Vet hvor mange påfyll du trenger for å forhindre dehydrering
Når du går en lang tur eller en kort spasertur, er det viktig å drikke nok vann og andre væsker slik at du ikke blir dehydrert . Men det kan ta litt planlegging å vite hvor mye å ta med, eller hvor ofte må du fylle på vannflasken eller hydratiseringspakken.
Hvor mye vann du trenger
Tommelfingerregelen er at du trenger å drikke tre til seks væske ounces vann hver kilometer, eller omtrent hver 15. til 20 minutter.
Det er en halv kopp til en kopp vann. La tørst være din første guide og drikke når tørst. Tabellen nedenfor vil hjelpe deg å vite hvor mange flasker som oversettes til.
For lengre turer følger du retningslinjer for drikking for vandrere . Du må kanskje veie deg selv før og etter at du går for å se om du får nok vann og erstatter saltet som er tapt for å svette.
Hvor mye vann skal bære
De vanligste måtene å bære vann med er i 16-unike engangsflasker, 20 unser påfyllbare sportsflasker og hydratiseringspakker av forskjellige størrelser (50/70/100 væske unser eller 1,5 / 2/3 liter). Tabellen nedenfor viser rekkevidden av antall flaskefyll og vannfyllingspakker du trenger når du går.
Hvor mye vann du trenger, basert på gangtid | ||||||||
Gangtid | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 time | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 time | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 time | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 timer | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 timer | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 timer | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 timer | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 timer | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 timer | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 timer | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 timer | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 timer | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 timer | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 timer | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 timer | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 timer | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 timer | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 timer | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 timer | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagrammet viser et bredt spekter, da du må se hva som passer best for deg. Den enkleste tommelfingerregelen er "drikke når tørst." Hvis du finner ut at du er tom for vann og fortsatt er tørst, vet du at du må være i den øvre enden av området i stedet for den nedre enden.
På den annen side er det mulig å drikke for mye vanlig vann og vaske ut kroppssaltet, noe som resulterer i hyponatremi , noe som også er farlig.
Ikke tving deg til å drikke for mye, drikk når tørst.
Når skal du bruke sportsdrikk
Når du går i over en time, spesielt hvis du svetter, kan du begynne å bruke en sportsdrink som erstatter natrium og andre elektrolytter du mister. Alternativt, ha en matbit som har litt salt. Men fortsett å drikke nok væsker. Du kan også ta med pulverisert sportsdrikke med deg til vann, eller bytte til en forberedt sportsdrink.
Bærevann: en pint (500 ml) veier et pund
Husk at vann- og sportsdrikker veier ganske mye. Hvis du vil spare på vekt, men trenger mer vann, må du lage en plan for hvor du skal fylle opp flasken eller hydratiseringspakken .
Kilde:
SPESIELLE KOMMUNIKASJONER: Posisjonstrening, øvelse og væskeutskifting. Medisin og vitenskap i idrett og trening: februar 2007 - bind 39 - utgave 2 - s. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597