Anatomi til en treningsøkt

Trinn 1 - Bli forberedt på treningen din

Når det gjelder trening, vet du sannsynligvis allerede grunnleggende. Men har du noen gang brutt treningen din ned og utforsket hver del? Hvis ikke, kan det hende du finner ut at hver fase i treningen din, fra å gjøre deg klar til å kjøle ned, gir en dypere forståelse av hva en typisk treningsøkt ser ut og hvilke områder som forårsaker de fleste problemer når det gjelder å være konsistente.

Nedenfor lærer du anatomien til en treningsøkt og får tips og informasjon om hvordan du får mest mulig ut av treningstiden din.

Kommer forberedt på treningen din

Ikke å presse deg, men treningen din starter faktisk godt før din planlagte trenetid. Dette er et faktum som mange mennesker overser, og en grunn til at noen mennesker finner det vanskelig å holde fast i et treningsprogram. Årsaken er at forbereder på treningen din er avgjørende for din suksess ... hvis du har det du trenger og vet hva du gjør, er du så mye nærmere å fullføre treningen din. Hvis du ikke gjør det, har du en grunn til å hoppe over treningen din.

Av den grunn er det like viktig å forberede treningen din som trening. Begynn med disse enkle trinnene:

1. Planlegg treningen din . Carving ut tid og ha det skrevet ned i kalenderen din gjør øvelsen en prioritet i din tidsplan og i tankene dine. Selv om du deler rutinen din gjennom dagen, er det viktig å ha den tiden satt til side bare for det formålet, selv om det bare er 10 minutter. Hvis du vil ha tips om hvordan du planlegger treningsøktene, kan du gå til Sette opp et komplett program .

1. Planlegg hva du skal gjøre . Noen mennesker kan vinge det, men de fleste av oss gjør det bedre når vi vet nøyaktig hva vi skal gjøre i løpet av vår treningstid. For hver treningsøkt du planlegger, merk deg følgende:
   • Hvilken type trening du gjør (f.eks. Kardio, styrke, yoga, pilates, etc.)
   • Målet ditt for treningen (for eksempel å bygge utholdenhet, jobbe med fleksibilitet, bygge styrke osv.)
   • Hvor lenge skal du trene
   • Nøyaktig hva du skal gjøre under treningen din (for eksempel løpende intervaller på tredemølle i 30 minutter og 30 minutter gjør øvelser i overkroppen)

1. Samle treningsutstyret ditt . Natten før, gjør deg klar for neste dags trening ved å samle alt du trenger for å fullføre treningen. Dette kan bety å pakke en treningspose, sette opp treningsklær, cueing opp videoen og / eller få ut noe annet utstyr du trenger (vannflaske, snacks , hjertefrekvensmåler, solkrem, etc.). Å ha alt klart på forhånd, vil gjøre det mye lettere å gjøre trening.
2. Forbered kroppen for trening . En annen viktig del av forberedelsen er å sørge for at kroppen din er klar for hva som skal komme. Det betyr at du vil være godt drivstoff og godt hydrert. En time eller to før treningen, ha en lett matbit og drikke litt vann. Hvis du gjør morgenøvelser, prøv å stå litt opp tidlig for å få litt vann, frukt eller en sportsdrikk før du trener.

Når du har alle disse elementene på plass, er det på tide å møte en av de tøffeste delene av treningen din - komme i gang.

Å komme i gang på trening er trolig den mest kritiske tiden i hele rutinen. Det er her du står overfor et valg - skal du gjøre trening eller ikke? Skal du kjøre til treningsstudioet eller kjøre hjem? Skal du stå opp og trene eller trykke på snooze-knappen?

Det er i øyeblikket at du er mest utsatt for den stygge stemmen i hodet ditt, den delen av deg som vil gjøre alt for å komme deg ut av denne treningen.

Hvis du fulgte trinnene i trinn 1 og gjorde alle forberedelsene dine, blir det litt enklere for deg. Tross alt er treningen din planlagt, du vet hva du gjør, du har det du trenger for å gjøre det, og kroppen din er drivstoff og klar til å gå. Du løper ut av unnskyldninger for å hoppe over denne treningen.

