Hvordan bli trygg når du trener
Det er ikke vanskelig å forestille seg at du kan få skadde løftevekter . Sterk motstand er uunngåelig, spesielt hvis du prøver å flytte det! Likevel, i forhold til andre aktiviteter og idrett, er skadefrekvensene relativt lave. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research fant at fotball, fotball og vintersport forårsaker 10 til 20 ganger flere skader per 100 timers deltakelse enn vekt trening og vektløfting.
Unngå skade
Du kan unngå skade ved å bruke en forsiktig og kunnskapsrik tilnærming til vekt trening. Din teknikk, eller hvordan du utfører øvelsen, er avgjørende for å minimere skade. Det er også dommer om hvilken type trening og lasten du forsøker å løfte, trykke eller trykke på - spesielt i forhold til din eksisterende kondisjon, styrke, bein og muskel helse og skade status.
Likevel, noen øvelser er bundet til å være mer iboende farlig enn andre på grunn av selve stabiliteten faktorer og felles og muskel dynamikk-og det som er farlig for deg, kan ikke være farlig for noen med mer erfaring, trening eller kroppskarakteristikker. For eksempel kan høye personer med lange femårene finne knep og dødløft mer utfordrende enn de med mer proporsjonale øvre og nedre kropper.
Vær oppmerksom på stillinger, treningstyper og belastninger som gjør at du føler at du strekker ledd, ledbånd, muskler og sener for langt utover det naturlige området.
Alternative øvelser som fungerer de samme musklene eksisterer ofte. Utfordre deg selv, men med sunn fornuft.
Hver øvelse har retningslinjer for riktig form eller teknisk utførelse. Pass på at du overholder de generelle retningslinjene for god form. Du kan se hvordan du gjør mange grunnleggende øvelser i treningsgalleriet .
Overbruk og strukturelle skader
Overbrukskader, ofte til sener, er vanlige hos idrettsutøvere og tunge trenere, selv om en kort reduksjon av øvelsen ofte forbedrer skaden.
Mer alvorlige skader oppstår når en struktur bryter eller blir slitt bort over tid. Sprukne eller anstrengte muskler og ledbånd, sener trukket fra bein og utslitt og knust brusk som ikke beskytter bein mot å gni sammen, presenterer generelt mer alvorlige problemer som medisinsk behandling vanligvis krever.
I en undersøkelse av profesjonelle vektløftere sa etterforskerne at "skader som er typiske for elitvektløftere, er primært overforbrukskader, ikke traumatiske skader som svekker felles integritet."
De tre store skadeplassene
I vektløfting er de mest skadede områdene nedre rygg, skuldre og knær . Nedre rygg toppes listen, men dette er konsekvent på tvers av mange idretter. Det betyr uten tvil en menneskelig anatomisk svakhet.
Her er en liste over vekt trening øvelser ofte notert som potensielt farlig. Mens de fleste øvelser kan være farlige - vektene er tunge - denne listen inkluderer øvelser som kan være mer sannsynlig å forårsake skade selv om den aktuelle teknikken for denne øvelsen følges.
Årsaken er at treningsbevegelsen plasserer en del av leddet i en kompromittert stilling der det er større sannsynlighet for skader. Samtidig betyr det ikke at du ikke kan utføre slike øvelser uten skade, alt tatt i betraktning.
- Full knep (kne)
- Benkpress (bryst)
- Ben forlengelsesmaskin (kne)
- Oppreist rad , smalt grep (skulder)
- Lat Pulldown bak hodet (skulder)
- Militær overhead trykk bak hodet (skulder)
- Kabelrund avrundet bakover (bak)
- Barbell god morgen, avrundet tilbake (tilbake)
- Stivbenet dødløft med avrundet rygg (bak)
- Sete ben press med overdreven vekt (nedre rygg)
- Sit-up med rette ben i stedet for knær bøyd (nedre rygg)
- Berør tær, rette ben (nedre rygg)
Poeng av god form
- Hold ryggen rett når du bøyer på hoftene for øvelser som knebøy, deadlifts, god morgen, bøyde rader og kabelrader. Hovedpoenget er at selv om ryggen din ligger i vinkel mot bakken og lener seg fremover, er den rett og ikke buet på ryggraden.
- Ikke lås leddene eksplosivt. Denne anbefalingen er ofte overdrevet. Powerlifting benkpresser er nødvendig for å låse ut albuene i en konkurranse. Ingen skade vil bli gjort ved å rette albuen eller kneleddene så lenge du ikke knuser dem hardt under belastning.
- Ikke la knærne bøye seg høyt innover eller utover, eller albuene faller bak eller bak når de løfter eller løfter. Du vil ha maksimal støtte og for å hindre at leddet blir kompromittert under press.
- Hold hodet fortsatt så mye som mulig og nakken under kontroll når vekt trening. Vær sikker på at du vet hva du gjør hvis du senker en vekt bak hodet på det cervicale ryggraden.
- Vær forsiktig med øvelser som plasserer skulderleddet utover en rekke bevegelser eller under en belastning som du ikke føler deg komfortabel med. Skulderen har det mest komplekse spekteret av bevegelse av alle leddene. Du vil ikke føle smerte i skulderleddet på forlengelse, bøyning, bortføring eller rotasjon. Ved trykkøvelser, som benkpresser og skulderpresser, må du holde albuene og overarmene beveget mye lavere enn parallelt med gulvet mens du senker vekten. Dette er god sikkerhet for nybegynnere.
- Bruk en kompis eller "spotter" assistent når du løfter tunge frie vekter. Når du er i tvil, løft lettere vekter.
> Kilder:
> Calhoon G, Fry AC. Skader og profiler av Elite Competitive Weightlifters. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativ > Sikkerhet av vektløfting og vekt trening. J Strength and Conditioning Research , 8,1: 53-57, 1994.