Ifølge Hele kornrådet inneholder et helkorn "alle de essensielle delene og naturlig forekommende næringsstoffer av hele kornfrøet i deres opprinnelige proporsjoner." Hele kornrådet bemerker at hele korn kan bearbeides, men har likevel samme balanse av næringsstoffer.
Noen fullkorn er allerede kjent for deg, men du kan finne mye mer du ikke har prøvd ennå, inkludert noen som vil jobbe med glutenfrie dietter . Fascinert? Ta en titt på disse 17 sunne helkornene.
1 - Amaranth
Amaranth er innfødt til Peru og var en stor matavling av de gamle aztekerne. Det er ikke teknisk kornkorn som hvete, havre og bygg, så det kalles en pseudo-frokostblanding. Det blir inkludert i hele korngruppen fordi det har hatt en lang historie om å bli brukt som et korn. Amaranth er høy i protein og flere mineraler. Det er naturlig glutenfritt, slik at det kan brukes i glutenfri matlaging fordi den ikke inneholder gluten.
2 - Svart ris
Sort ris er ikke så godt kjent som hvit eller brun ris, men den finnes i spesialbutikker i hele matbutikken. Det pigment som gir risen sin rike, purpur-svarte nyanse er rik på antioksidanter, og siden den ikke er raffinert, kvalifiserer den seg som et fiberrikt helkorn.
3 - Byg
Byg er et annet korn som har eksistert i årevis. Det er trolig best kjent som en av hovedbestanddelene i øl, men den brukes også som et typisk korn. Regelmessig bygg har et super tøft skrog, så du skal nok finne "perlebyg" i din matbutikk. Pearled bygg er delvis raffinert, men selv om en del av skroget er fjernet, er det fortsatt bedre enn et helt raffinert korn.
Utover å være høy i fiber, bygg er en stor kilde til mineraler som mangan, selen og magnesium.
4 - Brun ris
Brun ris er egentlig bare hvit ris i sin naturlige tilstand. Den har fortsatt den brune fargete kliddekket, så det er litt høyere i fiber og mer næringsrik enn hvit ris. Brun ris er høy i selen og mangan. Det tar litt lenger tid å lage mat og har en chewier tekstur, men den kan brukes i de fleste oppskrifter som kaller for vanlig ris. Og akkurat som hvit ris, er brun ris tilgjengelig i flere varianter, inkludert lang- og kortkornig ris.
5 - Bokhvete
Bokhvete er ikke en form for hvete eller til og med korn. Den er relatert til rabarber og er en annen av pseudokornene og er glutenfri. Bokhvete er høy i mangan og magnesium. Det er høyt i fiber, noe som er bra, men det kan være litt vanskelig å lage mat og kan bli for grøtaktig. Du finner bukvete i soba nudler og kasha.
6 - mais
Corn overrasker noen mennesker fordi de tenker på det som en grønnsak. Men mais på cob, cornmeal og popcorn er alle gode fullkorn som også er glutenfrie. Mais er virkelig ganske næringsrik og har fått en dårlig rap fordi den er høy i stivelse. Det er også høyt i fiber og en av våre favoritt glutenfrie helkorn .
7 - Emmer
Emmer er en type hvete, så det er ikke glutenfritt. Faktisk er det en av de eldste former for hvete. Noen ganger er det referert til som farro. Pass på å se etter hele emmer eller hele farro, 'pearled' emmer er en raffinert versjon. Hele bucket er høy i fiber, protein og magnesium.
8 - Kamut
Kamut er en gammel form for hvete med en buttery smak og høyere proteininnhold. Det er også høyt i jern og magnesium. Kamut er ikke så lett å finne, men det kan hende du finner puffed frokostblandinger, kjeks og Kamut mel i næringsmiddelavsnittet i matbutikken eller hele matvarebutikkene.
