Fremgangsmåte for å forebygge smertefulle skader
Den gode nyheten er at vandring resulterer i langt færre skader enn idrett som løping. Den dårlige nyheten er at skade kan skje. Idrettsmedisinsk ekspert Ted L. Forcum, DC, DACBSP, snakket med vandrere på Ero-Fit Racewalk Retreat om vanlige vandringsskader.
Vanlige vandringsskader
- Shin Splints: Dette er den vanligste tilstanden til nye vandrere, spesielt hvis de prøver å gå fort. Shin splinter er smerten i underbenet som stopper når du senker eller stopper. Se årsakene og korrigeringene for shin splinter .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum sier at det er en epidemi av plantar fasciitt og hælsporer. Det er den smerten i bunnen av foten som spesielt gjør vondt i morgen når du prøver å komme seg ut av sengen og stå på den, eller etter å ha sittet for en stund. Det er forårsaket av å sår den harde fascia på bunnen av foten din. Det kan ta flere uker å komme seg fra plantar fasciitt. Du må hvile og redusere turen din. Se toppvalg for hælespor og plantar fasciittlindring
Forebygging av vandringsskader
Det er flere ting du kan gjøre for å redusere risikoen for skader fra å gå. De fleste av de tingene du har hørt fra alle fra din mor til trenerne dine og idrettsutøvere lenge siden:
- Riktig fottøy: Gå til en skikkelig ekspert og få de rette skoene for føttene dine . Mange skader er forårsaket av overprotation , som kan korrigeres av dagens løpesko. Mange skader er forårsaket av å ha gamle, døde sko. Du må bytte sko på hver 500 kilometer. Mens gode sko er en kostnad, er de langt billigere enn å trenge medisinsk behandling.
- Oppvarming: Stramme, kalde muskler er en oppsett for skade. Varm opp i et rolig tempo før du går inn i mer kraftig aktivitet. Selv om forskningen ikke har støttet strekk før aktivitet for å forhindre skader, anbefales det at noen fleksibilitet beveger seg for å ta leddene gjennom hele spekteret av bevegelse, anbefales av noen trenere.
- Ernæring: Gir du kroppen din nok mat til næringsstoffer, slik at det kan bygge og reparere muskler? En enkel og billig multi-vitamin er sannsynligvis alt du trenger i stedet for kjepptilskudd.
- Kompensere for anatomien din: Kjenn din kropp og jobbe med å korrigere din walking holdning . Dette kan forhindre belastning på nakke, rygg, skuldre og hofter.
- Is: Alltid is en skade eller belastning for å holde betennelse fra å ødelegge vev.
- Søvn: Du trenger søvn for å gi kroppen din tid til å bygge muskler og reparere skader.
- Gradvis endring i trening: Øk avstanden din ikke mer enn 10 prosent i uken. Ikke vær en helgkriger , vær aktiv hele uken.
- Riktig form: De typiske vandringsfeilene som for mye magert, ser ned, svinger armene opp over brystbenet, kan alle føre til belastning og skade. Gå høyt med haken opp og øynene fremover, armer bøyde 90 grader og svinger opp lenger enn brystbenet.
- Overstridende : Dette er når du kaster beinet ut for langt foran, unaturlig lengre strid og overdrevent dorsiflekserer ankelen din når foten treffer. Du kan også føle dette på downhills på grunn av den samme faktoren. For å rette opp dette, sakke og forkort ditt skritt. Konsentrere deg om å skyve av med foten din i stedet for å forlenge frambenet så langt med hver skritt. Din fot skal strike nærmere kroppen din, rulle gjennom steget og skyve av med tåen. Dette vil øke din kraft og hastighet av skritt og bli kvitt den overstrømmende vanen. Din forlengelse skal være på baksiden, ikke foran.
- Høye hæler: Overstridende kan bli verre ved å bruke sko med høy hæl (sammenlignet med forfoten). De beste walking skoene har svært liten forskjell mellom hælhøyden og forfoten høyde.
- Overprotation : Dette er når foten ruller innover for mye på hvert trinn. Hvis du har en tendens til å gjøre dette, og du har på deg gamle sko som er brutt ned, har du satt deg opp for skade. Få nye bevegelseskontroll løpesko.
Ted Forcum har tjent som lagkiropraktor til Portland Winterhawks, Portland Timbers, og for PGA Tour-arrangementer, og var på medisinsk stab for US Olympic Team for 2007-2008.
Han serverer på American Chiropractic Association Sports Council.
> Kilder:
> Plantarfasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial tibial stress syndrom: en kritisk gjennomgang." Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.