Den laterale bandet går på treningsøktene ser (og føles) ganske rart ut, men det er faktisk den perfekte måten å forbedre hipstabiliteten, styrke hodebortførerne - spesielt gluteus medius - og øke stabiliteten i kneleddet.
Som en del av en oppvarmingsrutine engasjerer den laterale bandet-trening øvelsen mange av de dype musklene som stabiliserer bekkenet.
Å gjøre denne øvelsen før du trener kan forbedre hipstabilitet og kneleddsstabilisering. Dette forbedrer i sin tur kroppsmekanikken og bevegelseseffektiviteten i løpet av en trening eller konkurranse.
Den laterale bandet gå øvelsen er spesielt nyttig for enhver idrettsutøver som engasjerer seg i sport som krever løping, hopping, sving og vridning. Du finner laterale, motstandsbånd i enhver sportsbutikk.
Hipstabilitet reduserer ACL-skader
En svak gluteus medius - en av musklene på hoftens side - kan føre til problemer i kneleddet. Faktisk er det ofte den underliggende årsaken til knesmerter og skade, spesielt ACL-skader . En sterk gluteus medius stabiliserer ikke bare hoften, men bidrar også til å opprettholde riktig sporing i kneleddet ved å redusere sidestrøm på kneet.
Ved å utføre sidebåndet går treningen å beskytte kneet ved å trene riktige bevegelsesmønstre ved kneleddet, slik at det ikke griller inn eller ut.
Opprettholde riktig sporing er viktig når du lander et hopp trygt . Mange eksperter mener at feil knærbevegelsesbiomekanikk er en faktor som forklarer hvorfor kvinnelige idrettsutøvere har en uforholdsmessig forekomst av ACL-skader .
Hvordan gjøre Lateral Band Walking Exercise
For at denne øvelsen skal være effektiv, må du velge et motstandsbånd med riktig styrke.
Bandfarger angir nivået av motstand og fremgang, fra gul (lett) til grønn (moderat) til blå (hard) til svart (vanskeligste). De fleste idrettsutøvere er i stand til å starte med grønne bandet og kan eller ikke komme fremover over tid. Hvis denne øvelsen er for utfordrende for deg, bruk et enkelt band.
Når du har fått et motstandsbånd, er det på tide å sette det på og begynne å gå:
- Hold bandet flatt, ikke bunket, plasser bandet rett over hver ankel og viklet rundt begge bena.
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Bandet skal undervises, men ikke strekkes.
- Bøy knærne litt og flytte inn i en halv-squat posisjon for å aktivere gluteus medius.
- Hold føttene på linje med skuldrene og vendt fremover med kroppsvekten jevnt fordelt over begge føttene.
- Opprettholde halvkvoteposisjonen, skift vekten over ett ben og ta et skritt sideveis med det andre benet. Flytt dette benet inn og ut, sidelengs, for 8 til 10 reps.)
- Hold hoftene under bevegelsen. Prøv å ikke hoppe opp og ned eller svinge fra side til side.
- Bytt sakte vekt og bytt ben.
- Gjør ytterligere 8 til 10 sidetrinn.
Med denne øvelsen bidrar det til å opprettholde en lav, fremovervendt stilling. Unngå å vippe hofter opp og ned eller sidelengs.
Hvis du gjør det riktig, bør du føle det i gluteus medius. Dine hofter vil være i brann!
Hvis du har problemer med å gjøre sidebåndet , kan du trenge å starte med en mindre intens gluteus medius øvelse, for eksempel den side som ligger i hipupduksjonen , som retter seg mot gluteus medius. En annen god øvelse for å innarbeide i oppvarmingen og bidra til å brenne hipstabilisatorene er sideplanken . Legg disse to trekkene til oppvarmingsrutinen din hvis du har problemer med å målrette hoftene dine.