En praktisk guide til karbohydrater og fitness
Er det gode karbohydrater og dårlige karbohydrater? Svaret er kvalifisert ja. Komplekse karbohydrater blir vanligvis referert til som gode karbohydrater og enkle karbohydrater som dårlige karbohydrater. Den gode karbo-karbo-historien er ikke så enkelt, men å forstå forskjellene mellom gode karbohydrater og dårlige karbohydrater, vil hjelpe deg med å lage sunne kosthold og treningsvalg.
Ideelt sett er karbohydrater grunnlaget for et sunt kosthold.
De av oss som er interessert i mosjon og trening, må ha minst noe arbeidskunnskap om karbohydrater fordi de er vår hjerne og kroppens energimat.
Kroppene våre bryter ned karbohydrater ned i sukker og brenner sukkeret som drivstoff til hjernen og kroppen vår. Noen mennesker er redd for karbohydrater fordi de tror at sukker automatisk betyr vektøkning , humørsvingninger, og alt er dårlig. Men faktum er at hjernen din og kroppen må ha en jevn forsyning glukose, formen av sukker at kroppen bryter karbohydrater ned til.
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater er "gode karbohydrater". Eksempler på komplekse karbohydrater er hele korn, stivelsesholdige grønnsaker og bønner. De har kompliserte molekyler som sammenbrudd sakte, og leverer jevn tilførsel av sukker til blodet. Når sukker leveres gradvis til cellene, kan de brenne det for energi, og våre energinivåer og humør forblir stabile. Den glykemiske indeksen er målet hvor raskt og hvor mye mat øker blodsukkernivået.
Enkle karbohydrater vs dårlige karbohydrater
Enkel karbohydrater er laget av enkle molekyler som er enkle for kroppen din å bryte ned og levere sukker til blodet raskt. Dårlig karbohydrater er i den enkle karbohydratkategorien. Hvit sukker og hvitt melbasert mat er eksempler på enkle karbohydrater.
De sammenbrudd raskt forårsaker en rask spike i blodsukker. Det er der du får et rush av energi, så en stor dråpe - og humøret går rett sammen med det. Plus, når for mye sukker oversvømmer systemet på en gang, kan kroppen din ikke bruke alt for energi og konverterer den til ... gjett hva? Fett. Ja, kroppen din konverterer til slutt overflødig sukker til glykogen og deretter til fett for lagring. Og verre, stadig overveldende cellene med høye sukkernivåer er assosiert med blodsukkerrelaterte sykdommer som hypoglykemi, diabetes og insulinresistens.
Ikke alle enkle karbohydrater er "dårlige" dårlige karbohydrater. Noen, som frukt, er enkle, næringsrike karbohydrater. Frisk frukt gir oss enzymer, vitaminer, mineraler og fiber . Melkprodukter tilbyr også viktige ernæringsmessige fordeler som protein , vitaminer og fett . Poenget er å innse at disse enkle karbohydrater, som ikke er så "dårlige", er fortsatt raske sukkerarter som ikke opprettholder vår energi på samme måte som komplekse karbohydrater gjør.
Gode karbohydrater gikk dårlig
En av de forvirrende tingene om karbohydrater er forskjellen mellom hele og raffinerte matvarer. Hele korn er et godt eksempel. Når et korn er raffinert, er næringsstoffene og fiberen tatt fra det som gjør det raskt å fordøye og mindre næringsrik.
La oss se på fremstilling av hvitt brødmel: En hel hvetekjerne med alle dens deler inkluderer kli, endosperm og bakterien. Klanen gir oss fiber som har mange fordøyelsesfordeler, blant annet reduserer nedbrytingen av maten og absorpsjonen av fett. Og bakterien er den delen som har mest næringsstoffer. Men når hele hvete er raffinert for å gjøre hvitt mel, blir klitten og kimen fjernet, og bare den mindre næringsrike endospermen.
Raffineringsprosessen brukes til andre næringsrike hele korn som mais og ris også. Mange av oss opplever bare disse tidligere næringsrike helkornene når de blir omgjort til raffinert mel og pleide å lage behandlede matvarer som kommersielle frokostblandinger, brød, tortillas, hvit ris og junk food.
Disse denaturerte karbohydrater er ikke sannsynlig å hjelpe deg med å opprettholde din energi.
Så de virkelig dårlige karbohydrater er de som tilbyr lite i vei for ernæring og pumper mange enkle, energidestabiliserende sukker inn i kroppen. Eksempler på dårlig, dårlig carb mat er de som er laget med raffinert sukker og raffinert mel som godteri, kake, muffins og hvitt brød - ingen næringsstoffer og ingen stabil energi.
Få god karb energi
Mitt favorittbilde for karbohydrat fordøyelse er å tenke på et bål. Komplekse karbohydrater er som gode logger. De fanger lett og brenner jevnt i lang tid. De dårlige, enkle karbohydrater er som tørre anbud. Når vi legger dem inn i fordøyelseskilden, blusser de opp raskt og brenner ut og forlater oss litt for å løpe videre.
Et balansert kosthold inneholder karbohydrater med vekt på komplekset, sammen med sunne fettstoffer og proteiner . De av oss som ønsker å være sunn og komme i form og bli der, må dra nytte av alle tre matgruppene.
kilder:
> Haas, Elson. Holder seg frisk med ernæring.
Holford, Patrick. Den Nye Optimale Ernærings Bibelen. Crossing Press; 2005.
Mayo klinikk. Hele korn: Sterke alternativer for et sunt kosthold,
> MyPyramid.gov. "Inne i [mat] pyramiden."