Skjære skjult sukker og velge dem med sunnere olje
En velsmakende salatdressing kan virkelig være et positivt tillegg til en salat. Det legger ikke bare til smak; Oljen kan faktisk gjøre noen av næringsstoffene i salaten, spesielt de fettløselige vitaminer og fytokjemikalier , som er mer tilgjengelige for kroppen din.
Problemet er at det er ganske mange fallgruver når man leter etter høykvalitets salatdressinger i butikken.
Disse faller inn i fire kategorier: serveringsstørrelse, tilsatt sukker, mindre enn gode oljer og andre ekstra ingredienser som kan være problemer.
Serveringsstørrelse
Salat dressing er en av disse matvarene hvor du pleier å ikke merke hvor mye du legger på, og dermed kan en "avrundingsfeil" komme inn. For eksempel rapporteres 1,5 gram karbohydrat per porsjon som 1 gram, noe som gjør to porsjoner 3 gram karb. Også, hvis du ser på kalorier, kan de legge opp raskt.
Ett tips for å holde serveringsstørrelsen rimelig er at det egentlig bare tar en liten mengde oljebasert dressing å belegge blader av en salat. Trikset er å sette en liten mengde i en bolle og kaste salaten veldig bra. Dette bruker ikke bare mindre olje, det smaker bedre når salaten har et jevnt lag av dressing i stedet for å helles på toppen.
Lagt sukker
Det er ganske overraskende hvor mye sukker og andre karbohydrater legges til salatdressinger, så det lønner seg å se på etiketten under "Total karbohydrat" og også på ingredienslisten.
Av og til kan det være et gram fiber du kan trekke fra den totale karbohydratfiguren for å få netto karbohydrater, men det er unntaket.
Generelt har reduserte fettforbindelser mer sukker enn "vanlige" dressinger. Girards Caesar salat dressing har for eksempel 1 gram karbohydrat per to spiseskje servering.
Det samme merkevaren har en "lett" (redusert fett) Caesar dressing som har 5 gram karbohydrat per porsjon, og et fettfritt utvalg som har 9 gram karbid per porsjon-det er over en teskje sukker for hver spiseskje dressing .
Et annet eksempel er Kraft Buttermilk Ranch Dressing som har 2 gram karbohydrat per porsjon mens den fettfrie versjonen inneholder 11 gram. Førsteprisen for mest sukker i salatdressing går til Briannas 'Blush Wine Vinaigrette, på 14 gram karbohydrat for en to spiseskje servering.
Prøv å finne dressings som har null eller 1 gram karbohydrat per to spiseskje servering, samt ingen sukkerholdige ingredienser , spesielt i de fire første ingrediensene på listen. Legg også merke til at balsamicoeddik har en tendens til å ha noe sukker i den.
Beste oljer
De beste oljene til salatforbindelser har høye mengder enumettet fett og lave mengder av omega-6 fett . Selv om omega-6 fett ikke er en dårlig ting i seg selv, har folk en tendens til å bli for mye i sine dietter. Av oljene som er lett å finne og rimelig priset, er olivenolje sannsynligvis det beste valget, på 73 prosent enumettet fett og 9 prosent omega-6. Det har også andre god-for-du næringsstoffer. Canolaolje har 59 prosent enumettet fett og 20 prosent omega-6.
Soyabønneolje, den minst kostbare og mest brukte oljen, er 23 prosent enumettet fett og 51 prosent omega-6. Igjen, litt er bra, men hvis du bruker mye salat dressing vil du ønske å styre bort fra soyaolje.
Når man så på etiketter, ble noen kalt noe som "Olivenolje og eddik", men den andre ingrediensen på listen, etter olivenolje, var "soya og / eller rapsolje". Newmans egen olivenolje og eddik er et eksempel på dette.
Se også forsiktig på delvis hydrogenert fett, som nesten er helt transfett. Selv om de fleste produsenter har droppet denne ingrediensen i salatforbindinger, vises den fremdeles i tilfelle, for eksempel i Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.
Andre ingredienser
Noen foretrekker å holde seg borte fra matvarer som har en lang liste over tilsetningsstoffer, enten fordi de foretrekker å spise mat nær en naturlig tilstand eller fordi de ikke stoler på ingredienser de ikke kan uttale. Andre finner at dressinger med mange underlige ingredienser bare ikke smaker så bra, eller har en tekstur som er off-putting. For eksempel er det ganske mange salatforbindelser på markedet hvis første eller andre ingrediens er vann. Disse dressings har en tendens til å ha mye vegetabilsk tannkjøtt og andre ingredienser å legge til "kropp" tilbake i dressingen. Du kan finne det vanskeligere å kle en salat med disse "gloppier" dressinger.
Den beste salat dressing: Lag din egen
Det er utrolig enkelt å lage din egen salatdressing. Du trenger:
- Olje
- Eddik eller sitronsaft
- Salt og pepper
- Valgfritt: Urter, krydder, frukt, andre aromaer, sennep (sennep hjelper faktisk å holde den sammen slik at den ikke adskilles like lett)
Forholdet mellom olje og eddik skal være omtrent 3 til 1. Rist det hele sammen i en krukke eller visp i en bolle. Det er alt der er til det.
For å lage en kremaktig dressing, start med majones og / eller rømme som base, og legg til hva smakene du vil ha. Urteblandinger fungerer ofte bra, bare sjekk for sukker eller ekstra karbohydrater. Tynn med eddik eller sitronsaft hvis ønskelig.
> Kilde:
> Hvit WS, Zhou Y, Kran A, Dixon P, Quadt F, Flendrig LM. Modellerer doseeffekter av soyaolje i salatdressing på karotenoid og fettløselige vitaminbiotilgjengelighet i salatgrønnsaker. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition . 2017; 106 (4): 1041-1051. doi: 10,3945 / ajcn.117.153635.