Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 209
Fett - 10g
Karbohydrater - 6g
Protein - 24g
Total tid 40 min
Prep 20 min , kok 20 min
Porsjoner 6 (3/4 kopp hver)
Denne smakfulle, enkle oppskriften passer for en weeknight hvis du holder en velfylt fryser, kjøleskap og pantry. Lav FODMAP korn eller stivelser som ferdiglagde polenta ruller, eller korn som rask matlaging, brun ris, quinoa , hirse, bokhvete eller pasta, gjør deg klar til middag med liten innsats. Denne oppskriften fungerer også bra med mild hvit fisk.
ingredienser
- 1 ss hvitløk-infused olivenolje, pluss 1 1/2 ts, delt
- 1/2 stor rød paprika, hakket
- 14,5 unse kan terninger tomater, undrained
- 2 ts tørket oregano
- 1/2 ts røkt paprika
- 1/4 ts salt
- 1/4 ts bakken svart pepper
- 1/2 ts knuste rød pepper flak
- 1/3 kopp vann
- 1/2 kopp tynt skiver skallengrønner, delt
- 1 1/2 pund rå, skrælt og deveined medium reker
- 8 Kalamata oliven, pitted, grovhakket
- 3/4 kopp smuldret fetaost
- 2 ss hakket fersk persille
Forberedelse
- I en stor skillet over middels høy varme, varme 1 1/2 ts av hvitløk-infisert olje. Tilsett paprika og sauté til øm, ca 3 minutter.
- Tilsett tomater, oregano, paprika, salt, pepper, rød pepperflak, vann og 2/3 av scallions. Smør inntil væsken for det meste har fordampet og sausen er tykk, ca 10 minutter.
- Legg reker og oliven. Rør til og med til reker er kokt gjennom, 4 til 5 minutter. Når det er fullstendig tilberedt, vil reker krølle inn i strammere spiraler og vil virke ugjennomsiktig heller enn gjennomskinnelig.
- Stryk fetaosten jevnt over pannen uten å røre den inn og la den smelte i 1 minutt. Fjern pannen fra varmen og drikk de resterende 1 ss hvitløk-infisert olivenolje over pannen.
- Garnér med hakkede persille og de resterende hingstgrønnene; servere over ris, polenta eller et korn etter eget valg.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Frosset reker kan også brukes i denne oppskriften. Legg frosne reker i en bolle med varmt vann fra springen til de tines, eller for det meste tines, før du legger til. Den beste kvaliteten på reker har imidlertid aldri vært frosset, og inneholder ikke tilsatt salt eller natriumfosfater. Næringsstoffene i denne oppskriften ble beregnet for reker som ikke har blitt behandlet med disse tilsetningsstoffene, noe som kan legge opp til 400 mg natrium per porsjon!
Friske tomater kan brukes i stedet for hermetisert. Bruk 1 1/4 kopp terninger tomater og legg til ytterligere 1/3 kopp vann.
Du kan bruke finhakkede purre grønnsaker i stedet for skalter og redusere mengden til 1/3 kopp og ikke reserver noe for garnityr.
For et mer komplett måltid, legg til litt grønnsaker når du legger til reker. Prøv 1 mellomstor tart courgette eller 1 1/2 kopp grønne bønner (kutt i 1-tommers stykker). Begge er lave i FODMAPs.
Matlaging og serveringstips
Forkokte polenta ruller er et flott element å ha på hånden i pantryet ditt, siden de er enkle å tjene som en base for et måltid som dette.
Skjær rullen i runder 1 / 4- eller 1/2-tommers tykk, børst eller spray begge sider med olje, og pann frityr, snu en gang slik at begge sider er gyldenbrune.
Hurtigkokende brun ris kan også gi en rask akkompagnement til denne reken. Alternativt kan du lage en "umiddelbar" ris: kok en stor mengde vanlig brun ris og frys enmalingsdelene flatt i zip-poser. For å tjene, fjern fra posen, bryte inn i flere stykker, dryss med vann, deksel og mikrobølgeovn til det er varmt.