Dine bein krever bestemte næringsstoffer for å holde seg sterk og sunn. Kalsium og vitamin D er de to store som jeg tror de fleste kjenner igjen, men magnesium, protein, omega-3 fettsyrer og vitaminer A, C og K er også essensielle for beinhelse.
Her er 25 matvarer som vil gi deg de essensielle næringsstoffene når de inngår i et balansert kosthold. Jeg har også funnet deilige og sunne oppskrifter og tips for å forberede disse matvarene.
1 - Appelsiner og appelsinjuice
Appelsiner er rikt på vitamin C, som er nødvendig for kollagendannelse og bidrar til beinhelse. En appelsin er også en utmerket kilde til vitamin A, noe som er avgjørende for normal skjelettvekst og celledifferensiering.
Pro tips: Velg en appelsinjuice som er blitt forsterket med kalsium, som også er viktig for sunne bein.
2 - Melk
Melk er en utmerket kilde til kalsium, som bidrar til å holde beinene sterke. Faktisk gir en kopp melk deg nesten en tredjedel av ditt daglige krav. Melk er også forsterket med vitamin D, for å sikre at kroppen din absorberer kalsium, sammen med litt ekstra vitamin A, så vel.
Pro tips: Velg lav eller ikke-feit melk hvis du ønsker å kutte ned på kalorier.
Hva du trenger å vite om melk
- Råmelk er ikke trygg melk
- Melk og barnets ernæring
- Er melk bra for en ulcus?
3 - Swiss Chard
Swiss Chard er bare utrolig næringsrik. Det er høyt i mange mineraler, inkludert kalsium og magnesium, og det er også høyt i vitamin A og C, som er bra for beinene dine. Swiss Chard er også høy i fiber og lavt kalorier, så det er perfekt for omtrent hver diett.
Pro tips: saut din sveitsiske chard i en liten hjerte-sunn olivenolje og en dash hvit vin eddik. Topp med litt salt, pepper og muskat - super enkelt.
Sunn Swiss Chard Oppskrifter
4 - Parmesanost
Parmesanost er fullpakket med kalsium - en spiseskje med ristet parmesanost har 63 milligram, som er mye kalsium i en liten mengde mat. Parmesanost er også en utmerket kilde til protein, og den har litt vitamin A. Kaloriene er heller ikke dårlige, det er en matemel som bare har 21 kalorier.
Pro tips: kjøp parmesan ost fra ost delen av matbutikken (hopp over revet ting i boksen) og rist eller makulere det hjemme.
Oppskrifter med parmesanost
- Ovnbakt ostkris
- Kylling Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rabarbra
Rabarbra er høy i kalsium - en kopp kokt Rabarber har ca 350 milligram kalsium. Det er også en god kilde til vitamin A og C. Rabarbra er lav i kalorier, men det må vanligvis tilberedes med sukker som legger til ekstra kalorier.
Pro tips: lag din rabarbra først og tilsett sukker senere - du trenger ikke så mye sukker på den måten.
6 - fig
Fig inneholder mineraler og vitaminer som er avgjørende for beinhelsen. En kopp stewed figs har ca 180 milligram kalsium, pluss noen vitaminer C og vitamin K. Rå fiken er lavt i kalorier og høy i fiber, så de er gode for kostholdet ditt - et par rå fiken kan gi deg om 24 milligram kalsium.
Pro tips: kjøp ferske fiken som en matbit, men spis dem med en gang - de holder ikke lenge.
7 - Spenat
Spinat er en utmerket kilde til omtrent alle næringsstoffer som en plante kan tilby. Spinat er bra for beinene dine fordi det er høyt i kalsium og vitaminer A, C og K. Det er også deilig, allsidig og lavt kalorier, slik at det virkelig bør være en del av alles kosthold.
Pro tips: bruk spinatbladene på smørbrødene dine og som salatgrøns i stedet for isbergsalat .
Sunn Spinat Oppskrifter
8 - Cashewnøtter
Cashewnøller har litt kalsium og vitamin K, men det som gjør dem så bra for beinene dine, er magnesium og andre mineraler de tilbyr, pluss noe sunt plantebasert protein.
Pro tips: gjør din PB & Js med cashew smør i stedet for peanøttsmør.
9 - Kiwifrukter
Kiwi frukt er bra for beinene dine fordi de er veldig høye i vitamin C, og de er rike på magnesium. Kiwi-frukt legger også til kalsium og vitamin A og K til ditt daglige inntak. De er også deilig søtt uten å være høy i kalorier.
Pro tips: Legg til skiver kiwi frukt til en servering av yoghurt.
10 - laks
Laks er rik på vitamin D og omega-3 fettsyrer, at beinene dine må være sterke og sunne, og det er også en utmerket kilde til protein. Selv om det er rik på sunne fettstoffer, er laks heller ikke høy i kalorier.
Pro tips: Hold hermetisk laks til hånden for raske og enkle smørbrød og salater. Bonus hvis du laks med bein fordi det øker kalsiuminntaket.
Sunn måter å tjene laks på
11 - Soy Milk
Soyamelk (og soya generelt) er en god kilde til fullstendig protein og omega-3 fettsyrer. Soyamelk er også vanligvis forsterket med kalsium og vitamin D, noe som gjør det enda bedre for beinene dine.
Pro tips: nyt smaksatt soya melk, men pass opp for ekstra kalorier fra sukker - se etter lettere varianter.
12 - Gresskarfrø
Gresskarfrø inneholder noe kalsium og protein, men de er en utmerket kilde til magnesium og omega-3 fettsyrer. De har også høy fiber, slik at de får en fin matbit eller et tillegg til salater.
