Mange mennesker vil endre formen på baksiden, men er det virkelig mulig å få en større støv? Det er ikke lett å bygge muskler, og det er enda vanskeligere å bygge den der du vil. Bunnlinjen er at du ikke alltid kan kontrollere kroppens form.
Det handler om genene
Det er noen viktige sannheter du trenger å vite for å unngå å føle deg som en feil hvis kroppen din ikke svarer slik du vil:
- Du kan ikke velge hvor du går ned i vekt. Hvis du løfter vekter for å sette på muskler i rumpa, er det ingen garanti for at den kommer opp der. Ja, røvøvelser kan hjelpe deg med faste ting, men du kan egentlig ikke endre formen på rumpa, i det minste ikke uten plastikkirurgi.
- Formen på rumpa er primært basert på genetikk. Ta en titt på foreldrene dine eller andre slektninger, og du vil sikkert merke at du har arvet noen av sine gener. Hvis moren din har en flatt rump eller en stor rump, kan du ha en også.
- Å gjøre underkroppsøvelser (sammen med kroppsopplæring og kardio, selvfølgelig) kan hjelpe deg med å bygge muskler, men din genetikk vil bestemme hvor mye rumpa virkelig kan forandres.
- Det er ikke en magisk øvelse som vil gjøre din butt endring. Men det er noen flotte trekk som retter seg mot glutene.
Øvelser for å bygge en bedre Butt
Bare å gjøre øvelser kan ikke helt endre formen på rumpa, men det er øvelser som kan hjelpe deg å bygge muskler og selvfølgelig gjøre deg sterk, noe som alltid er bra.
Din glutes inkluderer tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Bruk øvelser som fungerer på alle tre musklene.
Prøv å sette disse trekkene sammen i en treningsøkt, gjør hver for rundt 10 til 16 representanter, ett til tre sett, avhengig av treningsnivået ditt. Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre ønsket antall representanter.
- Knebøy
- lunges
- Trinnoppganger
- markløft
- En-legged deadlifts
- Side trinn squats
- Esel sparker
- Bro med bendråper
Ikke glem kardio
Ja, styrketreningsøvelser er gode for å bygge en bedre rumpe , men visse kardioøvelser kan også målrette baksiden.
I en studie utført av Madonna Rehabilitation Hospital, testet forskerne alle de store kardio-maskinene for å se hvilke som var rettet mot glutene mest:
- Tredemølle jogging : Jogging på tredemølle involvert glutes mest i forhold til de andre maskiner, spesielt liggende sykkel, som var minst effektive for å målrette glutes. Prøv en god tredemølle treningsøkt for å få glutenene dine i bevegelse.
- Elliptisk trener : Den elliptiske treneren var også god til å målrette glutene, og kom på andre plass til tredemølle. Et elliptisk intervall trening vil definitivt sparke din rumpe.
- Sprints and Hills: En annen studie publisert i American Journal of Physical Anthropology testet en rekke aktiviteter for å se hvilke målrettede glutes. De fant at sprinting er en av de beste tingene du kan gjøre for din rumpe. Prøv en sprints og hills trening for å brenne kalorier mens du jobber med boller.
> Kilder:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivitet og funksjoner av de menneskelige glutealmusklene i gang, løp, sprint og klatring. Amerikansk Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Sammenligning av gluteal muskel-elektromyografisk aktivitet over fem kardiovaskulære øvelser hos friske unge voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening , 2007 Volum 39 (5), s. S255.