1 - Gulrøtter
Et sunt kosthold gir viktige næringsstoffer som bidrar til å holde øynene sunne. For eksempel er det velkjent at vitamin A er avgjørende for visjon, og en mangel kan føre til en lidelse som kalles nattblindhet.
Resultater fra "Age-Related Eye Disease Study" - et stort klinisk studie sponset av National Eye Institute, viser også vitamin C, vitamin E, beta-karoten og lutein kan bidra til å redusere risikoen for avansert aldersrelatert makuladegenerasjon, en ledende årsak til blindhet hos eldre.
Ytterligere studier tyder på at omega-3 fettsyrer kan bidra til å beskytte øynene mot retinal degenerasjon og lette ubehag for tørre øyne.
Selvfølgelig er det viktig å påpeke at forskere brukte store mengder næringsstoffer i disse studiene - ligner på det du finner i spesialtilpassede kosttilskudd. Men jeg har funnet matvarer som er høye i ett eller flere av disse øyevernende næringsstoffene.
Ta for eksempel gulrøtter. Gulrøtter gir vitamin A, og dets forløper, beta-karoten. Vitamin A er avgjørende for synet fordi det er nødvendig for å danne rhodopsin, som er et protein som absorberer lys i netthinnen. Vitamin A er også nødvendig for normal funksjon av hornhinnen og membraner som omgir øynene dine.
Gulrøtter er også rike på kalium og fiber mens de er kalorier og nesten ikke fettfrie. Server gulrotpinner med lav-kalori veggie dukkert, topp en salat med hakkede gulrøtter, eller server deg kokte gulrøtter som en sunn sideskål.
2 - Appelsiner
Appelsiner er gode for visjonen din fordi de er en utmerket kilde til vitamin C, som ble brukt i Age-Related Eye Disease Study. Vitamin C er også en antioksidant, og kroppen din trenger det for å lage bindevev og for friske blodkar, inkludert de som finnes i øynene dine.
Appelsiner vil gjøre mer enn å holde øynene dine sunne fordi de også inneholder kalium, fiber, kalsium og folat. En oransje gjør en utmerket grab og gå-snack, eller du kan nyte et høyt glass appelsinjuice når som helst på dagen.
3 - Jordbær
Jordbær er også fullpakket med C-vitamin, slik at de kan bidra til å beskytte øynene dine mot aldersrelaterte sykdommer og holde bindevev og blodårer rundt øynene dine sunne.
Jordbær er også rik på folat (et vitamin B), fiber og en rekke fytokjemikalier. Spis friske jordbær vanlig eller toppet med en dab med pisket krem og hakkede nøtter. Eller server dem med gresk yoghurt eller stålkutt havremel for en sunn frokost. Du vil kanskje også prøve jordbær vinaigrette eller jordbær kylling salat .
4 - Søte poteter
Søte poteter er rik på vitamin A, beta-karoten, kalium og fiber, akkurat som gulrøtter, så de er også gode for øyehelsen. Den søte smaken gjør søte poteter et treff på måltidstid, så det er lett å få all den gode ernæringen til kostholdet ditt, selv om du er en kresen spisesteder.
Server bakt søte poteter med olivenolje, eller et snev av en søt glasur eller topp med bakt bønner, løk, kokt spinat eller nøtter. Ta en pause fra vanlige pommes frites og la potetfries i stedet, med litt melass drizzled på toppen. Eller prøv søtpotetgryte . Yum!
5 - Østers
Østers er gode for visjonen din fordi de er veldig høye i sink, som ble brukt i "Age-Related Eye Disease Study." Hvis du ikke liker østers , kan du fortsatt få litt sink fra nøtter, biff eller svinekjøtt, selv om østers inneholder mer sink enn noen annen mat.
Du finner hermetisert østers på de fleste butikkhyllene, og rå østers ligger i fersk sjømatavdeling. Spis rå, røkt eller kokt østers som en forrett, eller lag østersgryte.
6 - Spenat
Spinat er knyttet til øyehelsen fordi den inneholder lutein , som er relatert til vitamin A. Forskning viser at folk som spiser luteinrike grønne bladgrønnsaker, kan ha en redusert risiko for makuladegenerasjon.
Spinat gir deg også jern , vitamin K og folat, og er svært lavt i kalorier. Spis rå spinatblader ved foten av en salat eller en del av en sandwich. Tilberedt spinat gjør en deilig og næringsrik parabolen eller sunn ingrediens i en rekke oppskrifter, for eksempel:
7 - Valnøtter
Valnøtter er gode for øynene dine fordi de inneholder vitamin E , som ble brukt i "Age-Related Eye Disease Study", og en betydelig mengde alfa-linolensyre, som er planten versjon av omega-3 fettsyre.
Valnøtter er også rike på sink og andre mineraler, samt flere B-komplekse vitaminer. Spis rå nøtter med et stykke frisk frukt som en sunn matbit eller toasthakkede valnøtter og legg dem til en salat eller kokte grønne grønnsaker.
8 - Laks
Laks er bra for sunne øyne og normal syn, fordi den inneholder betydelige mengder omega-3 fettsyre-mer enn noen annen type fisk eller sjømat. Studier tyder på at personer som har høyere inntak av disse fettsyrene, har mindre sannsynlighet for å lide av tørre øyne.
Server bakt laks til middag eller bruk laksebiter i salater og laksepatties. Laks kan også serveres rå (som sushi eller sashimi), eller røkt med kjeks.
Prøve:
kilder:
American Optometric Association. "Essensielle fettsyrer Omega-3 DHA og EPA.
National Institute of Health National Eye Institute. "Alderrelaterte øyesykdomsstudie-resultater." http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nasjonale institutter for helse, Kontor for kosttilskudd. "Kosttilskudd faktaark: vitamin A og karotenoider." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Flood V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "Kostholdige antioksidanter og den langsiktige forekomsten av aldersrelatert makuladegenerasjon: Blue Mountains Eye Study." Ophthalmology. 2008 februar; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.