Hvordan å forebygge og behandle shin splinter

Å håndtere skinne smerte forårsaket av å gå, løpe eller trene

Shin splinter er smerter i underbenet brakt på av trening, forårsaket av overbruk av musklene. Tilstanden kalles også medial tibial stress syndrom.

Shin splinter er vanlige når folk starter et løp eller løp program , ta opp dans, eller begynne å boring som en militær rekruttering. Selv om du er en erfaren løper og walker, kan du føle deg skinnende smerte når du endrer noe om rutinen, for eksempel å gå raskere, øke kjørelengde, eller bytte til en ny type sko.

Den gode nyheten er at denne smerten kan behandles med selvbehandling. Hvis du ikke overdriver rutinen din i begynnelsen, kan du snart legge skinnesplinter bak deg. Lær mer om hvordan du unngår eller behandler shin splinter.

Symptomer på Shin Splinter

Med shin splinter, føler du skarp smerte eller kjedelig ache på innsiden av underbenet ditt (tibia) når du går, løper eller danser. Det kan være mer mot forsiden av beinet med fremre shin splinter eller baksiden av beinet ditt med bakre shin splinter. Det kan også være litt svulmer på innsiden av underbenet mellom knær og ankel.

Når du først føler deg skinnsmerter, er det sannsynlig å stoppe når du slutter å flytte. Det er typisk for shin splinter. Hvis det fortsetter å skade etter noen minutter med inaktivitet, kan det være et tegn på at du utvikler seg til å ha en stressreaksjon eller en stressbrudd.

Årsaker til Shin Splints

Shin splinter er en betennelse i musklene, sener og benvev, antatt å være forårsaket av repeterende stress og overbruk.

Dette er vanligvis sett når plutselig øker din fysiske aktivitet, enten med en ny aktivitet eller ved å endre noe i ditt nåværende program. Har du lagt til åser, ujevnt underlag eller betongflater til din løp eller gåvei? Har du lagt til flere dager og miles til trening?

Din fotbue kan også være en ekstra risikofaktor, med skinnsplinter sett mer hos personer med enten flate føtter eller høye, stive buer .

Slitte sko eller skostørrelser kan øke risikoen for shin splinter. Hvis du har på seg klessko eller komfortsko med en relativt høy kilehæl, kan du føle skinnsplinter.

Overstridende kan forårsake skinnesplinter. Dette skjer når du løper og går når du strekker frem foten for langt fremover. Det understreker ikke bare skinnene dine, det er ineffektivt og vil ikke hjelpe din hastighet.

Forhindre Shin Splinter

Hvis du vil unngå smerter i huden, eller du smiler tilbake i rutinen etter å ha tatt seg fra shin splinter, bruk disse taktikkene.

1. Ikke overstyr . Overstridende når du går kan bidra til å få skinnsplinter. Hold tråden lenger i ryggen og kortere foran. Gå raskere ved å skyve av med bakbenet.
2. Få montert på løpesko og gåsko : Overpronasjon er en risikofaktor for shin splinter, ifølge studier. En teknisk løpeskobutikk vurderer deg for overpronasjon og anbefaler en bevegelseshemmersko om nødvendig.
3. Støtdempende innleggssåler til støvler : Militære støvler og fottøy støvler mangler demping. Å legge til en støtdempende innleggssål har vist seg å være nyttig i studier av militærpersonell.
4. Velg vandre sko med fleksible såler og lave hæler : Hvis du bruker ubøyelige sko med stive såler, bekjemper føttene og skinnene dem med hvert trinn. Walkers kan unngå shin splinter ved å velge fleksible sko, selv om de er merket som løpesko. Walking sko bør være relativt flatt, uten en oppbygget hæl.

1. Bytt ut gamle sko : Pute og støtte i sportsskoene er utmattet hver 500 miles, ofte lenge solene eller overdelene viser slitasje.
2. Varm opp før du går fort : Varm opp med et lavt tempo i 10 minutter før du begynner en raskere eller mer intens trening.
3. Alternativ aktive dager : Ikke delta i kraftig aktivitet to dager på rad. Gi dine skinn og dine andre muskler en gjenopprettingsdag mellom harde treningsøkter eller lange aktivitetsdager.

