Endre dine daglige energiforbruk for å gå ned i vekt raskere
Vet du hvor mange kalorier du brenner hver dag? Du bør hvis du prøver å gå ned i vekt. Du kan beregne energibalansen din og finne ut hvor mye du skal spise hver dag når du vet nummeret ditt. Du må nå en negativ energibalanse for å gå ned i vekt.
For å oppnå en negativ energibalanse må du sørge for at du legger mindre energi i kroppen enn kroppen din bruker.
Det betyr at du trenger å konsumere færre kalorier enn du brenner hver dag. Men gjør det du trenger å vite hvor mange kalorier du brenner.
Hvor mange kalorier brenner jeg hver dag?
Når forskere vurderer totalt antall kalorier du brenner, refererer de til tallet som din totale energiforbruk eller TEE eller totale daglige energiforbruk (TDEE). TEE (eller TDEE) er en kombinasjon av disse forskjellige faktorene:
- Resting Metabolic Rate (RMR ) . Din hvilemetabolske hastighet er mengden energi kroppen din trenger for å opprettholde grunnleggende funksjoner som puste, blodsirkulerende blod og byggceller. Ting som alder, kroppsstørrelse og kjønn påvirker din hvilende metaboliske hastighet. Din RMR står for 60-75% av det totale antall kalorier du brenner hver dag.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) Dette er mengden energi som kroppen bruker til å gjøre daglige aktiviteter som å vaske, skrive på datamaskinen eller gå rundt på kontoret. Antallet kalorier du brenner fra NEAT varierer sterkt basert på aktivitetsnivået ditt.
- Kalorier brent under treningen . Det faktiske antall kalorier du brenner i løpet av treningsøktene, avhenger av intensiteten og varigheten av hver økt. Kalorier brent gjennom trening og ikke-trening fysisk aktivitet utgjør omtrent 15-30% av TEE.
- Termisk effekt av mat (TEF) . Kroppen din brenner kalorier for å tygge, fordøye og lagre mat. Hver type mat (makronæringsstoff) har en annen TEF. Spise protein brenner mest kalorier med en liten margin. TEF står for ca 10% av det totale antall kalorier du brenner hver dag.
Hvordan estimere totale energikostnader
Dieters og trenere kan bruke tre vanlige metoder for å beregne antall kalorier de brenner hver dag. Det er fordeler og ulemper ved å bruke hver metode. Du kan bruke mer enn én metode og sammenligne resultater for å få det beste estimatet.
- Metabolisk testing. Utstyret som kreves for å utføre metabolisk testing, er ganske dyrt og pleide å være tilgjengelig bare i sykehus- eller laboratorieinnstillinger. Imidlertid tilbyr mange helseklubber nå metabolisk testing til rimelige priser. For noen mennesker hjelper testresultatene med å planlegge treningsøkter og diettplaner mer effektivt. Men noen kritikere føler at testene ikke er veldig nøyaktige og derfor ikke verdt prisen. Hvis du velger metabolsk testing i et helseklubb, må du sørge for at trener eller tekniker er kvalifisert til å utføre testen. Når du blir testet for å måle fremgang, er det vanligvis smart å få samme tekniker til å gjøre tester og å bruke det samme utstyret.
- Aktivitetsmonitorer . Enheter som merker som Polar, Garmin og FitBit og er allment tilgjengelige online og i sportsartikler. Gadgetene overvåker dine daglige bevegelser for å bestemme et estimert antall kalorier som brennes hver dag. Noen uavhengige tester har vist at enhetene ikke er helt nøyaktige for å gi et nøyaktig antall kalorier som er brent. Men enhetene er enkle å bruke, og kan gi et svært generelt estimat for variasjoner i daglige kaloriutgifter.
- Online kalkulatorer. Kalkulatorer som den ovenfor kan estimere dine daglige energiforbruk. Selvfølgelig er tallet rett og slett en veiledning, men det er et godt sted å starte hvis du vil beholde vekten din. Hvis du vil få eller gå ned i vekt, bruk en kalorifondkalkulator for vekttap kalorier for å beregne dine daglige kaloribehov ved å justere din daglige kalori telling mål ned (eller oppover).
Øk din daglige kaloriutgift
For å nå din negative energibalanse og gå ned i vekt, prøv å øke mengden energi du bruker hver dag. Selvfølgelig er det noen komponenter i TEE som er vanskelig å forandre.
Økningen av hvilemetabolsk hastighet, for eksempel, er ganske vanskelig. Og å øke antallet kalorier du brenner når du spiser mat, er heller ikke en effektiv måte å nå din negative energibalanse på. Men du kan endre dine daglige fysiske vaner.
Den mest effektive måten å øke din TEE på er med trening og NEAT. Lær hvordan du planlegger konsistente treningsøkter som er sterke nok til å brenne fett, men også gi kroppen din nok tid til å gjenopprette , gjenoppbygge og holde seg frisk. Mellom treningsøkter, hold deg aktiv. Ta trappen i stedet for heisen, gå til butikken i stedet for å ta bilen og bli aktiv hjemme for å brenne kalorier. Du vil øke kaloriforbrenningspotensialet, og du kan kanskje øke mengden magert muskelmasse på kroppen din , noe som kan øke din hvilende metaboliske hastighet.
Et ord fra
Husk at alle kaloriteller er estimater. Selv kaloriverdiene på matpakker er anslag. Så hvis du prøver å gå ned i vekt, forvent at du må ta litt tid til prøve og feil før du finner tallene som passer for deg. Bruk flere forskjellige metoder for å finne ut hvor mange kalorier du brenner hver dag, og eksperimentere med matinntak for å finne den rette balansen for å oppfylle målene dine.