Hvor mange måter kan du gjøre knep? Ser ut, mer enn du kanskje tror. Grunnleggende knep er utmerket for rumpa, hofter, lår og kalver, men de kan bli litt kjedelige over tid, spesielt hvis du trenger å legge til litt intensitet. Dette fotogalleriet viser hvor mange variasjoner som er tilgjengelige fra de enkleste (stol eller assisterte knebøy) til de vanskeligste (en-legged squats). Når du lager en underkroppsøkt, må du prøve nye typer knebøy med jevne mellomrom for å utfordre både tankene dine og kroppen din.
1 - Chair Squat
Stolen squat er en fin måte å lære riktig form på, mens du har litt støtte. Stolen tvinger deg til å holde knærne bak tærne.
Stolen squat er en fin måte å lære riktig form på, mens du har litt støtte. Stolen tvinger deg til å holde knærne bak tærne, og det er alltid der hvis du mister balansen din og trenger å sitte ned. Dette er et godt valg for nybegynnere, men du kan gjøre det vanskeligere å hakke ned til du er like over stolen.
2 - Medisinsk Ball Squat
Besøk 10-minutters styrketrening og rul ned for å se denne øvelsen.
3 - Etasje
Gulvet knebøy med en ball eller stol er et annet godt valg for nybegynnere som ønsker å øve sin form uten den ekstra vektintensiteten.
Denne nybegynnere styrke trening gir detaljer for denne øvelsen.
4 - Assisted Squats
Denne versjonen av en knebøy gjør at du kan holde god form mens du knepper ned, uten å måtte bekymre deg for å falle over. Pass på at håndkleet eller stroppen er veldig trygt. :-)
5 - Ball Squat
The Ball Squat er det perfekte valget hvis du er nybegynner, har problemer med ryggen eller bare vil prøve noe nytt. Bollen legger til støtte for ryggen din, slik at du kan kne seg litt lavere. Pass på å gå ut av føttene slik at knærne står bak tærne.
6 - Tiptoe Squat
Tiptoe squat er vanskeligere enn det ser ut! Ved å holde på dine tiptoes og holde hendene på gulvet, vil du virkelig føle dette i quads. Dette er en god kroppsvektstrening når du ikke har noe utstyr tilgjengelig.
Se denne øvelsen i min Travel Workout
7 - Squat med sidesteg
Denne øvelsen kombinerer et knep med et sidesteg mens du holder et motstandsrør, som retter seg mot det ytre låret mens du går ut til siden. Du kan også holde spenning i røret mens du klipper for å legge til intensitet.
8 - Ball squat med medisin ball
Ved å kombinere en knebøy med en indre lårklemme, vil du engasjere hver muskel i underkroppen for en utfordrende øvelse.
9 - Squat med en dumbbell
Å holde en vekt er en måte å legge til intensitet til grunnkvoten og litt enklere enn å holde to vekter (se Squat with Dumbbells) eller ved hjelp av en vektstang. Pass på at du holder magen og ryggen rett som du legger deg ned i stedet for å avrunde fremover.
10 - Squat med Dumbbells
Å legge til håndlister er bare en måte å legge til intensitet i bevegelsen, og kan være litt enklere enn vektstenger, avhengig av vekten du bruker. Å holde dem like over skuldrene vil også utfordre armene, men du kan holde dem på dine sider også.
11 - Barbell Squat
Barbell squat er en mer avansert øvelse, slik at du kan bruke tyngre vekter for å virkelig utfordre bena. Pass på å bruke en vekt du kan håndtere trygt, eller bruk en spotter eller en Smith Machine hvis du går veldig tung.
12 - Plie Squat on Toes
Denne versjonen av plie squats ikke bare retter seg mot de indre lårene, det innebærer også kalvene for en multi-muskel extravaganza. Ved å holde på tærne, vil du virkelig føle dette i hele underkroppen.
13 - Plie Squat
Ved å ta beina brede og tærne ut, vil du brenne flere muskelfibre i de indre lårene. Hold knærne i tråd med tærne for å beskytte knærne og virkelig press gjennom hælene mens du skyver opp. Kitty ikke inkludert.
14 - Plie Squat med Barbell
The plie squat er en annen versjon av tradisjonelle knepene hvor du tar bena brede og tærne brenner de indre lårmusklene. Du kan holde en middels vektstang over skuldrene foran for ekstra intensitet. Pass på å holde knærne i tråd med tærne.
Besøk denne informasjonsartikkelen som inneholder effektive øvelser for underkroppen for detaljerte instruksjoner og flere ideer for hvordan du kan jobbe i underkroppen.
15 - One-Leg Ball Squat
Dette er en mer avansert versjon av ballen squat og krever en enorm mengde balanse. Ved å jobbe på ett ben, utfordrer du det arbeidende benet så vel som kjernen.
Besøk min Quick Fix Lower Body Workout for å se instruksjonene for denne øvelsen, samt hvordan du kan passe den inn i en komplett total kroppsøkt.
16 - One-Legged Front Squat on Step
Denne frontkampen handler om quadstyrke og krever perfekt form for å beskytte knærne. Pass på at du holder kneet bak tåen på arbeidsbenet.
Besøk min hofter, Butt & Thighs Workout for detaljerte instruksjoner og ideer for hvordan du passer denne treningen til en komplett underkroppsøkt.
17 - One-legged Bent Over Squat med Leg Lift
Dette er en flott øvelse rettet mot flere muskelgrupper uten noe utstyr. I denne øvelsen utfører du en en-legget knebøy med en benløft, slik at begge beina virker. Fordi du er bøyd over, vil din abs og tilbake også bli involvert for å stabilisere deg. Pass på å holde hoftefeltet gjennom hele bevegelsen.
Gå til min treningsøkt på No Equipment for å se flere øvelser du kan gjøre hvor som helst, når som helst.