Kalorier i Quinoa og deres helsemessige fordeler
Native til Bolivia, quinoa er en slektning av sveitsisk chard, spinat og rødbeter. Quinoa er et glutenfritt helkorn fylt med vitaminer, mineraler, protein og fiber.
De vanligste typene quinoa som finnes i USA inkluderer, hvit, rød og svart quinoa. I tillegg til unikt farge, gir de forskjellige varianter særegne smaker og teksturer.
Hvit quinoa er den vanligste, med en jevnere tekstur enn rød quinoa, som er best brukt i kalde salater. Svart quinoa er litt jordere og søtere enn den milde smaken av hvit quinoa.
Quinoa brukes ofte i vegetariske måltidsplaner, da det fyller og fyller protein. Quinoa er et komplett protein, som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.
| Quinoa ernæringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 kopp tilberedt (185 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 222 | |
| Kalorier fra fett 36 | |
| Totalt Fett 4g | 6% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Flerumettet fett 0g | |
| Enkelumettet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 13 mg | 1% |
| Karbohydrater 39g | 1. 3% |
| Kostfiber 5g | 20% |
| Sukker 0g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 3% · Jern 15% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
En kopp quinoa inneholder 220 kalorier, 39 g karbohydrat, 5 g fiber og 8 g protein. Selv om det ikke nødvendigvis er lavt kaloriinnhold, inneholder det 39 g kompleks karbohydrat som kan tjene som en god energikilde.
I tillegg er det en stor kilde til fiber og protein. Hvis du vil redusere kaloriinntaket, hold deg til 3/4 kopp tilberedt. Dette er også nyttig hvis du vurderer etiketter som viser næringsinformasjonen for 1/4 kopp tørr, noe som faktisk gir 3/4 kopp tilberedt.
Helsefordeler ved Quinoa
Quinoa er naturlig lavt natrium og rik på fiber og protein.
Fiber er den ufordøyelige delen av karbohydrat som hjelper med metthet, forhindrer og lindrer forstoppelse, kan bidra til å trekke kolesterol bort fra hjertet og er viktig for å holde blodsukker stabile. Den ekstra fiberen i quinoa gjør at fordøyelsen av karbohydrater kan reduseres, noe som hjelper til med blodsukkerkontroll. Studier tyder på at risikoen for type 2 diabetes er lavere når hele korn blir spist ofte. Derfor, hvis du er på utkikk etter et alternativ til pasta for å tilfredsstille stivelsesbehovet ditt, kan quinoa kanskje være et godt valg for deg.
Fordi quinoa er et helkornsfrø, er det også naturlig en god kilde til jern, magnesium, vitamin E og kalium. Magnesium er en del av mange metabolske prosesser i kroppen, inkludert noen som bidrar til å regulere blodsukker. Jern er et essensielt mineral som bidrar til å transportere oksygen gjennom kroppen, og vitamin E er et fettløselige vitamin som virker som en antioksidant, som bidrar til å bekjempe frie radikaler i kroppen.
Vanlige spørsmål om Quinoa
Er quinoa glutenfri? Ja, quinoa er et glutenfritt alternativ for de med glutenintoleranse eller keliacsykdom.
Er quinoa et komplett protein? Ja, Quinoa gir alle ni av de essensielle aminosyrene.
Hvorfor er quinoa noen ganger bitter? Naturlig forekommende saponiner kan belegge de enkelte quinoa frøene, noe som bidrar til en bitter eller såpig smak når de tilberedes.
En enkel skylling før matlaging er nok til å kvitte seg med dem.
Hvordan velge og lagre Quinoa
Du kan finne quinoa i din vanlige dagligvarebutikk eller en helsekostbutikk. Se etter det på en hylle plassert av ris og couscous.
Tørr quinoa har lang holdbarhet og kan lagres i pantryet i pakken eller en lufttett beholder. Fordi det er et frø, har det vanligvis en "best by" dato, men kan brukes sikkert forbi den datoen. Når den er stekt, vil quinoa bli frisk i kjøleskapet i 6-7 dager. Du vet at det begynner å gå dårlig, når det blir vanskelig og utvikler mold.
Du kan lagre quinoa lenger i fryseren i en lufttett fryserbeholder.
Sunn måter å forberede Quinoa på
Quinoa er en flott substitusjon for bearbeidede, raffinerte karbohydrater som hvit ris og pasta. Bruk quinoa til å piske opp deilige retter og lagre rester for varme frokostmåltider. Eller bli kreativ og topp dine proteiner med den som en erstatning for breadcrumbs.
Matlagingsmetoden for quinoa ligner på risen, det vil si en del stivelse til to deler vann. Den eneste forskjellen er at mange merker anbefaler å suge og / eller skylle quinoa før bruk for å fjerne naturlig forekommende saponiner, som er såpevende stoffer som antas å virke som avskrekkende for fugler i naturen.
Les alltid pakningsinstruksjonene for nøyaktige anvisninger. Plasser en kopp av det tørkede quinoa-frøet i en fin silke, og kjør den under vann mens du sveiper den med hånden.
Etter å ha skyllet tørket quinoa, koker det i henhold til pakningsvedlegget - generelt ved å plassere det i en gryte med to kopper vann (eller lav natriumgrønnsak eller kyllingbuljong) til hver eneste kopp quinoa. Kok opp og senk varmen til lav, deksel og kok til kornet har absorbert hele vannet, ca 20 minutter eller lenger. Det ferdige produktet skal være mykt og lett.
Oppskrifter ved hjelp av Quinoa
- Grunnleggende Quinoa Salat Oppskrift
- Quinoa Crusted Torsk med Fersken Salsa
> Kilder:
Anderson JW. Hele korn og koronar hjertesykdom: hele kjerne av sannhet. Am J Clin Nutr. 2004 desember; 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Kornfibre og helkornsinntak er forbundet med redusert progresjon av koronar-arterie-aterosklerose hos postmenopausale kvinner med kranspulsårene. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Old Ways Whole Grain Council. Type quinoa. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Kosthold kalsium og magnesium, store matkilder og risiko for type 2 diabetes hos amerikanske svarte kvinner. Diabetes Care. 2006 okt; 29 (10): 2238-43. 2006.