Dette har alt du trenger for en komplett trening, enten du er på vei eller bare kort tid. Treningen veksler en dynamisk styrkebevegelse sammen med en høy intensitetskraftbevegelse, slik at du jobber hele kroppen din og får hjertefrekvensen til å brenne flere kalorier.
- Nybegynnere: Dette er en mellomliggende / avansert treningsøkt. Endre øvelsene, eller start med denne Beginner / Intermediate Circuit .
- Intermediate / Advanced: Utfør hver øvelse etter hverandre, hviler når du trenger.
- Varm opp med noen få minutter med lette kardio- eller lette versjoner av hver øvelse.
- Fullfør 1 krets for en kort trening, eller gå gjennom serien 2 til 3 flere ganger for en mer utfordrende trening.
- Dette er kroppsvektøvelser, men du kan alltid holde vekter eller fulle vannflasker for ekstra intensitet.
- For low-impact substitutes, finn ideer på Low Impact Circuit Workout.
- Overvåk intensiteten din, og sørg for at du holder deg mellom nivå 4 til 8. Endre treningen etter behov, og unngå øvelser som forårsaker smerte eller som er forvirrende.
- Se legen din dersom du har medisinske tilstander, sykdommer eller skader.
1 - Hover Squats
Hvis du har vekter, kan du holde dem for ekstra intensitet. Hvis ikke, legger vi til intensitet ved å holde knepene nederst på bevegelsen. Start med en stol bak deg og sett deg ned kort. Nå løft røret av setet og hold det til 8 teller før du står opp. Gjenta for 16 reps eller 30-60 sekunder.
2 - Plyo Jacks
Begynn med føttene sammen og hoppe opp, ta føttene ut til siden mens de sirkler armer overhead og lander i en knebøy. Hopp opp og ta med føttene sammen, sirkelarmen inn igjen. Dette er akkurat som en sakte jumping jack, men bruk virkelig kraft når du skyver opp i hoppene. Gjenta i 30 til 60 sekunder.
3 - pulserende lunges
Kom inn i en lunge stilling og hold vekter, hvis du har dem for intensitet. Hvis du ikke gjør det, følg dette tempoet. Senk inn i et lunge til begge knærne er i 90 grader vinkler. Hold den posisjonen og puls opp og ned sakte for 4 teller. Stå opp og gjenta for 16 reps på hver side.
4 - Burpees
Squat og legg hendene på gulvet. I en eksplosiv bevegelse, hopp foten tilbake i en push-up stilling, hopp føttene tilbake mellom hender og stå opp. Legg til et nytt hopp på slutten for mer intensitet. Gjenta i 30-60 sekunder, jobbe så hardt som mulig.
5 - Veggseter med benheiser
Du kan bruke en ball som vist, men hvis du ikke har en, bare gjør en vegg sitte mot veggen, gå så lavt som mulig eller til knærne er 90 grader. Hold den posisjonen og løft en fot noen få inches av gulvet. Senk den foten og løft den andre maten. Gjenta, alternerende sider i 30-60 sekunder.
6 - Plyo Lunges
Begynn i en lunge stilling og hoppe opp, bytter føttene i luften, lander med den andre foten fremover i et lunge. Gjenta i 30 sekunder, hvil og gjør det i 30 sekunder mer.
7 - Bear Crawls
Knytte til gulvet og gå hendene ut i en plank. Du kan sette knærne ned for en modifikasjon. Gjør en pushup (valgfritt) og gå hendene dine tilbake til føttene og stå opp. Gjenta i 30-60 sekunder. Du kan også legge til et hopp på slutten.
8 - Side til side Hopping Lunges
Ta det rette benet ut til siden og bøy det venstre kneet inn i en løperes lunge, gå så lavt som mulig, og berør hånden mot gulvet. Skift raskt føttene i luften for å flytte lungene til den andre siden. Fortsett alternerende sider i 60 sekunder.
9 - Walking Pushups
Begynn i en trykkoppstilling, på knær og tær, med en papirplate, bånd eller annen markør under venstre hånd.
Gjør en pushup, og når du trykker på igjen, gå venstre hånd til venstre og høyre hånd på papirplaten. Utfør en annen pushup, denne gangen går hendene til høyre slik at venstre hånd er igjen på papirplaten. Fortsett for 16 representanter.
10 - Fjellklatrere
Begynn i en pushup-posisjon på hendene og tærne. Ta det høyre kneet inn mot brystet, hvil foten på gulvet. Hopp opp og bytt fot i luften, ta med venstre fot og høyre fot tilbake. Du kan også kjøre knærne inn og ut i stedet for å berøre tærne til gulvet
11 - Pushups til Side Planker
I en opprykksposisjon, på knær eller tær, gjør du et oppslag. Når du presser opp, roter du til venstre (holder føttene forskjøvet) og ta høyre arm rett opp til taket. Roter tilbake og gjør en annen pushup, denne gangen roterer til høyre og tar venstre arm opp. Gjenta i 30-60 sekunder.