Ta en 20 minutters rask treningsøkt for å brenne kalorier og slash dine helserisiko. En 20 minutters rask tur per dag vil øke deg fra den dødelige "inaktive" kategorien. En 20 minutters rask tur vil dekke minst en kilometer. Det vil brenne 70 til 100 kalorier, avhengig av vekten din. Du vil legge 2000 til 3000 trinn til din daglige trinntelling.
En stor studie viste at du kunne redusere risikoen for tidlig død med så mye som 30 prosent med en rask 20 minutters spasertur hver dag.
Se hvordan du gjør denne treningen, og utvide den til en 30 minutters rask tur som anbefalt for daglig mosjon.
Hva er Brisk Walking?
For å regne som rask gange, sier CDC at det skal være 20 minutter per kilometer (3 mph) eller mer. Nærmere bestemt bør hjertefrekvensen være i den moderate intensitetssonen , definert av CDC som fra 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens .
Finn ut hvilken pulsfrekvens som samsvarer med denne sonen for din alder med målpulsdiagrammer . Ta puls etter et par minutters rask gange for å se om du er i en moderat intensitetssone for din alder. Pusten din bør være tyngre enn vanlig, men du bør fortsatt kunne snakke i full setning.
20-minutters brisk walking-trening
Målet ditt er å gå i 20 kontinuerlige minutter med et høyt tempo på 15 til 20 minutter per kilometer (3-4 mph) med hjertefrekvensen ved 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan bruke denne treningen på tredemølle eller utendørs.
- Gjør deg klar til å gå: Hvis du har satt for en stund, vil du løsne opp et øyeblikk før du går en tur. Stå oppe på toppen med et par skulderkroker og skulderkretser for å løsne nakken og skuldrene. Hvis du liker en full strekkrutine, bruk de løfteoppvarmingsstrømmene
- Stilling for rask gange: Stilling er nøkkelen til rask gange, da det ikke bare gir deg mulighet til å øke hastigheten til et høyt tempo, men riktig stilling gjør at du kan puste dypt. Stå opp rett, suge i tarmen, ta deg i strupen, øynene frem og hak parallelt med bakken. Se flere detaljer om å oppnå riktig gangstilling .
- Gå i et lavt tempo i 1 til 3 minutter: Denne oppvarmingsperioden med et lett tempo gjør at du kan justere din walking-stilling og får blodet til å strømme inn i beinmuskulaturen. Du vil kanskje utvide dette enkle tempoet hvis du fortsatt føler muskel eller blir stiv.
- Hastighet opp til et rask tempo i 20 minutter: Når du øker hastigheten, bruk armbevegelse for å angi ditt gåtempo. Dine føtter vil bevege seg så fort som armene beveger seg. Se mer om bruk av gangarmbevegelse .
- Ta treningspulsen etter to minutter for å se om du er i den moderate intensitetssonen. Hvis du ikke er i sonen, øker du armbevegelsen for å hente tempoet. Sjekk igjen hvert femte minutt. Vær oppmerksom på hvor hardt du puster når du er i moderat intensitetssone slik at du kan måle det uten å ta pulsen.
- Cool ned i 1 til 3 minutter: Fullfør turen din ved å gå i et rolig tempo. Du vil kanskje ende med strekkrutinen.
Når skal du ta en 20 minutters spasertur?
Finn den beste tiden å gjøre dem til en del av din daglige tidsplan.
- Morgen: En rask spasertur før arbeid eller mens du går på hunden.
- Arbeidspauser eller lunsj: En rask spasertur er perfekt for å bryte opp lange anfall av å sitte på jobb eller på skolen.
- Ettermiddag: blås ut stresset med en rask spasertur
Nyt to livlige turer, fem dager i uken, og du vil oppnå det laveste anbefalte nivået på 30 minutter med moderat intensitetsøvelse som trengs for god helse.
30-minutters rask treningstrening
Når du har blitt vant til å ta en 20 minutters rask tur, begynner du å forlenge tiden din i rask tempo. Begynn med å legge til fem minutter i rask tempo. Når du er vant til det, ta det opp til 30 minutter med rask gange. På dette nivået oppnår du minimumsmengden moderat intensitetsøvelse som anbefales for å redusere helserisikoen. En 30 minutters rask tur, fem eller flere dager i uka, anbefales også for personer med diabetes og slitasjegikt.
Har du problemer med å komme inn i den brune vandringssonen?
- Ikke gå fort nok : Bruk tipsene til hvordan du går raskere for å hente tempoet.
- Hvis du er veldig passform , er det ikke mulig å gå i gangavstand for å nå moderat intensitetssone, og du må kanskje legge til en tredemølle-trening eller bruke en rute med åser og trapper for en utendørs treningsøkt. Hvis det fortsatt ikke fungerer, må du kanskje bytte til kjøring.
- Hvis du ikke kan gå fort eller jogge , kan du bruke treningspoler eller stavgang, øke hjertefrekvensen i et lavere tempo.
- Feil sko og klær for å gå raskere: Stive sko eller tynne joggesko tillater ikke føttene å bevege seg riktig for en kraftig gåtur. Få montert på flate og fleksible atletiske sko på den beste løpeskoenbutikken i ditt område. Ditt gåteklær må gi deg god bevegelsesfrihet og veie bort svette. Jeans eller klær er ofte for restriktive og ikke la beina bevege seg raskere.
Et ord fra
Å finne tid til å legge til en rask tur til dagen kan være en utfordring, men det vil ha fordeler ved å redusere helserisikoen. Enten du bruker tredemølle eller går utendørs, vil du få øvelsen anbefalt for et sunnere og lengre liv.
> Kilder:
> CDC. Måling av fysisk aktivitet intensitet.
> CDC. Hvor mye fysisk aktivitet trenger voksne?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Fysisk aktivitet og all årsak dødelighet over nivåer av total og abdominal adiposity hos europeiske menn og kvinner: Den europeiske prospektive undersøkelsen om kreft og ernæringsstudie (EPIC)." American Journal of Clinical Nutrition . Mars 2015 ajcn.100065. Første publisert 14. januar 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065