Behandle Shin Splinter

Du kan vanligvis bruke selvbehag for å få lindring fra skinnsplinter. Men du må se din helsepersonell hvis skinnene dine er røde og varme, hvis du har hevelse som blir verre, eller hvis smerten ikke blir bedre med selvomsorg i flere uker.

Disse kan være tegn på karsyndrom eller en stressbrudd.

Shin splinter helbrede generelt med hvile og deretter stadig styrke i kalvemuskulaturen. Ta disse trinnene.

1. Hvile: Ved første tegn på skinnsmerter må du stoppe aktiviteten til smerten går bort. Hvis du må komme tilbake til startstedet, gå i et rolig tempo og prøv å gå på myke overflater (i stedet for betong) til du er tilbake. Sprøytestier vil være mykeste, men asfalt er også mye bedre enn betong. Hvis du har tilbakevendende skinnsplinter, bør du ta to uker av fra treningsrutinen din slik at skinnene dine kan helbrede. Bruk den tiden til andre aktiviteter som svømming eller sykling, som ikke vil stresse dine skinn.
2. Is- og smertestillende midler for hevelse: Bruk kalde pakker på skinnene dine i 20 minutter om gangen, flere ganger hver dag, vær forsiktig med å ha et håndkle eller stoff mellom beinet og isen, så det ikke er i direkte kontakt med huden din . Du kan også ønske å bruke en over-the-counter ikke-steroide smerte medisinering hvis du har hevelse eller fortsettende smerte. Hvis du er på medisiner, kan du kanskje diskutere hva som passer med legen din.
3. Stretching and Strengthening for Shins: Tå reiser og shin strekker kan bidra til å bygge shin muskler og forbedre deres fleksibilitet, slik at du kan overvinne shin splinter. Du vil kanskje konsultere en fysioterapeut for å lære øvelsene og teknikkene du trenger for å styrke og balansere beinmuskulaturen.
4. Arch støtter og riktig fottøy: Mens du er frisk, sjekk skoene dine for å se om det er på tide å skifte skoene dine. Det er en god tid å besøke en toppkvalitets atletisk skobutikk og bli utstyrt for det rette fottøyet for dine aktiviteter. Du kan også ønske å konsultere en podiater om hvorvidt buestøttene eller ortopedene passer for buene dine. Studier har funnet orthotics å være nyttig for å forebygge medial tibial stess syndrom.

Etter gjenoppretting: Komme tilbake til aktivitet

Når du har vært smertefri i to uker, kan du starte tilbake til den fysiske aktiviteten som utløste den. Bruk disse taktikkene.

1. Søke mykere overflater : Unngå betong og andre harde overflater for å løpe, gå, eller sport hvor det er mulig.
2. Strekk etter oppvarming : Stopp og gjør din strekningsrutine , spesielt beina, etter oppvarming.
3. Fremskynde bare etter oppvarming : Hvis du føler at smerten i kalven, sakker.
4. Sakte eller stopp hvis du føler deg skinnende smerte : Hvis smerten ikke går raskt bort med en lavere hastighet, avslutter du kjører eller går treningen.
5. Is etter trening : Is dine skinn i 20 minutter etter trening.
6. Lett gjør det. Øk treningsbelastningen med bare 10 prosent per uke (kjørelengde, varighet eller intensitet). Unngå konkurranse til du har fortsatt å være smertefri.

Et ord fra

Ikke la shin splinter stoppe deg fra å nyte fysisk aktivitet. De kan være en liten støt i veien som du kan overvinne. Mens du helbreder, prøv aktiviteter som ikke stresser dine skinn, som svømming, sykling og styrkeøvelser. Det er smart å nyte en rekke typer trening og aktiviteter.

> Kilder:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrom: en kritisk gjennomgang. Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Medial tibial stress syndrom. Clin Sports Med . 2012 Apr; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splinter. American Academy of Orthopedic Surgeons. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Shin splinter - selvpleie. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.