Den aerobic trening sone er intensiteten der kroppen din bruker sitt aerob metabolisme system for å produsere energi fra fett og glykogen. Den spenner over skillet mellom moderat og kraftig intensitetsøvelse. Generelt må du bruke dine store muskelgrupper kontinuerlig, spesielt bena, for å få hjertefrekvensen opp i denne sonen. Aerobic aktiviteter inkluderer løp, rask gange , sykling, svømming og roing.
- I systemer som bruker fem pulssoner , er Aerobic Zone sone 3, fra 70-80% av din maksimale hjertefrekvens. Det er en hjertefrekvens hvor du kan opprettholde treningstrening i lang tid og få fordelene ved å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet.
- En bredere definisjon av aerobic sonen er fra 40% til 85% av maksimal hjertefrekvens. Innenfor dette brede spekteret bruker du aerob metabolisme under treningen og kroppen trenger ikke å bytte til anaerob metabolisme . For kardio trening, vil du være innenfor denne brede sonen.
Hva det føles som
For å bli ansett aerob, har du en vedvarende større muskelgruppe innsats i 10 minutter eller mer. Du puster vanskeligere enn normalt for å ta inn oksygen som trengs for aerob metabolisme, men du er ikke helt utpustet.
- Den aerobic sonen er øverst på treningssonen med moderat intensitet (50% til 70% av maksimal hjertefrekvens, som kan oppnås med rask gange.
- Det er på bunnen av den kraftige intensitetssonen (70% - 85% av maksimal hjertefrekvens) som kan oppnås ved å løpe eller løpende .
Fordeler med å trene i den
Denne intensitetssonen er utmerket for å øke antallet og størrelsen på blodårene i musklene og forbedre lungventilasjonen. Kroppen din er i stand til å bære mer oksygen til musklene og ta bort avfallsprodukter.
Du vil også brenne lagret fett for drivstoff, noe som er ønskelig for de som ønsker å redusere kroppsfett og gå ned i vekt.
Hjertesatser i Aerobic Zone
I fem-sone-definisjonen er den aerobic sonen en hjertefrekvens mellom 70-80% av din maksimale hjertefrekvens. Det er en sone hvor du trener med moderat til sterk intensitet. Ved 70-80% av din maksimale hjertefrekvens , er 50% av kaloriene dine brent i denne sonen fett, 1% er proteiner og 50% er karbohydrater.
Hjertefrekvenssonekalkulator
Maksimal hjertefrekvens varierer etter alder, kjønn og atletisk tilstand. For disse maksimale hjertefrekvensene basert på alder, vil disse områdene være i aerobic sonen hvis hvilepulsen er 60:
Aerobic Zone Heart Rates
Alder | MHR | Aerobic Zone BPM |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 bpm |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
metabolisme
Du kan trene i denne sonen i lang tid, først ved å bruke glykogen for energi og deretter, etter ca 40 minutter, lagret fett. Selv mennesker som har magre kropper, har mye lagret fett, med mindre de har sult. Det er derfor du kan utføre utholdenhetstrening i lange perioder i den aerobic sonen.
Du kan fylle opp karbohydrater mens du trener i aerobic sonen for å holde tilbudet tilgjengelig for musklene dine.