All den energien vi trenger for livet så vel som for trening kommer fra maten vi spiser og væsker vi drikker. Disse næringsstoffene brytes vanligvis inn i tre klasser:
- fett
- karbohydrater
- proteiner
Hver kategori av mat er viktig for helsen, og vi bør alle spise mat fra hver kategori. Forholdet der vi trenger å konsumere disse matvarene, er imidlertid ofte temaet for en debatt.
Hva er kostholdsfett?
Kostholdsfett har blitt klandret for mange helseproblemer; Imidlertid er fett faktisk et viktig næringsstoff for optimal helse. Fettvev (lagret fett) gir pute og isolasjon til indre organer, dekker nerver, beveger vitaminer (A, D, E og K) gjennom hele kroppen og er den største reserven av lagret energi tilgjengelig for aktivitet. Fett lagres når vi bruker mer kalorier enn vi bruker. Det er et optimalt nivå av kroppsfett for helse og for atletisk aktivitet. Når det optimale nivået overskrides, kan for mye kostholdsfett føre til problemer med helse, samt atletisk ytelse.
Typer diettfett
- Mettet fett finnes hovedsakelig i dyre kilder som kjøtt, eggeplommer, yoghurt, ost, smør, melk. Denne typen fett er ofte solid ved romtemperatur. For mye mettet fett har vært knyttet til helseproblemer som høyt kolesterol og hjertesykdom. På grunn av dette bør mettet fett begrenses til ikke mer enn 10% av totalt daglig kaloriinntak.
- Umettede fett inkluderer monoumettede og flerumettede fettstoffer , som vanligvis finnes i plantefôrkilder og er vanligvis flytende ved romtemperatur. Umettede fett har helsemessige fordeler som å senke kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom. Vanlige matkilder inkluderer oliven- og rapsolje, avokado, fisk, mandler, soyabønner og linfrø.
- Transfett er nylig lagt til næringsetikettene til de fleste produkter. Transfettsyrer opprettes (naturlig eller menneskeskapt) når et umettet fett gjøres til et fast stoff. Transfett, som mettet fett, bør begrenses fordi de øker kolesterolnivået og risikoen for hjertesykdom.
Hvordan fett gir energi til sport
Fett gir den høyeste konsentrasjonen av energi av alle næringsstoffene. Ett gram fett er lik ni kalorier. Denne kalori tettheten, sammen med vår tilsynelatende ubegrensede lagringskapasitet for fett, gjør fett vår største energibesparelse. Ett pund lagret fett gir ca 3600 kalorier av energi. Mens disse kaloriene er mindre tilgjengelige for idrettsutøvere som utfører raske, intense innsatser som sprint eller vektløfting, er fett avgjørende for lengre, langsommere lavere intensitet og utholdenhetstrening, for eksempel lett sykling og turgåing.
Fett gir hovedbrennstoffkilden i lang varighet, lav til moderat intensitetsøvelse (utholdenhetssporter som maraton og ultramaraton). Selv under høy intensitetstrening, der karbohydrater er den viktigste drivstoffkilden, er det nødvendig med fett for å få tilgang til det lagrede karbohydratet (glykogen).
Bruk av fett for drivstoff for trening er imidlertid avhengig av disse viktige faktorene:
- Fett er sakte å fordøye og omdannes til en brukbar form for energi (det kan ta opptil 6 timer).
- Konvertering av lagret kroppsfett til energi tar tid. Kroppen trenger å bryte ned fett og transportere den til arbeidsmusklene før den kan brukes som energi.
- Konvertering av lagret kroppsfett til energi tar mye oksygen, så treningsintensiteten må reduseres for at denne prosessen skal skje.
Av disse grunner trenger idrettsutøvere å forsiktig når de spiser fett, hvor mye de spiser og hvilken type fett de spiser. Generelt er det ikke en god idé å spise fett umiddelbart før eller under intens trening.
Kilde:
> Posisjonserklæringen fra diettene i Canada, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research i vinter 2000, 61 (4): 176-192.