Denne treningen retter seg mot hele kroppen og er perfekt for reisende eller de som ikke har mye plass eller utstyr. Alt du trenger er noe med litt vekt på det - en tykk telefonbok, en ryggsekk eller en koffert, og en krakk eller stol. Noen øvelser er avanserte, så vær forsiktig og modifiser treningen for å passe til treningsnivået ditt.
hvordan
- Varm opp med noen få minutter med lys cardio eller gå opp og ned noen trapper.
- Gjør hver øvelse for den foreslåtte tiden eller reps, gjenta hver øvelse 1-3 ganger eller gjør øvelsen i et kretsformat
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold. Endre øvelsene etter behov for å passe til treningsnivå og mål. Vær forsiktig når du holder noe annet enn dumbbells når du gjør disse oppgavene.
Utstyr som trengs
Et vektet objekt, en stol
Anbefalt treningsøkt
- Circuit Style - Utfør hver øvelse i 30-60 sekunder, den ene etter den andre med svært liten hvile mellom øvelsene. Gjenta kretsen opptil 3 ganger, avhengig av tid, treningsnivå og mål.
Staggered Pushups
Prøv en annen versjon av den vanlige oppstarten din ved å sette en hånd på en telefonbok (eller et annet objekt) og den andre på gulvet. På knær eller tær (og med kroppen rett), legg ned i en pushup og trykk opp igjen. Gjør så mange som du kan i den foreslåtte tiden, bytt hendene halvveis gjennom.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Gjør pushups på knærne
Gode morgener
Stå med føttene om hodebredde fra hverandre og hold en lettvektet gjenstand bak nakken. Hvis du er på hotellrommet, kan du bruke en telefonbok eller et annet vektet objekt, eller hvis du ikke har noe utstyr, behold du bare armer rett opp overhead for mer intensitet.
Hold buk og knær litt bøyd, spiss fra hofter og senk torsoen til den er parallell med gulvet, hold armene i tråd med ørene. Løft opp og gjenta. Hold abs braced gjennom hele farten. Hvis du har noen problemer med tilbakemeldinger, hopper du over dette trekket.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Hold ikke noen vekter i det hele tatt
Pike Shoulder Pushups
Dette er en avansert øvelse, så vær forsiktig! Legg tærne på et trinn eller avføring og hender på gulvet. Løft kroppen din opp i en gjeddeposisjon med hendene rett under skuldrene og toppen av hodet mot gulvet. Bøy albuene og underkroppen til et trykk. Skyv tilbake og gjenta. Flyttet er vist på en treningsball, som er enda mer avansert, men hvis du ikke har en ball, vil en stol eller en seng gjøre.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Hold føttene på gulvet og knærne bøyd
Bakdelte flyr
Med føttene hoftebredde fra hverandre, spiss fra hoftene til ryggen er flat og parallell med gulvet, abs braced. Løft armene rett ut til sidene til skuldernivå med tommene som peker opp mot taket. Senk og gjenta. Legg til lette vekter for intensitet, for eksempel vannflasker. Hvis dette gjør vondt i skuldrene dine, hoppe over det!
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Hold lette vekter for mer intensitet
Triceps Dips
Sitt på en benk eller stol med hender som hviler ved siden av lårene. Skyv opp og ta hofter ut, rumpa bare børste benken, knærne bøyd. Bøy albuene og underkroppen ned (holde seg nær benken) til albuene er 90 grader. Skyv opp og gjenta. Rett bena for mer intensitet.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Fest føttene på en stol for mer intensitet
Triceps One Armed Pushups
Lig deg ned på venstre side, hofter og knær stablet. Vri venstre arm rundt torso slik at venstre hånd hviler på høyre midje. Plasser høyre hånd på gulvet foran deg, palm parallelt med kroppen. Klem triceps og press kroppen din opp. Senk og gjenta for alle reps før du bytter sider.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Hold bunnarmen på gulvet for å gi deg mer innflytelse
Tiptoe Squats
Med føtter som er bredere enn hofter, knekker du ned og legger hendene på telefonboken foran deg. Raise opp på tårene dine. Holde på tiptoes og fingertuppene, løft hofter opp mot taket og rett knærne så mye som mulig. Kryss ned og gjenta, opphold i tiptoes hele tiden. Endre ved å plassere hendene høyere (på en stol eller seng).
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Gjør vanlige knep som holder vekten
Overhead Lunges
Stå i delt stilling med føtter ca 3 meter fra hverandre. Hold noe med vekt (jeg holder dumbbells, men hvis du ikke har utstyr tilgjengelig, prøv en telefonbok eller med koffert eller ryggsekk) overhead. Bøy knærne og senke ned i et lunge, og ta begge knærne til 90 grader vinkler, foran knær bak tåen. Hold vekt overhead, trykk på igjen og gjenta for alle reps før du bytter ben.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder på hver side
Endre intensitet: Dikke vekter for mindre intensitet, legg til mer for mer intensitet
Bent over squats med benheiser
Bøy over med hendene bak baksiden, abs forlovet. Ta venstre ben ut til siden, tå på gulvet og bøy høyre kne i en knebøy. Rett høyre ben når du løfter venstre ben et par inches fra gulvet. Hold hoften, kneet og foten i justering og vendt mot forsiden av rommet.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder på hver side
Endre intensitet: Squat så lavt som mulig, hold beinet løftet hele tiden.
Oblique Ab Sweeps
Sitt med bena bøyd, rett tilbake, armer forlenget rett ut foran deg. Kontrakt abs og feie høyre arm ned og bak deg i en halv sirkel bevegelse, lener torso tilbake noen få inches. Sitt opp og gjenta på den andre siden.
Reps / Set / Varighet : 30-60 sekunder
Endre intensitet: Sitt opp høyere for å redusere intensiteten, hold armene bøyd