenta to til tre ganger.
- Supermans . Denne øvelsen forbedrer scapular stabilisering, noe som er avgjørende for å lette press på rotator mansjetten under kaste. Utfør supermanne i 30 til 60 sekunder og gjenta to til tre ganger.
- Single Leg Bridge . Enkeltbenbroen bidrar til å brenne glutene og kjernen, slik at de blir aktivert under øvelsene. Utfør broen i 20 til 30 sekunder på hver side og gjenta to til tre ganger.
- Walking Dumbbell Lunges . Den walking lunge (med eller uten håndleder) er en annen flott øvelse for å bygge ben og kjerne styrke mens du skifter vekt fra ett ben til et annet. Fordi all vekt er på ett ben i et gitt øyeblikk, engasjerer du kjernen og bygger balanse og proprioception.
- Lateral Band Walking . Den laterale bandet gange er en fin måte å forbedre hippestabiliteten på, øke hip-abductor styrke og forbedre kneleddets stabilitet.
- Lunge Med Medicin Ball Twists . Lunge og vridning er ideelle for å bygge beinstyrke og balanse. Den vektede rotasjonsbevegelsen som tilbys ved å holde en medisinball (eller en hantel eller vektplate) tvinger de dype, ofte oversettte stabilisatormusklene til å aktivere.
- Medisinske ballrekker . Begynn med å stå vinkelrett på en solid vegg. Bruk et sterkt rebound kaste i veggen ved å rotere fra hoftene gjennom skuldrene. Utfør to til tre sett med åtte til tolv gjentakelser på hver side.
- Fjernkast . Fullfør treningen din med flere langdistanse kast for å engasjere og aktivere musklene du nettopp har grunnlagt under treningen. Dette fullfører treningen din ved å forsterke de riktige bevegelsesmønstrene for å kaste. Hvis du fortsatt har liv i arm og skulder, legg til noen korte kraftkaster for nøyaktighet og hastighet.
Det er mange spesifikke øvelser for å kaste det fokus på spesifikke ledd og muskler.
Thrower's Ten er et populært program som brukes av trenere og ortopediske leger for å forbedre spesifikk felles stabilitet. Disse øvelsene er ofte nyttige som en del av et rehab-program av rotator mansjett og andre skulderskader.
Til syvende og sist kan det være at nøkkelen til å bli en utmerket kupp eller kaste den perfekte fastball er basert på din genetikk, kroppsjustering og biomekanikk. Men uansett hvor du er for øyeblikket, kan du bidra til å unngå å kaste skader ved å bygge hele kroppsfitness og lytte til eventuelle advarselssymboler for potensiell skade.