Å holde seg hydrert er viktig for alle, men idrettsutøvere har enda større behov for å drikke og erstatte væsker under trening. Vann er det viktigste næringsstoffet for livet, og har mange viktige funksjoner, inkludert regulering av temperatur, smøring av ledd og transport av næringsstoffer og avfall i hele kroppen.
Hydrering under treningen
Å holde seg hydrert er spesielt viktig under trening.
Tilstrekkelig væskeinntak er viktig for komfort, ytelse og sikkerhet. Jo lengre og mer intens du trener, desto viktigere er det å drikke den riktige typen væsker.
Dehydrering reduserer ytelsen
Studier har funnet ut at idrettsutøvere som mister så lite som to prosent av kroppsvekten gjennom svette, har en dråpe i blodvolum som får hjertet til å jobbe hardere for å sirkulere blod. En dråpe i blodvolum kan også føre til muskelkramper, svimmelhet, tretthet og varmesykdom inkludert:
- Varmeutmattelse
- Heteslag
Vanlige årsaker til dehydrering:
- Utilstrekkelig væskeinntak
- Overdreven svette
- Manglende erstatning av væsketap under og etter trening
- Trener i tørt, varmt vær
- Drikker bare når tørst
Hva skal idrettsutøvere drikke?
Fordi det er stor variasjon i svettefrekvenser, tap og hydratiseringsnivåer for enkeltpersoner, er det nesten umulig å gi spesifikke anbefalinger eller retningslinjer om typen eller mengden væsker atleter skal spise.
Å finne riktig mengde væske å drikke er avhengig av en rekke individuelle faktorer, inkludert lengden og intensiteten av trening og andre individuelle forskjeller. Det er imidlertid to enkle metoder for å estimere tilstrekkelig hydrering:
- Overvåke urinvolumutgang og farge. En stor mengde lysfarget, fortynnet urin betyr sannsynligvis at du er hydrert. mørk farget, konsentrert urin betyr sannsynligvis at du er dehydrert.
- Veier deg selv før og etter trening. Eventuell vekttap er sannsynligvis fra væske, så prøv å drikke nok til å fylle ut disse tapene. Eventuell vektøkning kan bety at du drikker mer enn du trenger.
Hvordan idrettsutøvere mister vann
- Høy høyde . Å øve på høyde øker væsketapene dine og øker dermed væskebehovet.
- Temperatur. Å trene i varmen øker væsketapene ved å svette og trene i det kalde kan forringe evnen til å gjenkjenne væsketap og øke væsken som går tapt gjennom åndedrettsvern. I begge tilfeller er det viktig å hydrere.
- Svetting. Noen idrettsutøvere svetter mer enn andre. Hvis du svetter mye, har du større risiko for dehydrering. Igjen, veier deg selv før og etter trening for å dømme svetteforlengelse.
- Treningsvarighet og intensitet. Å trene i timer ( utholdenhetssporter ) betyr at du trenger å drikke oftere for å unngå dehydrering.
For å finne den riktige balansen mellom væsker for trening, foreslår American College of Sports Medicine at "enkeltpersoner skal utvikle tilpassede væskeutskiftingsprogrammer som forhindrer overdreven (større enn 2 prosent kroppsvektsreduksjon fra baseline kroppsvekt) dehydrering. Rutinemåling av pre- og kroppsvekter etter trening er nyttig for å bestemme svettehastigheter og tilpassede væskeskiftprogrammer.
Forbruk av drikkevarer som inneholder elektrolytter og karbohydrater, kan bidra til å opprettholde væskelektrolyttbalanse og trening. "
Ifølge Institutt for medisin, er behovet for erstatning av karbohydrater og elektrolytter under treningen avhengig av treningsintensitet, varighet, vær og individuelle forskjeller i svettefrekvenser. De skriver: "Væske erstatter drikkevarer kan inneholde ~ 20-30 meqILj1 natrium (klorid som anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium og ~ 5-10% karbohydrat." Natrium og kalium er å erstatte svetteelektrolyttap, og natrium hjelper også til å stimulere tørst.
Karbohydrat gir energi for mosjon over 60-90 minutter. Dette kan også gis gjennom energi geler, barer og andre matvarer.
Hva om sports drinker?
Sportsdrikker kan være nyttige for idrettsutøvere som trener med høy intensitet i 60 minutter eller mer. Væsker som leverer 60 til 100 kalorier per 8 gram bidrar til å levere de nødvendige kaloriene som kreves for kontinuerlig ytelse. Det er egentlig ikke nødvendig å erstatte tap av natrium, kalium og andre elektrolytter under trening, siden du ikke sannsynligvis vil tømme kroppens butikker av disse mineralene under normal trening. Hvis du imidlertid finner deg selv under ekstreme forhold over 3 eller 5 timer (en maraton, Ironman eller ultramarathon, for eksempel), vil du sannsynligvis ønske å legge til en kompleks sportsdrink med elektrolytter.
Generelle retningslinjer for væskebehov
Selv om spesifikke væskeanbefalinger ikke er mulige på grunn av individuell variabilitet, kan de fleste idrettsutøvere bruke følgende retningslinjer som utgangspunkt og modifisere deres fluidbehov tilsvarende.
Hydrering før treningen
- Drikk ca 15-20 fl oz, 2-3 timer før trening
- Drikk 8-10 fl oz 10-15 min før trening
Hydrering under treningen
- Drikk 8-10 fl oz hver 10-15 min under trening
- Hvis du trener mer enn 90 minutter, drikk 8-10 fl oz av en sportsdrikke (med ikke mer enn 8 prosent karbohydrat) hvert 15. - 30 minutt.
Hydrering etter trening
- Vekt deg selv før og etter trening og erstatte væsketap.
- Drikk 20-24 fl oz vann for hver 1 lb tapt.
- Bruk et 4: 1 forhold mellom karbohydrat og protein innen 2 timer etter trening for å fylle opp glykogenbutikker.
Drikker for mye vann
Selv om det er sjelden, kan idrettsutøvere drikke for mye vann og lider av hyponatremi (vannforgiftning). Drikker for mye vann kan føre til lav natriumkonsentrasjon i blodet - en alvorlig medisinsk nødsituasjon.
kilder:
Konsensus uttalelse av 1. International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Cape Town, Sør-Afrika 2005. Klinisk Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.
Øvelse og Væskeutskifting, ACSM Posisjonsstativ, American College of Sports Medicine, Medisin og Vitenskap I Sport & Øvelse, 2007.
Institutt for medisin. Vann. I: Kostreferanseinntak for vann, natrium, kolid, kalium og sulfat, Washington, DC: National Academy Press, s. 73-185, 2005.