Men vær ikke bekymret, den stemmen i hodet ditt vil finne noe.

Saken er, de fleste av oss ender opp med å bryte med oss ​​selv, lurer på vil vi eller vil vi ikke?

Det er denne mentale brytingen som suger energi og fokuserer bort fra noe du allerede har forpliktet til å gjøre. Det er flere grunner til at du kan prøve å snakke deg ut av trening, men jeg tror at hovedproblemet er frykt. Kanskje du er redd treningen vil ikke gå bra. Kanskje du er redd for at du ikke vil fullføre eller at det vil skade. Uansett hvor frykt du har for den kommende treningen, vil den stemmen i hodet ditt dra nytte av det og prøve å vekke deg til å gi opp med å si ting som:

• Du er trøtt ... hvorfor gjør du ikke dette i morgen når du er frisk?
• Du har jobbet så hardt i dag, ville det ikke vært fint å bare gå hjem og se på TV?
• Du vet at treningen kommer til å suge ... hvorfor bry deg selv?
• Du har ikke engang mistet noen vekt - åpenbart, denne øvelsen tingen fungerer ikke
• Trenger du virkelig å bruke tid på å trene når sokkelåsen er i et slikt kaos?

Kjenner noen andre? Hvis du er som meg, kan du sannsynligvis gjøre en fin lang liste med unnskyldninger for å hoppe over treningen din, og selv om du kanskje ikke klarer å bli kvitt denne stemmen helt, vet du at den er der, og hvordan du skal håndtere det er avgjørende for å lage det rette valget. Bruk disse triksene for å gjøre det lettere å komme i gang med treningen din:

Gjør deg oppmerksom . En måte å tause stemmen på er å bare gjøre oppmerksom på at du skal trene, uansett hva. Når du fullstendig forplikter deg til det du gjør, er det lettere å stenge stemmen ned og bare flytte.

Forhandle . Snarere enn å gå gjennom argumentet (vil jeg eller vil jeg ikke?) Forplikte seg til bare å varme opp. Denne taktikken fungerer bra for å motivere deg selv på dager når du føler deg trøtt - bare lov deg selv, du vil gjøre en fin lang oppvarming, og hvis du fortsatt ikke vil trene, kan du stoppe. Jeg garanterer at du fortsetter å gå mesteparten av tiden.

Bestikke deg selv . En annen måte å komme seg på er å love deg selv litt for hardt arbeid. Bestem at hvis du fullfører treningen din, får du se favorittprogrammet ditt, bruk litt tid på å lese eller begynne å planlegge den weekendferien du har tenkt på.

Finn ut det verste som kan skje . Spør deg selv hva som er det verste som kan skje hvis du går gjennom treningen din. Fiasko? Føler seg trøtt? Finner du ikke treningen din? Å være elendig? Påminn deg selv om at det virkelige verste ikke er i det hele tatt.

Gjør handling . Når du er i et mentalt argument med deg selv, gjør noe aktivt for å komme på rette spor. Hvis du ligger i sengen og prøver å finne ut om du skal stå opp og trene eller ikke, stå opp og ta på deg treningstøyene eller gjør litt lysstrekning. Uansett hva du gjør, pek på din fysiske kropp i retning av treningen din, og du kan finne at du er på rett spor til å komme i gang.

Hvis du har gjort det til denne delen av treningen, har du allerede oppnådd suksess, etter å ha håndtert de mentale hindringene som står i vei for treningen din. Oppvarming er din sjanse til å fokusere på det fysiske ... nemlig å få kroppen din klar til treningen som kommer. Av denne grunn er oppvarming en viktig del av treningen, ikke bare for kroppen din, men for ditt sinn. Oppvarming er viktig for en rekke grunner, blant annet:

