Isbad og treningsgjenoppretting
Å ta en treningsøkt i et isvannbad (et badekar på 12 til 15 grader Celsius isvann) er en vanlig praksis blant mange idrettsutøvere som en måte å gjenopprette raskere, og redusere muskelsmerter og ømhet etter intense treningsøkter eller konkurranser.
I tillegg til isbadet bruker noen idrettsutøvere og kontraster vannterapi (alternerende mellom kaldt vann og varmere vann) for å få samme effekt.
Fra elitløpere til mange profesjonelle rugby- og fotballspillere, er treningsbadet en vanlig praksis.
Så, jobber de egentlig? Og hva sier forskningen om fordeler og ulemper med å ta et isbad etter trening?
Teorien bak kaldt nedsenkning etter trening
Teorien bak isbad er relatert til at intens trening faktisk forårsaker mikrotrauma eller små tårer i muskelfibre. Denne muskelskaden stimulerer ikke bare muskelcelleaktiviteten og hjelper til med å reparere skadene og styrke musklene ( muskelhypertrofi ), men det er også forbundet med forsinket muskelsmerter og ømhet (DOMS) , som oppstår mellom 24 og 72 timer etter trening.
Isbadet ble antatt å:
- Konstruer blodkar og spyl avfallsprodukter, som melkesyre , ut av det berørte vevet
- Minske metabolsk aktivitet og senke fysiologiske prosesser
- Redusere hevelse og nedbryting av vev
Da, med rewarming, ble den økte blodstrømmen antatt å øke sirkulasjonen, og i sin tur forbedre helbredelsesprosessen.
Selv om det ikke finnes noen nåværende protokoll angående den ideelle tiden og temperaturen for kaldt nedsenkningsrutiner, anbefaler de fleste idrettsutøvere eller trenere som bruker dem, en vanntemperatur mellom 12 og 15 grader Celsius og nedsenkningstider på 5 til 10 og noen ganger opptil 20 minutter.
Så, mens det er teorien bak kaldtvannsdypingen for øvelsesgjenoppretting, er avgjørende forskning om fordelene, ulemper og ideell tid og temperatur fortsatt en vei.
Vitenskapelig forskning viser fordeler og ulemper med isbader
Av de studiene som har sett på effekten av isbad, kaldtvannsdemping og kontrastvannbehandling på øvelsesgjenoppretting og muskelsår, tilbyr de fleste ufattelige eller motstridende funn.
Nylige forskningsstudier har vist at ising muskler umiddelbart etter maksimal trening undertrykt betennelse, og faktisk hindret muskel fiber vekst og faktisk forsinker muskel regenerering. Dette ville være dårlige nyheter for idrettsutøvere som prøver å øke muskelstørrelsen og styrken.
En annen studie publisert i 2007 British Journal of Sports Medicine fant at is-vann nedsenking tilbys ingen reell fordel, og faktisk kan øke etter trening muskel sårhet etter tungvekt trening. I denne studien sammenlignet forskerne 1-min nedsenninger i enten et isbad (5 grader Celsius) eller et lunt bad (24 grader Celsius) etter en intens trening .
De fant at idrettsutøvere som brukte isbadene ikke rapporterte noen forskjell i fysiske smertemålinger som hevelse eller ømhet.
Idrettsutøverne rapporterte imidlertid mer bein smerte neste dag, når de gikk fra en sittende til stående stilling enn de som hadde lunken vannbadbehandling. Ifølge forskerne, "Isvann nedsenking gir ingen fordel for smerte, hevelse, isometrisk styrke og funksjon, og faktisk kan gjøre flere idrettsutøvere sår neste dag."
I 2007 så en studie fra Journal of Strength and Conditioning Research på effekten av kontrastvannbehandling ved forsinket oppstart av muskelsårene etter intens legepressøvelse. De fant en mindre reduksjon, og raskere restaurering, styrke og kraft hos idrettsutøvere ved hjelp av kontrastvannbehandling enn de som brukte passiv gjenoppretting.
