Eksperter er gode til å gi oss treningsråd. Helsedepartementet oppdaterer regelmessig retningslinjer for fysisk aktivitet som forteller oss hvor mye trening vi trenger for å forbedre helsen vår, miste vekt og mer.
Presidentens råd om fysisk trening og idrett har kjempet inn med egne retningslinjer. Selv personlige trenere , som meg, tilbyr det grunnleggende om hvordan du trener, og du vil legge merke til at de fleste av disse retningslinjene ser omtrent like ut: Kardio om 3-5 dager i uken og styrketrening ca 2 ganger i uken.
Disse retningslinjene er nyttige, men ofte vage, og lar deg lure på: Hvor mye trening trenger jeg virkelig å gå ned i vekt?
Øvelse som virker for deg
Hva mange av oss vil ha når vi går på et søk etter treningsråd er spesifikke. Vi vil vite hvilke aktiviteter du skal gjøre og hvor lenge, hvor vanskelig å jobbe og hvordan du skal gjøre øvelsene.
Vi vil at noen skal si, "Her er treningsplanen du trenger for å få nøyaktig hvor du vil gå." Mens mange eksperter vil fortelle deg at de har svaret, er sannheten ingen plan vil passe dine eksakte behov.
Så hvordan finner du ut hvor mye trening du trenger? Et sted å starte er med dine mål. For å hjelpe deg har jeg brutt ned retningslinjene for de tre vanligste målene: bedre helse, forhindrer vektøkning og selvfølgelig vekttap . Eksempler på treningsøkter og tidsplaner som er inkludert, vil hjelpe deg med å gjøre treningen til virkelighet.
Retningslinjer for helsen din
Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, utgitt av Helseinstituttet, anbefaler:
Gjør moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dager i uken
Eller
Gjør kraftig intens hjerte 20 minutter om dagen, 3 dager i uken
Og
Gjør 8 til 10 styrketreningsøvelser , 8 til 12 gjentakelser av hver øvelse to ganger i uken.
Gjør det til en virkelighet
Følgende eksempler viser hvordan du kan planlegge treningsøktene dine for å oppfylle retningslinjene:
Så vidt i gang
Denne treningsplanen er et godt valg hvis du er nybegynner og ikke helt klar til 5 dager med cardio:
- Mandag : 20 min kardio
- Tirsdag : Total kroppsstyrke
- Onsdag : 20 min kardio
- Torsdag : hvile
- Fredag : 20 min kardio
- Lørdag : Total kroppsstyrke
Mix og match
Denne serien tar ting litt lenger med flere treningsøkter og mer intensitet:
- Mandag : 30 min elliptisk, middels tempo
- Tirsdag : 20 min. Intervalltrening (alternativ gange og jogging, eller denne Beginner Interval Workout )
- Onsdag : total kroppsstyrke
- Torsdag : 20 min intervaller (alternativ gange og jogging, eller Beginner Interval Workout)
- Fredag : Total kroppsstyrke
- Lørdag : Tre ti minutters gange i et høyt tempo
Retningslinjer for å forhindre vektøkning
Selv om det ikke er noen offisielle retningslinjer for å forhindre vektøkning, viser ACSMs posisjon på motivet moderate intensitetsøvelser mellom 150-250 minutter (20-35 minutter daglig) eller 1200-2000 kcal per uke kan hjelpe deg med å opprettholde vekten din .
For å se hvordan dette ser ut i virkeligheten, sjekk ut skjemaet nedenfor, som forutsier kalorier som er brent for en person på 150 pund:
Weight Gain Prevention Series
Dette treningsprogrammet inkluderer en rekke kardioaktiviteter, alt i et moderat tempo sammen med en styrketrening og en yoga-trening, for et komplett og balansert program:
- Mandag : Ellipsetrener , 40 min i moderat tempo, 327 kalorier, 10 minutters strekk , 40 kalorier
- Tirsdag : Basic Total Body , 30 min, 100 kalorier
- Onsdag : Vandring, 45 min ved 4,5 mph, 322 kalorier, 10 minutters strekk , 40 kalorier
- Torsdag : Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
- Fredag : Svømmehunder, 20 min, 137 kalorier
- Lørdag : Yoga klasse, 60 min, 170 kalorier
Total tid : 245 minutter
Beregnet kalorier brent : 1236
Retningslinjer for å miste vekt
Nå kommer vi til nitty-gritty, hvor mye trening du trenger å gå ned i vekt. Du kan se at det tar litt trening bare for å hindre vektøkning, og det tar enda mer å faktisk gå ned i vekt.
For dette målet anbefaler ACSM 200-300 minutter hver uke med moderat intensitetsøvelse. Husk at det å jobbe hardere for noen treningsøkter, vil gi deg mer smell for pengene dine. For å se den i aksjon, viser ruteprøven nedenfor hvordan en 150-lb trener passer i 300 minutters trening en uke:
Vekttap serie
- Mandag : 30 min Høy intensitetsintervalltrening (HIIT) - Alternativ 1 minutters kjøring (10 mph eller så fort som mulig) med 2 minutters gange (4,5 mph) i 30 minutter, kalorier 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kalorier
- Tirsdag : 60 min kickboxing klasse, 550 kalorier
- Onsdag : 30-45 min. Nedre kroppsstyrke , 300 kalorier, 15 minutters strekk , 42 kalorier
- Torsdag : 60 min yoga klasse, 170 kalorier
- Fredag : 45 min. HIIT - Alternativ 1 minutt 10 mph med 2 minutter ved 4,5 mph i 45 minutter, kalorier 480
- Lørdag : 30 min øvre kroppsøkt 150 kalorier
Total tid : 315 minutter
Beregnet kalorier brent : 2112
Gjør sans for det hele
Hvis du er en nybegynner som prøver å gå ned i vekt, kan du bli avskrevet av hvor mye trening du må gjøre. Den gode nyheten er at du ikke trenger å starte på det nivået. Faktisk er en fin måte å nærme seg, å starte med fokus på å forbedre helsen din.
Disse treningsøktene er perfekte for nybegynnere og lar deg bygge et sterkt fundament av styrke før du går opp til de mer anstrengende rutinene som kreves for å opprettholde og miste vekt. Begynn med hva du kan håndtere og bruk retningslinjene som bare: Veiledning for å sette opp et program som fungerer for deg .
kilder:
ACSM og AHA. "Fysisk aktivitet og retningslinjer for folkesundhet." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stillingen står. Passende intervensjonsstrategier for vekttap og forebygging av vekt gjenvinning for voksne. Med Sci Sports Exerc. 2001 Des; 33 (12): 2145-56.
Presidentens råd om fysisk trening og idrett. Fitness Fundamentals: Retningslinjer for personlige treningsprogrammer. www.fitness.gov.