Mål hjertefrekvens kalkulator

Finn ditt mål hjertefrekvens i fire treningsintensitetssoner

Bruk dette målte hjertefrekvens kalkulator diagrammet til å bestemme hjertefrekvensen i fire treningsintensitetssoner . Bruk alderen din til å finne en estimert maksimal hjertefrekvens og rekkevidde av slag per minutt i hver sone: lav intensitet, moderat intensitet, kraftig intensitet og aerobic sonen.

Hvis du vil finne dine slag per minutt for en hvilken som helst prosent av maksimal hjertefrekvens, kan du bruke denne online-målpuls-kalkulatoren.

Det vil også vise deg hjertefrekvensen du burde være i å være i hele moderat til sterk intensitetssunnighetssone.

Hjertefrekvenssone	Lav intensitet	Moderat Intensitet	Aerobic Zone	Kraftig intensitet	Maksimum
Alder	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Dette kalkulatordiagrammet bruker en enkel aldersgradert estimering av din maksimale hjertefrekvens og multipliserer den med din valgte prosentandel. Tilsvarende ligning er 206,9 - (0,67 x alder).

For en mer tilpasset hjertefrekvensprosent, kan du ønske å bruke Karvonen-formelen som krever at du kjenner din hvilepuls .

Hvis du bruker et treningsbånd eller smartwatch som måler hvilepulsen automatisk, kan det enkelt gjøres.

Hvilken mål-hjertefrekvenssone bør du bruke?

For helse- og treningsfordeler , mål å trene i den moderate intensitetssonen i 30 minutter per dag, fem dager i uken for 150 totalt minutter per uke.

Dette er sonen for rask gange .

Du kan i stedet gjøre sterk intensitetsøvelse, for eksempel løping, i 20 minutter, tre ganger per uke i totalt 60 minutter per uke.

Det er ditt valg hvilken sone du bruker, du kan blande den opp og nyte moderat intensitetsøvelse på noen dager og kraftig på andre dager. Du vil trene forskjellige aspekter av dine aerobiske og utholdenhetstreningssystemer ved å trene i forskjellige målssoner.

I mellomtiden, ikke lav lav intensitet trening, for eksempel å gå i et rolig tempo. Det kan bidra til å lindre stress og det reduserer helserisikoen du vil øke hvis du bare ble sittende. Mange former for fleksibilitet og styrkeøvelser er også lavere intensitet, men har fortsatt fordeler for musklene og fysisk tilstand.

• Hjertefrekvenssoneopplæring : Lær mer om fordelene og bruken av hver av hjertefrekvenssonene.
• Ukentlig Walking Workout Plan : Varier treningsøktene dine gjennom uken med ulike pulssone treningsøkter. Denne planen kan hjelpe deg med å sette opp en flott tidsplan for å øke treningen din.

• Hjertefrekvensmonitorer : Hjertefrekvensmonitorer på brystet er den mest nøyaktige måten å se din hjertefrekvens kontinuerlig under trening.

_kilder:

_{Jackson, Andrew S. Estimerer maksimal hjertefrekvens fra alder: er det et lineært forhold? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.}

_{Target Heart Rates, American Heart Association, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fysisk aktivitet og folkehelse. Oppdatert anbefaling for voksne fra American College of Sports Medicine og American Heart Association. " Sirkulasjon . 2007 1 august.}