Maten en idrettsutøver spiser før, under og etter en treningsøkt er viktig for både komfort og ytelse under trening. Energi matvarer inkludert barer, drinker, geler og andre lett fordøyelige karbohydrater kan bidra til å forhindre de distraherende symptomene på sult under trening og hindrer deg i å tømme din energi for fort.
Den viktigste kilden til drivstoff for aktive muskler er karbohydrat som blir lagret i musklene som glykogen i dagene før trening.
Det tar tid å fullstendig fylle glykogen butikker, og hva du spiser etter trening kan hjelpe eller hindre denne prosessen. Å spise riktig mat til rett tid etter en treningsøkt er viktig for utvinning og være klar til neste treningsøkt.
Det du spiser før trening, avhenger ofte av dine unike behov og preferanser, men bør utformes etter intensitet, lengde og type trening du planlegger å gjøre.
Når skal du spise?
Å trene i full mage er ikke ideell. Mat som forblir i magen i løpet av en hendelse kan forårsake mageforstyrrelser, kvalme og kramper. For å sikre at du har nok energi, men likevel redusere ubehag i magen, bør du tillate et måltid å fordøye fullstendig før starten av hendelsen. Dette tar vanligvis 1 til 4 timer, avhengig av hva og hvor mye du har spist. Alle er litt annerledes, og du bør eksperimentere før treningsøktene for å finne ut hva som passer best for deg.
Hvis du har en tidlig morgenkamp eller trening, er det best å stå opp tidlig nok til å spise måltidet ditt før du trener.
Hvis ikke, bør du prøve å spise eller drikke noe lett fordøyelig ca 20 til 30 minutter før arrangementet. Jo nærmere du er på tidspunktet for arrangementet, desto mindre bør du spise. Du kan få et flytende måltid nærmere arrangementet ditt enn et fast måltid fordi magen din fordøyer væske raskere.
Hva å spise
Fordi glukose er den foretrukne energikilden for mest mosjon, bør et måltid før måltidet inkludere matvarer som er høye i karbohydrater og lett å fordøye .
Dette inkluderer matvarer som pasta, frukt, brød, energi barer og drinker.
Sportsnæring Planlegging
Å planlegge ernæringen og vite hva og når du vil spise og drikke, er viktig hvis du konkurrerer i en hel dag, for eksempel spor møter eller andre turneringer. Vurder tiden for arrangementet, mengden av måltidet og den nødvendige energien. Vær også oppmerksom på mengden væske du bruker. Du bør planlegge fremover og tilberede måltider og snacks som du har prøvd før og vet, vil sitte godt med deg. Ikke eksperimentere med noe nytt på hendelsesdagen.
Foreslåtte matvarer
Å spise før trening er noe bare atleten kan bestemme basert på erfaring, men noen generelle retningslinjer inkluderer å spise et godt måltid 4 timer før trening, en matbit eller en høy karbohydratdrikk 2 til 3 timer før trening, og væskeutskiftning 1 time før trening .
1 time eller mindre før konkurranse
- frisk frukt som epler, vannmelon, fersken, druer eller appelsiner og / eller
- Energi geler
- opptil 1 1/2 kopper av en sportsdrink.
2 til 3 timer før konkurransen
- frisk frukt
- brød, bagels, pasta
- yoghurt
- vann
3 til 4 timer før konkurranse
- fersk frukt
- brød, bagels
- pasta med tomatsaus
- bakte poteter
- energi bar
- frokostblanding med melk
- yoghurt
- toast / brød med litt jordnøddesmør, magert kjøtt eller ost
- vann
Glukose (sukker) og ytelse
Hvis du er en utholdenhetsutøver, foreslår det at du spiser noe sukker (glukose) 35 til 40 minutter før en hendelse kan gi energi når andre energibutikker har gått ned til lave nivåer. Du bør imidlertid eksperimentere med slike strategier før konkurranse fordi noen mennesker ikke klarer seg godt etter en blodsukkerpike.
Koffein og ytelse
Koffein virker som et stimulerende middel i sentralnervesystemet. Det var ment å øke utholdenheten ved å stimulere til større bruk av fett for energi og dermed reservere glykogen i musklene.
Forskning ser imidlertid ikke ut til å støtte den teorien. Når koffein forbedrer utholdenhet, gjør den det ved å fungere som et stimulerende middel.
Koffein kan ha alvorlige bivirkninger for noen mennesker. De som er svært følsomme overfor effektene kan oppleve kvalme, muskel tremor og hodepine. For mye koffein er et vanndrivende middel og kan resultere i dehydrering, noe som reduserer ytelsen.
Mat å unngå
Mat med mye fett eller fiber kan være svært vanskelig og sakte å fordøye og forbli i magen lenge. De vil også trekke blod inn i magen for å hjelpe til med fordøyelsen, noe som kan forårsake kramper og ubehag. Kjøtt, donuts, frites, potetgull og candy barer bør unngås i et måltid før måltidet.
Husk at alle er litt forskjellige, og hva som fungerer for deg, kan ikke fungere for din lagkamerat eller treningspartner. Faktor i individuelle preferanser og favorittmat, og en spiseplan er en svært individuell ting.
kilder:
DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postutnyttelse av proteininntak forbedrer helkropps- og legproteinakkumulering i menneske. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2002 mai; 34 (5): 828-37.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC og JL Ivy. Effekten av karbohydrat-proteintilskudd på utholdenhetsytelse under utøvelse av varierende intensitet. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.
Posisjonserklæringen fra diettene i Canada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research om vinteren 2000, 61 (4): 176-192.