Denne grunnleggende kardio-treningen tar deg gjennom en moderat 20-minutters rutine hvor du vil skifte mellom et moderat nivå på grunnlinjen og et litt høyere nivå ved å endre innstillingene dine.
Ideen her er å tilbringe mesteparten av treningsperioden, bare litt ut av din komfortsone, mens du skyver grensene dine bare for å forbrenne flere kalorier og begynne å bygge mer utholdenhet og styrke.
Dette er en fin måte å presse grensene dine akkurat nok til at du gjør mer, men ikke så mye at du føler deg pustløs eller ubehagelig.
Hvis du føler deg pustesløs, ta av eller ta en pause og kom tilbake når du er klar. Hver trening vil gi deg mer styrke, utholdenhet og kondisjonering, slik at det blir enklere. Du må bare være konsekvent.
Denne treningen er laget for å brukes sammen med hvilken som helst kardio-maskin eller aktivitet utenfor, og du vil bruke dette oppfattede anstrengelseskartet for å matche hvordan du føler deg for de foreslåtte opplevelsesnivåene ( lære mer om hvordan du overvåker intensiteten din ). Ditt grunnlinjenivå må føles vanskeligere enn oppvarmingen din, og tar deg bare ut av din komfortsone. Husk at innstillingene dine kan endres etter hvert som du blir dypere i treningen og begynner å bli sliten. Tanken er å finne grunnlinjen din hvor som helst, selv om du må redusere hastigheten, hellingen, motstanden etc.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
En hvilken som helst kardio maskin eller aktivitet.
Hvordan
- Fullfør hvert segment av trening, innstillingshastighet, helling, motstand eller ramper for å matche de foreslåtte opplevelsesnivåene. Dette er veldig subjektivt, og det kan ta deg noen treningsøkter som passer til hvordan du føler deg med hvor hardt du jobber. Det finnes ingen feil eller feil svar, så gjør bare ditt beste. Over tid blir du bedre på det.
- Endre treningen etter behov for å passe til treningsnivå, preferanser og mål
- Sakte eller stopp treningen hvis du føler smerte, svimmelhet eller kortpustethet
| Tid | Intensitet, Hastighet, Helling eller Motstand | Oppfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm opp i et lett moderat tempo. Du bør føle deg komfortabel og kunne snakke lett. Tillat at hjertefrekvensen øker gradvis ved å øke tempoet, motstanden eller hellingen langsomt gjennom oppvarming. | 4 |
| 5 min. | Grunnlinje: Øk hastighet, helling eller motstand (eller bruk en kombinasjon) for å finne grunnlinjen. I denne fasen bør du bare være litt ut av din komfortsone og føler at du jobber, men kan snakke | 5 |
| 2 min. | Øk din helling, motstand eller ramper til du føler at du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. Begynn med 1-2 trinn om gangen og gå derfra. | 6 |
| 3 min. | Reduser helling, motstand, ramper eller hastighet for å komme tilbake til ditt grunnlinjenivå. | 5 |
| 1 minutt. | Øk din helling, motstand eller ramper til du føler at du jobber litt vanskeligere enn grunnlinjen. Begynn med 1-2 trinn om gangen og gå derfra. | 6 |
| 4 min. | Reduser helling, motstand, ramper og / eller hastighet til du arbeider på et komfortabelt nivå. | 4 |
| Total: | 20 minutter |