Beregning av hjertefrekvens- og treningsintensitetssoner
Treningsintensitet er viktig å måle fordi det kan fortelle deg om du jobber for hardt eller ikke jobber hardt nok. En vanlig måte å gjøre dette på, er å bruke en vurdering av oppfattet anstrengelse (RPE). Talk-testen , ditt hjertefrekvensområde og Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) er alle metoder for å bestemme hvor hardt du trener.
Lær hvordan du bruker RPE for å avgjøre om du trener i moderat intensitet eller kraftig intensitetssoner.
Hva er oppfattet anstrengelse?
Oppfattet anstrengelse er hvor hardt du føler at kroppen din fungerer. Når du trener ditt hjerte slår raskere, blir pusten raskere og dypere, du jobber opp med svette, og musklene begynner å trette og klage. Disse følelsene er ikke objektive som når du faktisk måler hjertefrekvensen, men de kan gi deg et tall som er et estimat av hjertefrekvensen og treningsintensitetssonen din.
Rangering av oppfattet utøvelse (RPE) skala
Du bør vurdere din oppfatning av din anstrengelse når du trener. Ikke fokus på bare en følelse, få en generell følelse av hvor hardt du trener. Bruk dine følelser av anstrengelse i stedet for tiltak som hastighet mens du kjører eller sykler eller sammenligner deg med noen andre. Tilordne anstrengelsen din et tall fra 6 til 20 på Borg Rating of Perceived Exertion-skalaen.
Skalaen starter klokken 6, noe som betyr at du ikke føler noe anstrengende, ligner bare stående stillhet. Nivå 9 er det du føler for når du går i et lett tempo. På nivå 12 til 14 er du i moderat intensitetssone og hvis det føles litt vanskelig, som når du går rask eller jogger i et enkelt tempo. På nivå 15 og over føler du mye anstrengelse og du er i den kraftige intensitetssonen , som når du kjører.
| RPE | Anstrengelse følt |
| 6 | Ingen anstrengelse i det hele tatt |
| 7 | Ekstremt lett |
| 8 | |
| 9 | Veldig lett (lett gå sakte i et komfortabelt tempo) |
| 10 | |
| 11 | Lys |
| 12 | |
| 1. 3 | Noe hardt (det er litt innsats, du føler deg sliten, men kan fortsette) |
| 14 | |
| 15 | Hard (tung) |
| 16 | |
| 17 | Veldig vanskelig (veldig anstrengende, og du er veldig trøtt) |
| 18 | |
| 19 | Ekstremt vanskelig (Du kan ikke fortsette lenge i dette tempoet) |
| 20 | Maksimal anstrengelse |
Hvordan Borg RPE reflekterer hjertefrekvens
Du kan lure på hvorfor Borg RPE-skalaen starter klokken 6 og går til 20. Dette er fordi den er utformet for å gi deg et ganske godt estimat av din faktiske hjertefrekvens under aktivitet. For å gjøre dette, multipliser RPE med 10 for å få en estimert hjertefrekvens.
For eksempel, hvis din RPE er 12, så 12 x 10 = 120 slag per minutt.
Denne skalaen ble designet for den gjennomsnittlige friske voksen. Din alder og fysiske tilstand påvirker din maksimale hjertefrekvens , og dermed hjertefrekvenssonene for forskjellige intensitetsnivåer. Du bør sjekke hvilken hjertefrekvens som passer for deg personlig.
Borg RPE er nyttig for folk som tar medisiner som påvirker hjertefrekvensen eller puls, siden måling av hjertefrekvensen ikke er en god indikasjon på deres treningsintensitet.
Slik bruker du opplevelseskalaen
Etter oppvarming på et lavt nivå av anstrengelse, start treningen.
Etter noen få minutter, vurder din RPE fra skalaen. Hvis du fortsatt har en RPE under 12, ta opp tempoet eller legg til motstand for å øke intensiteten din . En rulleskytter, løper eller syklist ville gjøre dette ved å gå raskere, søke etter stigninger, eller legge til høy intensitetsintervaller. Hvis du føler en intensitet på 19, vil du kanskje redusere tempoet eller redusere motstanden til du er tilbake i intensiv intensitet eller moderat intensitetssone.
> Kilde:
> Oppfattet anstrengelse. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.