Forstå Forsinket begynnelse av muskel ømhet (DOMS)
Forsinket oppstart av muskelsårhet (DOMS) er et fenomen hvor muskel smerte eller stivhet utvikler en dag eller to etter trening. Mens det er vanligst hos personer som nettopp har begynt å trene, kan det hende at alle som har økt dramatisk økt varighet eller intensitet i en treningsrutine.
DOMS regnes som et normalt svar på uvanlig anstrengelse og er en del av en tilpasningsprosess hvor musklene gjenoppretter og gjennomgår hypertrofi (en økning i muskelstørrelse).
Årsaker til DOMS
DOMS er ikke det samme som muskel smerte opplevd under trening eller en forårsaket av en skade som for eksempel en belastning eller forankring . Snarere er det relatert til mikroskopiske tårer som utvikles i muskelfibre når du utøver dem overdrevet. Disse microtears kan også oppstå hvis du engasjerer bevegelser dine muskler ikke er vant til, for eksempel ny trening.
Eksentriske muskelkontraksjoner , hvor en muskel rammer seg når den forlenger, er den typen som er mest forbundet med DOMS. Eksempler på dette inkluderer nedstigende trapper, løper nedoverbakke, senker vekter, gjør dype knebøy og senker deg selv under push-ups.
Behandling av muskel ømhet etter trening
Det er ingen, enkel måte å behandle forsinket oppstart av muskelsår. Mens mild strekk, vibrasjonsbehandling, og til og med isvannsdyping er blitt foreslått som rimelige alternativer, har de fleste studier vært motstridende om de egentlig virker eller ikke.
Til slutt vil personlig erfaring diktere som fungerer best for som individ. Noen av metodene som brukes av idrettsutøvere, inkluderer:
- Aktiv gjenoppretting er en teknikk som involverer å bruke lav-effekt aerobic trening umiddelbart etter en trening for å øke blodstrømmen til overarbeidede muskler. Den økte blodtilførselen kan også bidra til å lindre hevelse.
- Et is- eller kontrastvannbad er noe mange profesjonelle idrettsutøvere sverger ved og benytter en "hurtigreparasjon" nedkjøling av betent eller overexert muskler.
- Sportsmassasje antas også å øke blodstrømmen til musklene og kan redusere alvorlighetsgraden av stivhet og hevelse.
- RICE (rust / is / kompresjon / høyde) er en teknikk som brukes til å behandle akutte skader, men kan være hensiktsmessig hvis du føler at du har overdrevet det overdrevet.
- Nonsteroidal antiinflammatoriske stoffer (NSAIDs) , som aspirin, ibuprofen og naproxen, kan betydelig lindre betennelse og hastighetshelbredelse.
Hvis alt annet feiler, vil enkel hvile og utvinning tillate kroppen å helbrede seg selv i sin egen tid. Men hvis smerten forverres eller vedvarer i mer enn syv dager, ring legen din og få den sjekket ut.
Hvordan unngå DOMS
Så enkelt som det kan høres, er den beste måten å unngå DOMS å forhindre det i utgangspunktet. Det krever at du lytter til kroppen din og tar tegn om selv en øvelse beveger seg fra stress til smerte.
Det krever også at du starter treningen riktig. En av grunnene til at microtears oppstår, er fordi musklene er stramme før du begynner å trene. Hvis de ikke er ordentlig oppvarmet og du beveger deg direkte i trening, er musklene mindre i stand til å strekke seg og vil mer sannsynlig rive, noen ganger seriøst.
Det er flere andre måter å unngå dette på om du er ny til å trene eller en erfaren idrettsutøver:
- Fremgang rimelig . Mens du kanskje vil bli raskere, tar det langsomt og jevnt ruten ikke bare skade, det kan føre deg til målet ditt raskere. Hvis du presser for hardt eller bruker for store tyngder, vil du være mer sannsynlig enn du ikke gjør øvelsen feil.
- Følg 10 prosentregelen, slik at du ikke øker aktiviteten din mer enn 10 prosent per uke. Dette inkluderer avstanden, intensiteten og tiden til treningsrutinen din.
- Kjøling ned er like viktig som oppvarming. Ved å gjøre det, forhindrer du blod i å samle seg i de store musklene og bidra til å lindre både betennelse og opphopning av melkesyre.
Hvis du er i tvil om hvordan du trener på en sikker og effektiv måte, må du investere i helsen din ved å ansette en personlig trener . Selv personer som trener regelmessig kan ha nytte av å samhandle med en utdannet profesjonell, forbedre deres form samtidig som de høster større fordeler fra treningen.
> Kilde:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Sentralprojeksjon av smerte som oppstår ved forsinket begynnelse av muskel ømhet (DOMS) i menneskelige emner." PLOS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.