• Det varmer musklene og øker kroppstemperaturen, noe som forbedrer oksygenforsyningen til kroppen
• Det bidrar til å øke blodstrømmen til musklene, slik at de kan kontrakt og slappe av raskere
• Det hjelper til med å forberede kroppen og sinnet for mer anstrengende aktivitet
• Det kan bidra til å redusere risikoen for skade
• Det kan øke den generelle treningsytelsen
• Det øker elastisiteten til leddbånd, sener og andre bindevev

Det er forskjellige måter å varme opp og de er ofte klassifisert i tre kategorier: passiv, generell og spesifikk. Med passive oppvarming øker du kroppens temperatur ved å gjøre ting som å sitte i badestamp eller ta en varm dusj. Generelle oppvarminger medfører økt hjertefrekvens og kroppstemperatur ved bare å flytte kroppen rundt. Spesifikke oppvarminger betyr at du gjør lignende bevegelser til øvelsene du skal gjøre. Noen av disse kan fungere, og det du velger vil ofte avhenge av hvilken type trening du gjør. Passive oppvarming (som å ta et varmt bad) kan være et godt valg for milde aktiviteter som strekk eller yoga treningsøkter. For andre typer treningsøkter, vil du kanskje velge mer spesifikke aktiviteter.

Oppvarming for kardio treningsøkter . For kardio treningsøkter, er det best å holde fast med lettere versjoner av øvelsen du skal gjøre. For eksempel, hvis du kjører, kan du begynne med noen få minutter med lett gange, gå inn i en langsom jog og deretter inn i treningen. Hvis du gjør en aerobic-treningsøkt, kan du begynne med lavtrekksbevegelser (step-touches, vinranker, marsjere på plass, etc.) før du går videre til mer energiske aktiviteter.

Oppvarming for styrketrening . For styrkeøvelser kan du enten gjøre en generell oppvarming (for eksempel gjøre noen få minutter med lys kardio) eller en spesiell oppvarming der du oppvarmer sett for hver øvelse. I så fall kan du gjøre ett sett med den kommende øvelsen med lettere vekter før du når tyngre vekter.

Uansett hvilken type oppvarming du velger, bruk følgende tips for å få mest mulig ut av oppvarming:

• Varm opp i ca 5-10 minutter. Hvor lenge du oppvarmer vil ofte avhenge av hva du gjør og hvor mye tid du trenger for å gå over til treningen. For eksempel, hvis du trener på en kald dag eller gjør en veldig hard trening, kan du trenge 10 eller flere minutter for å varme opp. Hvis du gjør en lett trening eller du allerede er varm fra å gjøre andre aktiviteter, trenger du kanskje bare noen få minutter.
• Strekk hvis du trenger det. Det er litt uenighet om du skal strekke før eller etter treningen din. Jeg anbefaler ofte at klientene mine gjør størstedelen av deres strekk etter avkjøling. Men hvis du har kronisk stramme muskler (som din nedre rygg eller hofter) gjør noen strekker på forhånd, kan treningen bli mer komfortabel.
• Ta den tiden du trenger. Tanken er å varme opp gradvis. Å tillate at pulsen og respirasjonen øker sakte, gjør overgangen til treningen enklere og gir kroppen din tid til å forberede seg på hva som skal komme.

Når du er gjennom oppvarmingen, er det på tide for neste fase, The Workout. Det er her hvor du vil kaste opp intensiteten og begynne å utfordre kropp og sinn.

Treningsrutinen er selvfølgelig der du setter fokus og begynner å jobbe mot dine mål. Det gjør dette til den viktigste delen av treningen din. Nedenfor finner du informasjon om ulike typer treningsøkter og elementene til hver.

cardio

Når det gjelder kardio, kan du ha flere mål, men det vanligste er å konditionere hjertet og brennende kalorier for vektstyring. Elementene du vil ha på plass for kardio øvelse er:

