1 - Hvor mange kalorier trenger jeg?
Hver diett bør starte med grunnleggende spørsmål om kalorier. Til å begynne med bør du vite hvor mange kalorier du trenger hver dag. Det høres enkelt, men avhengig av metoden du bruker for å få nummeret ditt, kan du få forskjellige svar. Så hvordan vet du hvilket nummer som er riktig?
Det er forskjellige måter å bestemme dine kaloribehov på. Du kan få et raskt estimat på nettet eller en mer spesifikk (og dyr) test utført i et laboratorium. Det er fordeler og ulemper ved hver metode. Den beste metoden for deg avhenger av målene dine, hvor mye penger du vil bruke, og din tilgang til ulike helsetjenester.
Se på disse fem forskjellige metodene for å bestemme dine kaloribehov og vurdere fordeler og ulemper for deg selv.
2 - Bruk en Calorie Calculator på nettet
Lette å bruke online kalorier trenger kalkulatorer gir et raskt og enkelt estimat av antall kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt. For å få det mest nøyaktige nummeret må du vite din nåværende vekt, høyde og målvekt. Du må også vurdere ditt daglige aktivitetsnivå.
Tallet som genereres fra disse kalkulatorene, er vanligvis basert på Harris-Benedict-formelen for å bestemme basal metabolsk hastighet (BMR). Formelen er allment anerkjent av eksperter som et rimelig estimat for daglig kaloribehov. Det er imidlertid bare like nøyaktig som informasjonen du oppgir, og svaret er basert på generelle retningslinjer. Daglig aktivitetsnivå varierer for eksempel meget fra person til person, og det er ingen måte for en enkelt formel å nøyaktig forutsi den metabolske effekten av ditt spesifikke aktivitetsnivå.
- Fordeler: Gir et raskt svar, gratis å bruke
- Ulemper: Kun basert på generelle retningslinjer og estimater
3 - Oppbevar en diett for diett
En av de enkleste måtene å fastslå dine kaloribehov er å holde en diettbok for kosthold . Før du starter et vekttapsprogram, ta en uke for å evaluere ditt nåværende kaloriinntak. Ikke gjør noen endringer i kostholdet ditt, skriv bare ned alt du spiser og antall kalorier i hver mat. Du bør gjøre dette på en tid når vekten din er stabil og din daglige aktivitet er typisk.
Etter en uke med opptak av matinntaket, legg til totalt antall kalorier for hver dag og divider med syv for å få et gjennomsnittlig daglig kaloriinntak. Dette bør gi en generell retningslinje for antall kalorier kroppen din trenger for å opprettholde sin nåværende vekt. For å gå ned i vekt, må du redusere det antallet med omtrent 500-600 kalorier per dag.
- Fordeler: Billig, forsterker gode vekttap vaner som mat journaling. Online eller smartphone apps gjør denne metoden enkel å bruke.
- Cons: Krever kjedelig innspilling og kan ikke være nøyaktig hvis du ikke er spesifikk om måling og opptak av matdelene.
4 - Utfør Metabolisk Testing
Mange treningssentre og andre helsesentre tilbyr nå metabolisk testing mot et gebyr. Metabolisk testing måler antall kalorier som kroppen din brenner i hvile (RMR) og antall fett- og karbohydratkalorier kroppen din brenner mens du trener på ulike treningsintensiteter . Som en del av stoffskiftet vurderer mange trenere også en metabolsk treningsplan som vil hjelpe deg å brenne mer fettkalorier under trening, slik at du mister vekten mer effektivt.
Selv om dette virker som den mest nøyaktige måten å finne ut hvor mange kalorier du trenger, har det vært noen kritikk av denne testprosessen . Nøyaktigheten av testen din kan avhenge av kvaliteten på utstyret som brukes, hvor ofte det er kalibrert og ferdighetsnivået til personen som utfører testingen. Tjenesten kan være dyr og kan kreve et treningsmedlemskap.
- Fordeler: Resultatene er tilpasset og basert på din spesifikke ytelse.
- Cons: Dyrt og ikke allment tilgjengelig, og noen sier at resultatene ikke er like nøyaktige som annonsert.
5 - Bruk en aktivitetsmonitor
Aktivitetsmonitorer er i hovedsak høyteknologiske mat- og aktivitetsblader. Enhetene samler inn og tolker et bredt utvalg av data på smarttelefonen eller datamaskinen. Den populære Fitbit Flex (bildet ovenfor med en Nokia Lumia) måler trinn per dag og øvelsesaktivitet. Når du logger måltider, beregner det også inntaket av kalorier, fett gram, karbohydrat gram og protein. For å sette opp planen anslår programmet antall kalorier du trenger.
De fleste sporingsenheter er slitt på håndleddet - men det finnes flere merker som nå gir flere allsidige alternativer. Dette er viktig fordi du må bruke monitorene konsekvent hvis du vil få et nøyaktig estimat av dine kaloribehov. Hvis du velger å investere i en skjerm, kan du lære mer om alle de populære modellene for å finne den enheten som passer best for deg.
- Fordeler: Praktisk, enkel å bruke og måler en rekke forskjellige variabler
- Cons: Enheter kan være dyre ($ 100-200) og ikke alle overvåker spormatinntak.
6 - Møt med en registrert diett
En registrert dietitian vil jobbe med deg for å bestemme antall kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt, og andelen karbohydrater, protein og fett. En god dieter vil også strategisere med deg for å overvinne de vanligste veisperrene som har forhindret deg i å miste vekt i fortiden.
Mange leger kan gi henvisninger til en registrert diettist. I enkelte tilfeller kan tjenesten dekkes av forsikring hvis du har helsemessige forhold som påvirkes av vekten din. Men hver forsikringsplan er annerledes, så sjekk med leverandøren din for å få detaljer.
- Fordeler: Personlig, profesjonell, ansikt til ansiktstilnærming.
- Cons: Kan være kostbart eller ubeleilig hvis ikke dekket av forsikring
7 - Bunnlinjen: Hva er best for meg?
Hvis pris og bekvemmelighet er viktige faktorer for deg, bør du starte med den billigste og enkleste måten å beregne dine kaloribehov. Hold en diettbok for kosthold og sammenlign resultatet med det nummeret du får når du bruker en gratis online kalkulator. Du får et godt estimat på antall kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt.
Husk at suksessen til matjournalen din, kalorietellingen og i siste instans din evne til å gå ned i vekt, avhenger helt av nøyaktigheten av opptaket ditt. Sørg for at du måler spesifikke serverstørrelser og unngå vanlige kalorier som faller fallgruver .
Hvis du registrerer data riktig, kutte kalorier og fortsatt ikke ser resultatene du vil, bør du vurdere å investere mer penger i en av de andre metodene. En registrert dietitian eller metabolisk testing er gode alternativer for folk som foretrekker ansikt til ansikt støtte og ansvar.