Få mest mulig ut av din 5 k treningsrutine
Trening for en 5K morsom løp er en perfekt måte å komme i form og ha det gøy når du trener. Det er et flott mål å holde deg motivert. Selv om du ikke anser deg selv en løper, kan nesten alle fullføre en 5K ved å starte sakte, følge det grunnleggende og bygge opp jevnt. Disse ti tipsene kan hjelpe deg med å nå målstreken med et smil på ansiktet ditt og ha en morsom og skadefri løpedag.
1. Sett et passende mål
En 5K (3,1 miles) kan ta så lite som 15 eller 20 minutter for raske løpere og så mye som en time for vandrere. Fordi det er så mange muligheter, er det viktig å huske på at du er den eneste du konkurrerer mot, og målet ditt er å gjøre det beste du kan gjøre, unngå skader og ha det gøy.
2. Finn og registrer deg for 5K
Velg et løp som er ca 6 uker til 12 uker fra nå og registrer deg på forhånd. Å forplikte seg på forhånd, gir deg mer incitament til å trene og setter en forventning om at du skal planlegge for løpet i henhold til dette. Den enkleste måten å finne en 5K i ditt område er å besøke active.com, skriv inn din plassering og se hva som står på kalenderen. Din lokale løpebutikk, YMCA eller helseklubb er også et godt sted å finne lokale 5K-arrangementer.
3. Start trening
Det er svært utførlige 5K treningsprogrammer, men et forenklet program bør inkludere tre dager med trening per uke med en hviledag i mellom treningsøktene.
- Treningsdag nr. 1 er din raske, høye innsatsdag. Gå eller kjør en kort avstand i et raskt tempo. Begynn med 1/4 mil og legg sakte til avstand til du dekker en kilometer i et raskt tempo.
- Treningsdag nr. 2 er en moderat intensitetsdag hvor du går eller går i et moderat tempo. Start med en kilometer og gradvis opp til 5K (3,2 miles) i et moderat tempo.
- Treningsdag nr. 3 skal være din lange, sakte dag. Dette er hvor du bygger utholdenhet og får musklene vant til å trene i lengre tid. Prøv å starte på to miles og gradvis jobbe opp til 3 eller 4 miles.
- Varier treningsintensiteten din. I løpet av dine høytidsdager, bland løp (eller jogging) med å gå for å øke intensiteten din. Dette kalles også intervalltrening, og det fungerer det samme for begynnelsen og elitenutøverne. Kjør eller jog så fort du kan i ca 30 sekunder, og gå et minutt for å gjenopprette og gjenta et annet intervall på 30 sekunder. Du kan gjøre så få som to intervaller eller så mange som 10 i en økt. Denne typen trening vil øke hastigheten, muskeltonen og utholdenheten samtidig som du hjelper deg med å komme i form raskere. For mer avanserte idrettsutøvere, bør du vurdere å legge til treningsøvelser .
4. Styrketrening
Vektløfting to til tre ganger i uka er en annen måte å forbedre 5K-løp. Ikke bare vil det styrke musklene, leddene og senene for å forhindre skade, men det vil også gjøre beinmuskulaturene mindre utsatt for tretthet under hendelsen. Bruk en løperes vektløftningsrutine eller betrakt et forenklet styrketreningsprogram for raske resultater.
5. Oppvarming før treningen
En riktig oppvarming øker blodstrømmen til arbeidsmuskelen som resulterer i redusert muskelstivhet, mindre risiko for skade, forbedret ytelse og psykologisk forberedelse for en hendelse.
Før din 5K trening og racing, inkluderer en god oppvarming en enkel tre minutters jogging og tre 30 sekunder, rask innsats eller sprint. Fullfør oppvarmingen 5 minutter før løpet starter.
6. Strekk etter trening
Fleksibilitet er en viktig komponent i fitness, og trening har en tendens til å øke fleksibiliteten i en ledd. Fleksibilitet er også spesifikk for den typen bevegelse som trengs for sport, så det er viktigere for noen idretter enn andre. Løpere bør fokusere på hip flexors og hamstrings. Følgende strekk er ideell for disse musklene. Start i en lunge stilling, med ett ben tilbake og ett ben fremover.
Rett bakbenet for å strekke hip flexors. Gå tilbake til startposisjonen, og rett frambenet for å strekke hamstringene. Hold hver strekning ca 15 sekunder.
7. Spis rett før du trener
Å spise et enkelt måltid på 200 til 400 kalorier om to til tre timer før løpet er viktig å ha drivstoff for arrangementet, men har også tid til å fordøye maten. Aldri eksperimentere med mat eller drikke på løpedag. Det er lurt å øve å spise før treningen for å sikre at maten fungerer for deg, og deretter kopiere dette måltidet på løpedagen.
8. Spis rett etter trening
Hva og når du spiser etter trening, kan være like viktig som hva du spiser før. Mens måltider som foregår før du kan sørge for at tilstrekkelig glykogenbutikker er tilgjengelig for optimal ytelse, er måltidet etter øvelsen kritisk for utvinning og forbedrer evnen til å trene konsekvent.
9. Lytt til kroppen din
Hvis du opplever skarp smerte, svakhet eller lunthet under treningen, vær oppmerksom. Dette er kroppens signal om at noe er galt, og du bør slutte å trene . Pushing gjennom akutt smerte er den raskeste måten å utvikle en alvorlig eller kronisk skade. Hvis du ikke føler deg bra, bør du ta litt tid til kroppen din healer.
10. Unngå Pre-Race Jitters
Pre-race jitters er normale, så prøv å ikke fortolke det eller tro det er frykt; at adrenalinhastigheten du føler er normal og det er en del av kroppens naturlige forberedelse til konkurransen. For å unngå nervøsitet før hendelsen, kom med god tid, så du ikke er rushed, får en grundig oppvarming, kjenn kurset og kle deg for været. Hvis du finner deg selv å tenke negative tanker før eller under løpet, kan du bare fokusere på pusten og rase som om du ikke bryr deg om resultatet. Husk mål nummer ett: Du konkurrerer bare mot deg selv, så nyt øyeblikket.