Lateral plyometrisk hopp er avanserte øvelser som kan brukes til å utvikle kraft og smidighet. Mens de fleste fokuserer på fremoverbevegelse, er det viktig å inkludere øvelser som genererer kraft og stabilitet i tillegg til lateral bevegelsesøvelser.
Hvorfor Flytte Lateralt
Å legge til noen form for side-til-side-bevegelser til trening er avgjørende. Laterale bevegelser forbedrer ikke bare styrke, stabilitet og koordinering, men bidrar også til å redusere risikoen for sportsskader ved å øke balansen og proprioceptjonen gjennom hele kroppen, og forbedre overordnet stabilitet i hofte, kne og ankel.
Laterale øvelser bidrar også til å bygge mer balansert styrke i underkroppens muskler, inkludert hofteledere og adduktorer .
Idrettsutøvere som ofte eller plutselig endrer retning, kutter eller svinger, vil laterale øvelser forbedre idrettsutøvelsen. Spesielt kan de som spiller felt og domstolssport, som fotball, basketball, fotball, rugby og tennis, samt skiløpere, skøytere, gymnaster og til og med fjellklatrere, dra nytte av å legge til side-til-side smidighetskurer til deres trening rutine.
Grunnen til Plyometrics
Idrettsutøvere trenger å opprettholde kraft, kontroll og balanse under rask side-til-side lateral bevegelse og overganger. Generelt kan en idrettsutøver generere kraft på to måter: (1) bruke sin egen kroppsvekt, eller (2) skyve eller kaste noe tungt.
Plyometriske bevegelser er en av de enkleste og mest effektive måtene for idrettsutøvere å generere og øke kraften . Den laterale plyometriske hoppen er en øvelse som i hovedsak bruker en idretts kroppsvekt for å generere kraft.
Før du gjør de laterale plyometriske hoppene, er et godt sted for idrettsutøvere å begynne å bygge underkroppskraft ved å gjøre enkle smidighetsøvelser (som stige øvelser og dot øvelser) og deretter sakte bygge opp til tuck hopp. Andre gode tillegg til plyometrisk rutine inkluderer all-out sprints, trapp løping / grenser, og burpees.
Hvordan å gjøre sideveis plyometrisk hopp
Dette er en avansert plyometrisk øvelse som bare bør praktiseres etter at noen har et godt nivå av styrke og koordinering. Før du gjør sideløpsplyometrisk hopp, bør idrettsutøvere enkelt kunne fullføre stigeøvelser (hoppe fremover / bakover og side / side over lave barrierer). Deretter bør de være i stand til enkelt å fullføre fremoverplyometriske hopp, for eksempel tuck hopp.
Klar: Bare utfør denne øvelsen etter grundig oppvarming. Du vil starte med ingenting mer enn en linje på gulvet til du er komfortabel med side-til-side hopping. Unngå å gjøre denne øvelsen på en hard overflate (som betong) som er tøff på leddene. Øv på teppe, gress, sand, hardved, eller et treningsgulv for best resultat.
Settet: Bøy knærne for å kne seg rett ned med føtter som ikke er mer enn hoftebredde fra hverandre.
The Go: Pushing gjennom dine hæler raskt skyve oppover og sidelengs mot den andre siden av linjen. Land sakte og absorbere sjokket ved å hakke dypt. Gjenta hoppe frem og tilbake over linjen mens du holder skuldrene og hofterne firkantet og vendt fremover.
Du kan variere landingen din slik at du lander og trekker på begge føttene samtidig, eller lander på den ene foten først og springer tilbake med et kort dobbelt trinn.
Hvor mange? Utfør i 30- til 60-sekunders intervaller, hvil i 60 til 90 sekunder, og gjenta for 3 sett eller legg dem til en rutetreningsopplæring.
Fremdriften: Varier fart og høyde av hoppene. Øv med å rydde linjen med føttene høyere og høyere, lande sakte og spring raskt tilbake. Når du er komfortabel, øk størrelsen og høyden på hinderet du hopper over. Legg til noen få inches av gangen mens du forbedrer.
Øk vanskeligheten: Utfør ett benhopp. Dette vil utvikle kraft, styrke og stabilitet. Hopping, landing, stående og huk på ett ben vil bidra til å bygge balanse og stabilitet.