Endelig fant en studie fra juli 2008-utgaven av International Journal of Sports Medicine nedkjøling av vann og kontrastvannbehandling kan hjelpe til med å gjenopprette seg fra kort maksimal innsats, eller under hendelser som scenearrangementer hvor idrettsutøvere gjentar intensiv innsats på flere dager. I denne studien hadde forskere syklister fullført en uke med intense daglige treningsrutiner. Etter hver treningsøkt, brukte de en av fire forskjellige gjenopprettingsmetoder og tok ni dager mellom hver treningsøkt.
De fire gjenvinningsmetodene inkluderte:
- Immersjon i et 15 grader C (59 grader F) basseng i 14 minutter;
- Immersjon i 38 grader C (100,4 grader F) vann i 14 minutter;
- Veksel mellom kjølig og varmt vann hvert minutt i 14 minutter;
- 14 minutter med fullstendig hvile.
De rapporterte at syklistene hadde bedre resultater i sprint- og tidsforsinkelsen etter kaldt vanndyping og kontrastervannbehandling, men deres ytelse gikk ned med både varmtvannsbad og fullstendig hvile.
Bottom Line - Ice Baths tilbyr begrensede fordeler for idrettsutøvere
Mens det er klart at mer forskning er nødvendig før en fast konklusjon kan nås, så langt, er informasjonen som er tilgjengelig, indikert på følgende:
- Aktiv utvinning er vanligvis fortsatt akseptert som gullstandarden, og uten tvil den beste måten å gjenopprette etter hard trening.
- Kaldvannsdyping etter en hardt treningsøkt gir noen midlertidig smertelindring, og kan faktisk hjelpe til med å gjenopprette - minst en idretts opplevde erfaring med raskere utvinning.
- Alternativt kaldt vann og varmtvannsbad (kontraktsvannterapi), kan hjelpe idrettsutøvere til å føle seg bedre og tilby midlertidig smertelindring.
- Isbad er ikke nødvendig; Kaldtvannsbad (24 grader Celsius) er så godt og kanskje bedre enn isbad.
- Passiv gjenoppretting (komplett hvile) er ikke en effektiv måte å gjenopprette.
- Varme bad etter hard trening kan hindre treningsgjenoppretting.
Hvis du bruker et isbad, så gjør du det
Hvis du skal prøve kjølig eller kaldt vanndyping etter trening, må du ikke overdrive det. Ti minutter nedsenket i 15 grader Celsius vann bør være nok tid til å få fordelen og unngå risikoen. Fordi kulde kan gjøre musklerne spente og stive, er det en god ide å varme opp ca 30 til 60 minutter senere med en varm dusj eller en varm drikke.
Kontrast Vannterapi (kaldt bad)
Hvis du foretrekker alternerende varme og kalde bad, inkluderer den vanligste metoden ett minutt i et kaldt badekar (10-15 grader Celsius) og to minutter et badestamp (ca. 37-40 grader Celsius), gjentatt omtrent 3 ganger.
Hvorvidt vitenskapen støtter isbadets teori eller ikke, sverger mange idrettsutøvere at et isbad etter intens trening hjelper dem å komme seg raskere, hindre skade og bare føle seg bedre.
kilder
> LA Roberts, et al., Etterdyning av kaldt vanndemping demper akutt anabole signalering og langsiktige tilpasninger i muskel til styrketrening. J Physiol 593.18 (2015) s. 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Effekt av hydroterapi på utvinning fra tretthet. Int'l J. Sports Medicine, juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Is-vann nedsenking og forsinket muskel ømhet: en randomisert kontrollert studie Br. J. Sports Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Effekten av kontrastvannbehandling på symptomer på forsinket muskelsår. J Strength Cond Res. 2007 aug; 21 (3): 697-702.