Knesmerter er en vanlig klage som rammer mennesker i alle aldre. Enten på grunn av skade forårsaket av å ha overflødig kroppsfett, eller forårsaket av medisinske tilstander som leddgikt eller osteoporose, kan knesmerter skille deg fra vanlig aktivitet og få deg til å føle seg begrenset i din daglige øvelse. Men du trenger ikke å ta en pause fra trening når du vet hvilke trekk som kan gi deg en flott trening uten å skade knærne.
Hvorfor knesmerter ikke må bety slutten av arbeidet
Mens squats og lunges er to av de mest populære kroppsvektene, har de en tendens til å være vanskelig på folk med dårlige knær. Heldigvis finnes det utallige andre kroppsvektøvelser som fremdeles kan gi deg en god trening, men er mindre effektive. Her anbefaler vi ni kroppsvektøvelser som hjelper deg med å komme i form mens du fremdeles beskytter knærne.
Noen av våre favorittbevegelser vil bruke utstyr som motstandsbånd , mens andre vil innlemme en stabilitetskule. Bruke utstyr som dette kan hjelpe deg med å ta bort noen av belastningen på leddene dine samtidig som du hjelper deg med å nå hele spekteret av bevegelse. Så prøv en eller alle disse ni kroppsvektøvelsene for når du vil tone, stramme og komme i form uten å legge press på knærne.
Og hvis knærproblemer er bare et resultat av mangel på styrke og felles stabilitet, ved å gjøre noen av disse øvelsene, vil du kunne styrke knærne og de omkringliggende musklene og oppgradere til knep og lunges i nær fremtid!
Hamstring Roll-ins på stabilitetskulen
1. Begynn å ligge på baksiden, armer ved siden og føttene på toppen av en stabilitetskule.
2. Klem glutes og abs og løft opp kroppen slik at du er i en rett linje med bare skuldre og hode avslappet på matten.
3. Trekk hælene mot glutes, rulle ballen inn, og skyv ballen ut igjen. Fortsett å trekke ballen inn og ut for ønsket antall representanter. Sakte lavere kropp tilbake til matten.
Mål: hamstrings, glutes, back, core
Resistance Band Alternerende Glute Squeeze
1. Hold håndtak ved siden av hofter med albuer bøyd og legg begge føttene på båndets hoftebredde fra hverandre.
2. Løft høyre fot og trykk båndet tilbake i en vinkel, klem på gluten. Hold beinet rett. Slip og bytt side.
Mål: glutes
Motstandsbånd Tick Tock
1. Stå på bånd med føtter skulderbredde fra hverandre og hold håndtak ved siden av hofteben.
2. Hold beina lenge mens du trykker på høyre ben ut til siden, sett deretter høyre fot ned og trykk på venstre ben ut til siden. Det er totalt en repetisjon.
3. Når du veksler på bena side om side, må du sørge for at du holder nakken din tett, slik at kroppen din forblir høy og ikke "tipp" over til siden.
Mål: ben
Resistance Band Ytre Lår Press
1. Legg på ryggen med bena rett i luften over hofter.
2. Plasser midten av bandet rundt bunnen av føttene og hold håndtakene sammen på brystet.
3. Trykk føttene helt åpne til beina befinner seg i straddle og båndet er stramt. Slip løs sakte.
Mål: ben
Leg lifter
1. Start på alle fire med høyre ben forlenget lenge på en matte.
2. Klem høyre glute og hamstring for å løfte høyre ben opp mot taket. Sakte lavere og gjenta for ønsket antall representanter. Pass på at du holder magen tett og tilbake rett.
Mål: glutes, hamstrings, core
Glute Kickers
1. Kneel på alle fire og ta høyre kne av matta som holder høyre hæl over kneet med fotbøyet.
2. Klem høyre glute og trykk høyre ben mot taket. Slip litt ned og klem opp igjen. Gjenta for ønsket antall representanter, og bytt siden, hold abs tett gjennom.
Mål: glutes, hamstrings
Stabilitetskule En-benløft og nedre
1. Begynn å ligge på baksiden, armer ved side med høyre fot på toppen av stabilitetskulen og venstre ben utvidet inn i luften
2. Trykk foten på ballen når du løfter kroppen din opp, slik at du er i en rett linje med bare skuldre og hode avslappet på matten. Venstre ben beveger seg ikke.
3. Sakte tilbake til gulvet. Gjenta for ønsket antall representanter og bytt fot.
Mål: hamstrings, glutes, core
Resistance Band Butt Blasters
1. Kniel på gulvet og pakk båndet under høyre fot, og legg hendene ned under skuldrene som holder håndtak mot gulvet.
2. Løft høyre kne av gulvet litt og skyv høyre fot tilbake for å strekke benet rett mot båndet, klemme gluten.
3. Slip løs sakte og bring kneet tilbake til en bøyd stilling. Fortsett til ønsket representanter og bytt fot.
Mål: glutes
Brannhydranter
1. Begynn på alle fire.
2. Løft ett kne ut og opp med å holde kneet bøyd i 90 graders vinkel ved hjelp av ytre lårmuskler og gluter. Senk beinet og gjenta på den andre siden.
Mål: glutes, quads, lår