1 - Start med Side til side Slide
Start med side til side lysbilde. Plasser slideboard booties over skoene dine og trekk forsiktig inn på brettet. Start på høyre side av brettet. Skyv venstre foten til venstre til venstre mens du trykker på høyre fot mot høyre støtfanger for å fortsette bevegelsen. Siden din venstre fot er i ferd med å berøre venstre støtfanger, løft du høyre fot av brettet for å hjelpe deg med å fange balansen din som venstre fot gjør kontakt. Etter at venstre fot berører, plasser du høyre fot på brettet igjen og skyv sideveis til høyre mens du trykker på venstre fot mot venstre støtfanger, og vender tilbake til start. Fortsett denne laterale øvelsen i to til fem minutter, sving armene dine komfortabelt mens du glir.
Merk: Det er en god ide å holde knær og hofter bøyd i en slags "quarter squat" mens du lener litt fremover for å hjelpe deg med å opprettholde balansen.
2 - Frem til Skater Slides
Skater lysbilder er et steg opp fra side til side lysbildene. Bevegelsen er i det vesentlige den samme, men du presser kraftig fra hver støtfanger, skyver raskere og når over kroppen din med motsatt hånd for å berøre deg ved hver støtfanger. Prøv å fullføre tre sett på 30 til 60 sekunder av denne øvelsen.
Merk: Hold kjernen stram og torso så rett som mulig for å beskytte ryggen mens du kommer over kroppen din.
3 - Prøv en Slideboard Lunge
Ved å bruke en slideboard for å utføre et lunge, legges et mål på ustabilitet til bevegelsen, og krever også større muskulært engasjement enn et vanlig lunge .
Stå foran en av støtfangerne med ryggen til brettet og støvlene over skoene dine. Trinn bakover med venstre fot, plasser ballen på foten din på bordet. Skyv venstre fot bakover mens du bøyer begge knærne, holder torso rett og høyt. Pass på at du holder ditt høyre kne i tråd med, men bak, dine høyre tær.
Når knærne danner 90 grader vinkler, trykk gjennom hælen på din fremre fot og ballen på foten på baksiden, og dra tilbake foten når du står opp for å komme tilbake for å starte. Utfør tre sett med 12 repetisjoner per ben.
4 - Mål Hamstrings Med En Slideboard Curl
Pisk hamstringene i form med slideboard hamstring curl øvelsen. Legg merke til at denne øvelsen kan gjøres mens du ligger på bordet eller mens du ligger på bakken ved siden av brettet, med bare føttene i kontakt med glidebordet.
Ligg på bakken eller bordet med knærne bøyd, føttene dine flat på brettet med støvletter over skoene dine. Løft hoftene fra bakken, trykk dem mot himmelen til kroppen din danner en rett, diagonal linje fra knær til skuldre. Skyv hælene dine vekk fra kroppen din, og strekk knærne så langt du kan, mens du holder hoftene løftet. Vend forsiktig bevegelsen og trekk hælene tilbake mot kroppen din. Utfør to til tre sett med 8 til 12 repetisjoner.
5 - Arbeid overkroppen med en vekslende skyvepute
Styr brystet, triceps og kjernen med den alternerende glidebrytningen. Du kan utføre denne øvelsen i full oppstartsposisjon , eller du kan senke knærne til bakken i en endret oppstartsposisjon.
Sett slideboard booties på hendene og kniel bak glidebordet. Plasser håndflatene dine på brettet under skuldrene og kom inn i en pushup-posisjon - kjernen din, kroppen din danner en rett linje. Skyv en hånd ut sidelengs til siden om en fot, og bøy albuene og senk brystet mot brettet. Trykk på igjen når du skyver håndflaten tilbake til midten. Gjenta på motsatt side.
Fortsett å skifte frem og tilbake og utføre 8 til 10 repetisjoner per side. Hvile, og utfør deretter to til tre sett.
6 - Utfordre kjernen din med en Slideboard Pike
Stram kjernen og styrke skuldrene med slideboard gjeddeøvelsen. Plasser slideboard booties over skoene dine og start i en pushup-posisjon, hendene på bakken foran en av støtfangerne og føttene på brettet.
Hold armene og benene dine rett, bruk magemusklene og kjernen til å trekke hoftene opp mot himmelen mens du skyver føttene nærmere hendene dine. Når kroppen din danner en omvendt "V", reverserer bevegelsen og forsiktig glir tilbake til en pushup-stilling. Utfør to sett med 10 til 12 repetisjoner.
7 - Bygg statisk styrke med en Slideboard Plank og Reach
Slideboards plank og rekkevidde kan se enkelt ut, men du vil bli overrasket over hvor mye det utfordrer kjernen din.
Plasser slideboard booties over palmer og start i en pushup posisjon over bordet, føttene på bakken bak en av støtfangere og håndflatene på brettet. Hold kjerne tett og rett, skyv en av håndflatene vekk fra kroppen din og nå så langt du kan foran deg. Hold posisjonen i fem sekunder, og skyv deretter håndflaten tilbake for å starte. Gjenta på motsatt side.
Fortsett alternerende sider for 6 til 10 repetisjoner per side. Hvile, og utfør deretter ett sett.