Komme i gang med gangavstand
Er det logget 10 000 trinn per dag , går hunden din eller går for en 30 minutters spasertur virkelig trening? Du kan få sorg av venner som tror at deres jogging er bedre enn å gå, eller at trening nødvendigvis innebærer svetting, grilling og heving av pusten. La oss ta en titt på hvordan å gå er en ekte øvelse.
1. Brisk vandring er moderat intensiv aerobic øvelse
Å gå i et høyt tempo som øker hjertefrekvensen til moderat intensitetssone, anbefales for fordelene med "ekte øvelse" for kardiovaskulærsystemet og for å redusere helserisikoen.
Et høyt tempo er en hvor du puster vanskeligere enn normalt - du kan snakke, men du kan ikke synge. Hvis du tar puls, bør den være mellom 50 prosent og 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Gå minst 10 minutter i denne sonen for å regne som en moderat intensitetsøvelse. Du bør sikte på minst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse per dag, fem dager i uken, som kan brytes opp i økter på minst 10 minutter av gangen.
Prøv en 20-minutters rask treningsøkt :
- Start med et lavt tempo i ett til tre minutter for å varme opp.
- Plukk opp tempoet til målet puls eller oppfattet anstrengelse i 20 minutter.
- Slutt med ett til tre minutter med et lavt tempo for en kul ned.
2. Bygg aerobic Fitness Med Brisk Walking
Walking er en ekte øvelse som kan bygge din aerobic fitness . Du må gå rask og bringe hjertefrekvensen opp i aerobic sonen på 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens i en 30-minutters økt, minst tre til fire ganger per uke.
Dette er mellom moderat intensitet og kraftige intensitetssoner. Du vil puste tungt. Hvis du allerede er i form, må du kanskje legge til noen bakker, tredemøllehelling eller joggeintervall for å nå denne sonen med en treningsøkt.
Prøv en aerobic walking trening:
- Start med et enkelt tempo i fem minutter.
- Fortsett, gå i et tempo som bringer hjertefrekvensen opp i målzonen din. Dette er et raskt tempo hvor du puster hardt og kan snakke i korte setninger.
- Gå i 30 til 50 minutter i dette tempoet.
- Kjøle ned med fem minutter i et enkelt tempo.
3. Vandre som trening for vektkontroll
Sannheten om hvilken som helst øvelse for vektkontroll er at det kan bidra til å holde ekstra pund, men å kontrollere hva du spiser vil ha den største effekten. CDC anbefaler minst 150 minutter per uke med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutters intensiv aerob aktivitet for vektstyring. Men de sier klokt at du trenger å redusere kaloriene dine.
Du kan ikke gå bort eller gå utover det som går inn i munnen din. Aerob aktivitet med tilstrekkelig varighet (45 minutters rask gange) vil oppmuntre kroppen til å brenne lagret fett . Men hvis du spiser nok at det erstatter det lagrede fettet, vil du ikke se en endring. Brisk gange, rask løping, sykling-trening vil ikke føre til vekttap hvis du ikke kontrollerer spising. Når det er sagt, fant en stor studie i Storbritannia at kvinner som rapporterte at de hadde gått for å trene, var slankere enn kvinner som gjorde treningsøkt eller idrett i stedet.
Prøv denne fettforbrenningsgående treningen :
- Start i et lett til moderat tempo i 10 minutter. Dette brenner av det lagrede blodsukker og glykogen og forteller at kroppen skal gjøre seg klar til å brenne fett.
- Plukk opp tempoet og gå i 30 til 60 minutter i et tempo som gir hjertefrekvensen opptil 60 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Kjøl ned med fem til 10 minutter i et enkelt tempo.
4. Fordeler med Easy-Intensity Walking
Å gå på hunden eller gå på en spasertur i et rolig tempo, fungerer dine muskler og ledd. Dette er spesielt gunstig hvis du er overvektig eller i fare for leddgikt. Spaser i et rolig tempo reduserer belastningen på kneleddene med 25 prosent, mens det faktisk brenner noen flere kalorier per kilometer enn å gå raskere.
Mens det ikke har kardiovaskulære fordeler med rask gange, er det et godt utgangspunkt for å legge til aktivitet gjennom dagen. CDC noterer også at det er bevis på at treningsøvelser med lett intensitet har fordeler for å forbedre mental helse og humør , som også økes med moderat intensitetsøvelse.
5. Lav intensitetsaktivitet bryter opp sittid for å redusere helserisiko
Forskere finner at det å sitte eller bare stå i mer enn 30 minutter om gangen kan øke helserisikoen din , selv om du gjør en full treningsøkt på et tidspunkt i løpet av dagen. Å gå rundt i en til tre minutter har hver halvtime eller time vist seg å være nødvendig for å redusere disse helserisikoen. Å komme opp og sirkle kontoret eller huset kan redde livet ditt. En undersøkelse fant at disse korte, enkle vandringene brøt forbedret glukosekontroll og insulinrespons. Et økende antall treningsbånd har inaktivitetsvarsler for å minne deg om når det er på tide å stå opp og flytte.
6. Hvordan 10 000 trinn om dagen indikerer trening
Hvis du er avhengig av treningssporingen din og forsøker å nå 10 000 skritt per dag, er den gode nyheten at det vanligvis betyr at du har engasjert deg i trening i løpet av dagen. Det er vanskelig for de fleste å logge mer enn 6000 trinn bare i daglig aktivitet. Du kan imidlertid logge 10 000 trinn i et enkelt tempo, og det vil ikke kvalifisere som moderat intensitetsøvelse.
Mange treningssporere, som Fitbit , analyserer trinnene dine og registrerer de som er aerob eller treningstrinn gjort i et tempo de anser raskt nok til å kvalifisere. Hvis du vil sikre at du får "ekte øvelse", se på det nummeret, så vel som hele trinnet.
Bunnlinjen på å gå som ekte øvelse
Turgåing er fysisk aktivitet i enhver hastighet du nyter det, fra en langsom spasertur gjennom et raskt løpstastempo. Svaret på dine smug fitness-venner er at en rask tur er en sann øvelse, med alle de aerobic kardiovaskulære treningseffekter av andre moderate intensitetsøvelser. Hvis de sykler, jogger på tredemølle, eller bruker elliptisk trener, gir din livlige tur deg de samme fordelene med samme hjertefrekvens eller innsats.
Når det er sagt, bør du balansere å gå med andre fysiske aktiviteter. Du trenger styrketrening for å bygge og vedlikeholde muskler. Sykling er veldig gunstig for turgåere som det fungerer motsatte benmuskler. Det er godt å engasjere seg i en rekke aktiviteter, slik at alle dine muskelgrupper utfordres og styrkes. Fortsett å gå, men ha et balansert treningsprogram.
> Kilder:
> Bailey DP, Locke CD. Å bryte opp langvarig sitte med lysintensitet går bedre postprandial glykemi, men det går ikke å slå seg sammen med stående. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mengde og kvalitet av trening for å utvikle og vedlikeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk trening i tilsynelatende friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Måle fysisk aktivitet intensitet. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Fremgangsmåte for bedre kardiovaskulær helse: Hvor mange skritt tar det for å oppnå god helse og hvor trygg er vi i dette nummeret? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Fordelene med fysisk aktivitet. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.