• Type øvelse . Treningen du velger vil være basert på treningsnivå, hva du liker og utstyret du har tilgjengelig. For nybegynnere kan det være et godt sted å gå. Enhver aktivitet som bruker kroppens store muskler (f.eks. Bena) og gir deg mulighet til å få hjertefrekvensen opp, så velg det du liker.
• Treningsintensitet . Et annet element for å bestemme er hvor hardt du vil jobbe. Du kan måle intensiteten ved å bruke Target Heart Rate , oppfattet anstrengelse eller andre metoder . Ulike typer treningsøkter inkluderer:
  • Kontinuerlig opplæring. Denne type treningsøkt ville være som å gå eller jogge i et middels tempo i 20-60 minutter. Denne type treningsøkt er bra for å bygge utholdenhet og konditionere kroppen. Eksempel: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Intervalltrening. Denne treningen innebærer vekslende høyt og lavintensiv treningsøkt og bidrar til å forbedre aerob kraft og brenne flere kalorier. Dette er en fin måte å starte et løpende program (ved å skifte gange og løpe) eller for å øke utholdenheten raskt. Eksempel: Begynnerintervalltrening
  • Kretskurs. Med denne type treningsøkt, sykler du gjennom en rekke trekk, den ene etter den andre, med liten eller ingen hvile i mellom. Dette er flott når du er kort tid og ønsker en intens trening. Eksempel: Avansert Cardio Blast Workout
• Treningsvarighet . Hvor lenge du trener vil igjen avhenge av dine mål, treningsnivå og hvor mye tid du har. For de fleste mål, vil du skyte i minst 20 minutter, men å ha en rekke treningsøkter er en fin måte å holde kroppen din utfordret.

For mer om disse forskjellige elementene, besøk Cardio 101 .

Uansett hvilken treningsøkt du velger, sørg for at du:

• Har en hensikt. Ikke bare gå gjennom bevegelsene, men finn ut hva du prøver å oppnå. Ønsker du å gå raskere enn du gjorde før? Gå lenger? Pass på at treningen din oppfyller den hensikten.
• Variasjon. Planlegg treningsøkter med varierende intensiteter (prøv en intervalltrening en dag og en utholdenhetstrening neste) og forskjellige aktiviteter for å holde deg utfordret.
• Sjekk inn med deg selv. Ikke bare sone ute, men sjekk i stedet med deg selv gjennom treningen for å se hvordan du gjør det, og hvis du jobber med riktig intensitet.

Styrketrening

Når det gjelder styrketrening, er den generelle regelen å jobbe alle muskelgruppene dine minst to ganger i uken for grunnleggende styrke og helse gevinster. Men utover det, hvordan du setter opp programmet, vil avhenge av dine mål og treningsnivå.

De viktige elementene i din styrke trening er:

• Type trening . Du kan velge en total kroppsøkt, en delt rutine (f.eks. Overkroppen en dag, underkroppen neste) eller til og med en kroppsdel ​​om dagen. Hvis du er nybegynner, starter med en grunnleggende total kropps trening er en god innsats, og hvis du er kort tid, kan du velge en delt rutine og gjøre det sammen med din kardio.
• Styrkeøvelser . Det neste trinnet er å velge øvelsene du skal gjøre og typen motstand du vil bruke. Når det gjelder å velge øvelser, sørg for å målrette mot alle muskelgruppene dine og prøv å gjøre flere sammensatte bevegelser for en effektiv trening. Når det gjelder motstand, kan du velge frie vekter, maskiner, motstandsbånd, kabler eller en blanding av alle disse for en mer variert trening.
• Bruk nok vekt . Den eneste største feilen jeg ser på treningsstudioet, bruker ikke nok vekt. Hvis du er nybegynner, er det best å fokusere på skjema før intensitet. Men hvis du er erfaren, bruk nok vekt som du kan KUN fullføre ønsket antall representanter. Les mer .
• Velg reps og sett . Hvor mange reps og sett du gjør vil igjen avhenge av dine mål. For å bygge muskler er det vanligvis 3 eller flere sett med 6-10 reps; For muskel og utholdenhet, 2 eller flere sett med 8-12 reps; og for utholdenhet, 2 eller flere sett med 12-16 reps.