9 - Hirse
Hirse er en liten type korn som ofte brukes som grøt eller polenta i India, Russland, Kina og Sør-Amerika. I Nord-Amerika brukes det oftere som fuglefrø. Hirse er et glutenfritt korn, så det er trygt for personer med kausiasykdom eller glutenfølsomhet for å konsumere. Den har en mild smak, og siden det er et lite korn, finner du det alltid i fullkornform.
10 - Havre
Havre er kjent som et helkorn, og ernæringsverdien er den samme om du kjøper rullet hurtigkokings havre eller lengre matlaging av stålskåret havre. De er begge lastet med sunn fiber, protein og antioksidanter. Alle typer havre er deilig, men hvis du har tid til å tilbringe, gjør deg selv en tjeneste og kok opp stålskåret havre, de er så gode. Havre er glutenfri, men det er en bekymring for kryss-forurensning .
11 - Quinoa
Quinoa er et pseudokorn fra Sør-Amerika, og brukes ofte som ris. Men det er høyere i fiber enn ris, og det er en av de få plantebaserte matvarer som er et komplett protein, noe som betyr at det har alle essensielle aminosyrer. Det er lett å finne quinoa som er klar til å lage mat, men sørg for at du kjøper forspylt quinoa. Ellers må du suge og skylle quinoaen din før du lager mat, eller det vil smake bittert.
12 - Rye
Rye er et glutenkorn som er høyt i fiber og lavt på den glykemiske indeksen, slik at det kan være bra for de som ser på karbohydrater. Det er også høyt i vitamin B-6, jern og magnesium. Rye finnes i det nordiske dietten , for eksempel i pumpernickelbrød. Du finner rugbrød og rugmel i dagligvarebutikken. På enkelte områder kan du kanskje finne triticale, som er en hybrid av hvete og rug. Du finner rugbrød og rugmel i dagligvarebutikken. På enkelte områder kan du kanskje finne triticale, som er en hybrid av hvete og rug.
13 - Sorghum
Sorghum er et korn du kanskje ikke vet mye om fordi det meste går til å mate dyr eller er laget i non-food produkter. Det er et glutenfritt korn og er høyt i B-komplekse vitaminer, jern og magnesium. Sorghum mel kan brukes i mange oppskrifter som krever vanlig mel.
14 - Spelt
Spelt er en av våre favorittkorn fordi den har en deilig nøttet og litt søt smak. Det kan brukes i de fleste oppskrifter som kaller for vanlig hvete eller mel. Spenningen er høyere i protein enn vanlig hvete, men det er også et glutenkorn, så det kommer ikke til å fungere for et glutenfritt kosthold. Spelt finnes i enten en hel eller raffinert form, så vær sikker på at du leser etiketten for å sikre at du får "helt stavet".
15 - Teff
Teff er et afrikansk korn som er relatert til hirse. Teff er den minste av kornene og koker raskt. Den har en søt, mild smak og kan serveres som en grøt eller gjort til en polenta. Teff er glutenfri, høyt i kalsium, og siden det er lite, trenger du aldri å bekymre deg for hvorvidt du kjøper raffinert teff. Det er alltid et helkorn og høyt i protein, mangan og kalsium.
16 - Hele hvete
Hele hvetemel har en mørkere farge og tyngre tekstur enn hvitt raffinert mel fordi det fortsatt har det fiberholdige husk. Hele hvete har vokst i popularitet, så det er lett nok å finne produkter i matbutikken. Pass på å se etter "full hvete mel" på ingredienslisten. Noen produkter vil hevde å være "laget med hele hvete", men hvis du ser vanlig mel oppført først, så har det mer hvitt mel enn full hvetemel.
17 - Wild Rice
Vild ris er egentlig ikke ris; Det er i en annen plantefamilie og har sitt opprinnelse i Nord-Amerika rundt Great Lakes-regionen. Den har en sterk smak og blandes ofte med ris eller quinoa for å lage en pilaf. Ernæringsmessig, vill ris har mer fiber og protein, men færre mineraler enn brun ris. Det er også glutenfritt, så det er perfekt for folk som må unngå gluten.