Avansert trening for fart og kraft
Stair running er en høy intensitet trening som hjelper bygge hastighet , kraft og kardiovaskulær trening. En NIH-studie fra 2005 viste at en progressiv trappklatringsrutine resulterte i en 17% økning i VO2max , et mål for aerob utholdenhet. Løpende trapper er også et flott tillegg til ethvert treningsprogram, fordi det bygger hurtighet og fotfart, samtidig som du får en utmerket sprintøkt.
En høy intensitet sprint trening er en stor fett-brenner mens den også bygger eksplosiv styrke, spesielt for å hoppe. Den retter seg mot noen av de største musklene i kroppen: gluten, quads og kalver. Løpende trapper gir en kardiovaskulær fordel som ligner høy intensitetsløp og er en effektiv måte å bygge sprintkraft på.
Hvor å kjøre trapper
Running trapper er ikke bare en måte å gjøre en StairMaster trening på. Mens det er likt, krever løpende trapper mer fokus, mer kontroll og flere muskler for å fungere bra. Og en av de beste funksjonene i en trappkjøring er kostnaden - det koster deg ingenting. Bare finn et sett med trapper du kan bruke.
Mange idrettsutøvere kjører trapp på en stadion, men du kan også se etter en lokal utendørs trapp eller et trapphus i en bygning med minst hundre trinn. Hvis du ikke har lett tilgang til trappene der du bor, vær på utkikk etter en ås med en ganske bratt helling.
Hill repeats gir en lignende trening til trapp løping og kan være litt lettere å komme i gang med.
Stair Running Beginners
Hvis du ikke har gjort trappøvelser før, bør du planlegge å starte sakte og gradvis bygge opp tid og intensitet. Trappkjøring bruker muskler du kanskje ikke har brukt før, og overdoing din første treningsøkt vil resultere i unødvendig muskelsår .
Ofte er det nedstigningen som forårsaker den mest post-trening ømhet på grunn av den eksentriske karakteren av muskelkontraksjonen på vei ned trappene. Så hvis du er ny til trapp treningsøkter, ta det lett på vei ned for de første flere treningsøktene.
Trappeløpende retningslinjer
- Pass på at du varmes opp grundig før trappens løpende treningsøkt.
- Begynn med å gå et steg om gangen til du blir varm og finn din rytme.
- Unngå å kjøre trapper på de første treningene dine. Begynn å gå trappene. Når du bygger opp til en jogge, hold vekten din sentrert med hodet ditt og øynene ser frem fremfor å føle deg nede.
- Gjør ikke mer enn to trapp treningsøkter en uke.
- Ved uke tre kan du begynne å løpe, eller kanskje prøve å ta to trinn om gangen.
- Bruk retur til bunnen som hvileperioden, og gjør deretter et nytt sett.
- Arbeid opptil 10 sett per treningsøkt, avhengig av lengden på trappene dine. En treningsøkt på 20-30 minutter gir deg mye intensitet.
- Legg til trapp som går inn i treningsrutinen din på treningsdager med høy intensitet eller som en del av en intervalltreningsøkt
Alltid stoppe trening hvis du merker smerter, smerter eller andre advarselsskilt.