Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 215
Fett - 9g
Karbohydrater - 29g
Protein - 7g
Total tid 115 min
Prep 70 min , kok 45 min
Porsjoner 6 (1 fylt crepe hver)
Det er gode grunner til å inkludere hele korn i ditt hjerte-sunne diett. De er rikere på løselig fiber og protein enn deres raffinerte kolleger, og studier viser at de reduserer risikoen for slag, type 2 diabetes, hjertesykdom, høyt kolesterol, inflammatoriske sykdommer, og kan til og med hjelpe deg med å holde vekten din.
Begynn å fylle opp de anbefalte tre til fem porsjonene først om morgenen. Denne crepe oppskriften har bokhvete, en helkorn med et bedragernavn. Bokhvete "groats" er faktisk næringsstoffer tette frø fylt med imponerende mengder av jern, magnesium og kalium, blant annet næringsstoffer.
Den myke smaken gir en krydret crepe som vi balanserer med en søt chocolatey banan spredning, en smart måte å hoppe over Nutella og legge til antioksidanter, fiber og mer kalium i stedet. Med noen få jordbærskiver og crunchy mandler får du et måltid som passer til dessert også.
ingredienser
- 3/4 bokhvete mel
- 1/4 kopp helmelk
- 1/4 ts salt
- 2 store egg
- 2 ss vegetabilsk olje
- 1/2 ts vanilje ekstrakt
- 1/2 kopp med lavmælk melk
- 1 kopp vann
- 2 ss honning (valgfritt)
- 2 mellomstore bananer, mashed
- 1/2 ts usøtet kakaopulver
- 1 liten avokado, moset (valgfritt)
- 8 store jordbær, skiver
- 4 ss skiver mandler
Forberedelse
1. Visk sammen bokhvete mel, full hvete mel, salt, egg, vegetabilsk olje, vaniljeekstrakt, melk, vann og honning, sørg for at det ikke er noen biter. Du kan gjøre dette i en blender hvis du foretrekker det.
2. Chill batteren i kjøleskapet i en time. Hvis du ikke har tid kan du hoppe over dette trinnet, men det gjør det til et bedre teksturert sluttprodukt.
3. Når smeten er klar, beleg deg en stor, grunne panne med kokespray og varme over en lav flamme.
Rør og deretter skyll ut ca 3/4 kopp batter (hvis du bruker en stor panne) eller ca 1/2 kopp batter (hvis du bruker en mindre panne). Hell den i pannen, spred den rundt i en sirkel. Ikke bli frustrert hvis din første ikke er perfekt - det tar vanligvis minst ett forsøk.
4. Kok crepe i omtrent et og et halvt minutt, til kantene krølle litt opp. Peel det opp med kanten av en spatel og fingertuppene og flip, lag i et halvt minutt på den andre siden.
5. Sett kokte crepe på en tallerken for å kjøle seg mens du setter den neste i pannen.
6. Mens neste crepe er matlaging, bland sammen mashed banan og kakao pulver i en spredning.
7. Når dine pannekaker er tilberedt og avkjølt, spred et tynt banan kakao lag på dem. Brett i halvparten og spred et annet tynt lag på toppen av halvparten. Begynn i den nedre halvdelen, brett en tredjedel over, deretter en annen tredjedel, og til slutt den siste tredjedelen til kantene møtes.
8. Stuff med skiver jordbær, dryss skiver mandler, og nyt.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Du får ikke så mye protein og kalsium, men du kan lett bruke et melkalternativ som mandel eller soya melk i stedet for mager melk. Fjern den valgfrie honningen hvis du velger den søte sorten.
For spredningen er avokado valgfri fordi den gir en tyngre tekstur til fyllingen, men det legger også til kremhet. Du kan legge til det basert på dine personlige preferanser. Ved å bruke det vil det være en betjening av hjertesunnlige enumettede fettstoffer, vist for å balansere dine "gode" og "dårlige" kolesterolnivåer.
De fleste nøtter gir hjertehelsemessige fordeler, enten fra fyllfiber, balansert fettinnhold eller mikronæringsprofil (vitamin E har vist seg å være antiinflammatorisk og for å forhindre plakkdannelse i arteriene). Hvis du ikke er en fan av mandler, bytt dem for valnøtter, for eksempel.
Matlaging og serveringstips
Du kan lage din egen bokhvete mel hvis du eier en god matprosessor. Bare pulveriser en heaping halv kopp hel bokhvete groats å bruke i oppskriften.
Bokhvete melet gir en tung deig, derfor er det nødvendig å legge til vann. Sørg for å røre batteren godt før du setter ut en del ut.
Har du problemer med å spre deigen til en perfekt sirkel? Nøkkelen er to ganger - pass på at pannen er lettoljet og ikke for varm.
Hvis deigen smelter opp og slutter å sprede seg så snart du henter det, er ikke pannen riktig temperatur. La det kjøle seg eller kjøre bunnen under kaldt vann i noen sekunder.
Folding og stuffing crepes gjør for en morsom presentasjon, men de er like gode servert brettet over. Følg de samme trinnene - spred fyllingen, ordne jordbær og mandler over halvparten av crepe, og brett den andre halvdelen over.
Legg merke til at denne oppskriften gir 6 store pannekaker. Avhengig av størrelsen på pannen, kan du ende opp med flere.