Enkle hydratiseringsstrategier for utholdenhetsutøvere
Dehydrering refererer til en utilstrekkelig mengde væske i kroppen. Blant atleter som deltar i utholdenhetssporter, kan dehydrering oppstå veldig raskt og ofte uten varsel.
Vanligvis anses folk å være dehydrert når de har mistet mer enn to prosent av kroppsvekten, enten gjennom aktivitet, alvorlig diaré eller oppkast. Tilstrekkelig væskeinntak anses viktig før, under og etter en anstrengende fysisk aktivitet.
Beslutningen om å bruke en sportsdrikke eller bare vanlig vann, avhenger stort sett av treningsvarighet og intensitet.
Symptomer på dehydrering
Dehydrering skjer når du mister mer væske enn du tar inn, og kroppen din har ikke nok væske til å utføre sine normale funksjoner. Tørst er ikke en pålitelig indikator for tidlig dehydrering. Mange mennesker, spesielt de som er midt i anstrengende aktivitet, føler seg ikke tørst til de allerede er dehydrert.
De vanligste symptomene på dehydrering inkluderer:
- Tørr eller klissete munn
- Liten eller ingen urinutgang
- Mørk, konsentrert urin
- Mangel på tårer
- Svakhet eller rystelse
- Svimmelhet
Du kan ofte fortelle om dehydrert hvis huden din "telt" når den klemmes (noe som betyr at den ikke spretter raskt tilbake når den slippes ut).
Forhindre dehydrering
Når du går i utholdenhetssporter, er den beste måten å unngå dehydrering , å adlyde tørsten din. Du bør drikke når munnen din er tørr eller når du føler et fysisk behov for det.
Du bør aldri drikke for drikkingens skyld. Overhydrering kan skade ytelsen nesten like mye som underhydrering. Under forlenget, anstrengende trening, ha en sportsdrink for hånd for å erstatte mange av elektrolyttene som er tapt i svette. Å gjøre det reduserer risikoen for hyponatremi hvor saltene i kroppen din er unormalt fortynnet.
Symptomer på hyponatremi kan omfatte:
- Hodepine
- Forvirring
- Tap av energi
- Kvalme og oppkast
- Rastløselighet og irritabilitet
- Muskel svakhet, kramper eller spasmer
I ekstreme tilfeller har besvimelse (synkope), anfall og til og med koma vært kjent for å forekomme.
De fleste studier har vist at høyintensiv idrettsutøvere mister opptil to gram salt per liter svette. Bytting av dette før, under og etter trening er kritisk for ytelse og sikkerhet. Vær ekstra oppmerksom når det er ekstremt varmt og fuktig, og måler inntaket ditt tilsvarende.
Hvor mye du trenger å drikke, avhenger stort sett av treningsnivå, været og hvor mye du svetter under aktiviteten.
Riktig hydrering for idrettsutøvere
For å sikre optimal ytelse, må du formulere hydratiseringsstrategi for alle stadier av en utholdenhetshendelse. Ifølge forskningen fra Department of Kinesiology ved University of North Alabama, bør idrettsutøvere vurdere følgende retningslinjer:
- Før aktiviteten, drikk ca 500 ml (ml) væske en til to timer på forhånd. Å veie deg selv og beregne kroppsmasseindeksen (BMI) gir deg en basislinje for sammenligning etter hendelsen.
- For aktiviteter som varer lenger enn en time, skal idrettsutøvere drikke mellom 600 og 1200 ml / time av en sportsdrikke som inneholder karbohydrater (sukker) og salt. Det er viktig å snu seg i stedet for å drikke drikke for å hindre at væsken sloses i magen.
- Etter en aktivitet, bruk urinfargen, BMI og tørstnivå som en indikasjon på hvordan dehydrert du kan være. Hvis du har mistet tre pund i en times trening, må du drikke minst tre 16 gram briller væske for å kompensere for tapet.
> Kilder:
> Baker, L. "Svettehastighet og svette Natriumkoncentrasjon i idrettsutøvere: En gjennomgang av metodikk og intra / interindividuell variabilitet." Sport Med . 2017; 47 (Suppl 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Halvmaraton og Full Marathon Runners 'Hydrering Practices og Perceptions." J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.