Som din kardio, sett opp din styrke trening for å møte dine mål og fokusere på det under treningen. For eksempel, hvis du jobber med fitness og vekttap, vil du kanskje starte med en total kroppsrutine 2-3 dager i uken med et par øvelser per muskelgruppe. Hvis du prøver å bygge muskler, kan du velge en delt rutine for å gi hver muskel den oppmerksomheten den trenger.

Husk at du ikke trenger å utføre kardio- og styrketrening separat. Mange mennesker gjør både i samme treningsøkt eller på samme dag for å spare tid og passe på alt. For mer om hvordan du setter opp programmet, sjekk ut vanlige spørsmål om kardio- og styrketrening .

Nå kommer den beste delen av hele treningsprosessen - den nedkjølte. Dette er en viktig tid for kroppen fordi en nedkjøling:

• Hjelper hjertefrekvensen og respirasjonen sakte gradvis
• Hjelper å unngå svimmelhet eller svimmelhet, noe som noen ganger skjer når treningen stoppes plutselig og blodpulver i bena
• Gir musklene tid til å gjenopprette og reparere til neste treningsøkt
• Hjelper musklene dine til å kvitte seg med avfallsprodukter som melkesyre
• Hjelper deg med å avslutte treningen din på et godt notat

Selv om nedkjølingen ofte er den beste delen, hopper mange over det fordi de går tom for tid eller bare går tom for damp og finner de klar til å fortsette. Men å tillate deg selv denne gangen vil hjelpe kroppen din til å gjenopprette og denne utvinningen vil hjelpe deg å være forberedt på neste treningsøkt. Ta bare noen få minutter på slutten av treningen din (spesielt kardio trening) for å gjøre følgende:

1. Sakte ned . Akkurat som din varme opp, når du kommer til slutten av treningen, senke og gradvis la hjertefrekvensen senkes.
2. Fortsett å flytte . Gi deg selv minst fem minutter til å bevege deg, spesielt hvis du har gjort høy intensitetsøvelse.
3. Avkjøl . Fortsett å bevege deg til du ikke svetter lenger og huden din er kult å ta på. Bruk denne gangen til å drikke vann og rehydrere.
4. Strek . Når du er avkjølt, er dette en utmerket tid å strekke musklene du har brukt under treningen. Stretching kan hjelpe kroppen å slappe av og øke fleksibiliteten. Pass på at du holder hver strekning i 15-30 sekunder. Noen vanlige streker inkluderer:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Brenn opp . Spis en lett matbit minst 30-60 minutter etter trening for å hjelpe kroppen din til å bytte ut energibutikker og begynne å reparere kroppen. Eksperter anbefaler vanligvis noe med både karbohydrater og protein som yoghurt, en smoothie eller en halv kalkunsandwich. Du bør også sørge for at du drikker rikelig med vann etter treningen din også.

Du kan også bruke denne tiden til yoga øvelser, som fremmer fleksibilitet, balanse og stabilitet. Ved å ta kroppen din gjennom flytende poser som kattkjole , nedovervendt hund og kriger, kan du både strekke og slappe av. Slutt med lik legger for å gi kroppen og tankene et par minutter for å nyte hvordan du føler. Mer Yoga-Pilates treningsøkter.

Fleksibilitetsøkter

• Avslappende strekk på ballen
• Nedre kroppsstrekk
• Total kroppsstrekning
• Sittestrekk for rygg, nakke og skuldre

Utforsk treningene dine

Å ta deg tid til å utforske hver fase av treningen kan hjelpe deg med å finne ut hvor du trenger å fokusere mer på din oppmerksomhet. Er det lett for deg å komme i gang og vanskeligere å fortsette? Hvis det er tilfelle, vil du kanskje prøve forskjellige aktiviteter eller strukturere treningen din på nye måter for å gjøre det lettere å fullføre. Hvis du har en vanskeligere tid å komme i gang, fokuser all energi på hva du kan gjøre for å gjøre denne fasen lettere å oppnå. Ikke vær redd for å eksperimentere med treningsøktene dine for å finne det som passer best for deg.

> Kilder:

> American Council on Exercise. ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Oppvarming og strekking for forbedret fysisk ytelse og forebygging av sportsskader." Sport Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.