Pro tips: kjøp gresskarfrø som allerede har blitt avskallet - de er mye lettere å spise.
13 - Tomatjuice
Tomatjuice er høy i flere vitaminer og mineraler, inkludert magnesium og vitamin A og C. Det har også noe kalsium og lite vitamin K. Det er selvfølgelig også friske tomater, men tomatjuice konsentrerer alt den ernæringen.
Pro tips: Se etter lavnatrium tomat juice når du handler.
14 - Sweet Peppers
Røde søte paprika er bra for beinene dine fordi de er høye i vitamin C og A. De har også litt vitamin K. De er gode for de fleste diett fordi de har lite kalorier og en god kilde til B-vitaminer og fiber .
Pro tips: Prøv gule og oransje søte paprika for et lite utvalg.
Sunn oppskrifter med søte paprika
15 - Kale
Kale er en cruciferous grønnsak som er relatert til blomkål og brokkoli. Det er en annen av de matvarene som er rike på omtrent hvert vitamin og mineral du kan nevne. Kale er bra for beinene dine fordi det er høyt i kalsium, og vitamin A, C og K.
Pro tips: prøv baby kale som en salatgrønn - det er litt mer øm enn moden kale.
16 - Collards
Som de fleste greener er collards rik på vitaminer og mineraler. Collards er spesielt høye i kalsium, pluss de inneholder en god mengde magnesium. De er også superrike i vitaminer K og A, og de tilbyr en hel del vitamin C.
Pro tips: collards kan brukes i stedet for spinat eller kale i mange oppskrifter.
17 - Brysselkål
Jeg tror virkelig at brusselspirer ikke blir verdsatt så mye som de burde være, noe som er synd fordi de er så næringsrike. Brysselkål er rik på kalsium, magnesium og vitamin A, C og K.
Pro tips: rist rå brusselspirer og bruk dem i stedet for kål i salat og slaw.
Sunn oppskrift med brusselspirer
18 - Brasil Nøtter
Brasil nøtter er en utmerket kilde til kalsium og protein, men de er en enda bedre kilde til magnesium. De er også høye i andre mineraler som også kan være bra for beinene dine. De er litt høye i kalorier - en servering på seks nøtter har nær 200 kalorier.
Pro tips: Spis noen paranøtter med et eple eller pære for en sunn ettermiddagsmat.
19 - Melasse
Melasse er egentlig ikke noe du vil spise i store mengder fordi det er høyt i kalorier, men en spiseskje melasse er en utmerket kilde til kalsium og en enda bedre kilde til magnesium. Så vidt potensielle søtningsmidler går, kan melasse være et perfekt valg.
Pro tips: prøv melasse i stedet for vanlig sukker.
20 - Valnøtter
Valnøtter er en god kilde til kalsium, protein og magnesium. De er også en god kilde til omega-3 essensielle fettsyrer. Som alle nøtter er de litt høye i kalorier, men de er tilfredsstillende, så å spise en liten håndfull valnøtter om ettermiddagen kan tide deg over til middag.
Pro tips: Hold valnøtter i kjøleskapet, eller til og med fryseren, for å beskytte fettene i mutterne.
Oppskrifter Med Valnøtter
- Banan, Blueberry og Walnut Spelled Bread
- Valnøtter Oppskrifter for hjernen og hjertehelsen
- 5 deilige måter å tjene valnøtter
21 - Cheddarost
OST generelt er en god kilde til kalsium og protein, men det er også høyt i fett og kalorier, så du må se serveringsstørrelsene dine. En bit cheddarost har nesten 200 milligram kalsium. Det har også litt vitamin A og litt magnesium.
Pro tips: en unse cheddarost er omtrent på størrelse med to dominoer.
22 - Beet Greens
Rødbete er deilig og bra for deg, men visste du at du også kan spise grønnene? Biet greens er høy i flere vitaminer og mineraler. De er veldig høye i kalsium og magnesium, pluss at de har mange vitaminer A og C, så de er et utmerket valg for beinhelse.
Pro-tips: kjøp ferske biter i stedet for frossen eller hermetisk - lagre grønnsakene og server dem som sideskål.
23 - Yoghurt
Yoghurt er høy i kalsium og protein. Faktisk har en kopp vanlig yoghurt ca 450 milligram kalsium og over 12 gram protein. Yoghurt er tilgjengelig i en rekke smaker, så pass på merkevarer som er høye i kalorier fra alt tilsatt sukker.
Pro tips: server vanlig vanlig eller gresk yoghurt med pekannøtter, bær og honning.
24 - Asparges
Asparges er høy i kalsium og svært høy i magnesium. Det er også en utmerket kilde til vitamin A, K og C. Det er også en god kilde til vanlig protein og er svært lavt i kalorier. Faktisk har en kopp kokt asparges ca 40 kalorier.
Pro tips: Velg små spyd fordi de er mer ømme eldre større spyd.
Sunn Asparges Oppskrifter
25 - Artisjokker
Artisjokker inneholder noe kalsium, men de har en større mengde magnesium. De er også en utmerket kilde til vitamin C. Artisjokker er også høye i fiber og lavt kalorier, så de passer mest for enhver diett.
Pro tips: Hold hermetisert artisjokker på hånden og legg dem til suppe eller sauser.
kilder
American Academy of Orthopedic Surgeons. "Kalsium, ernæring og beinhelse." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
USAs Department of Agricultural Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Referanse Utgivelse 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.