Hvor mange sett skal du virkelig gjøre?
Det er vanskelig å tro at det fortsatt er så mange kontroversielle meninger om trening, men når det gjelder styrketrening, er det mange motstridende meninger. Det er frivektene mot maskinens kontrovers , og ikke glem proteinproblemet som aldri ser ut til å bli løst. Og selvfølgelig er det spørsmålet om hvor mange sett du bør gjøre for å få mest mulig resultat.
Noen trenere anbefaler å gjøre alt fra 3 til 5 sett for maksimal gevinst, mens andre sier det motsatte. det ene settet er like bra som to. Er ett sett bedre enn flere sett i trening? Hvem har rett?
One Set vs Multi-Set Training
De motstridende vurderingene om hvor mange sett som er best, stammer fra overbelastningsprinsippet . Forskning tyder på at du må overbelaste musklene for å få styrke og størrelse, og skyve dem utover deres nåværende kapasitet.
Fra denne teorien vet vi at intensitet er nøkkelen til styrkegevinster. Så spørsmålet blir: Kan du få den typen intensitet du trenger fra ett sett? Noen synes det ikke spiller noen rolle om du trøler musklene i ett sett eller flere sett - så lenge musklene opplever et tilstrekkelig nivå av utmattelse.
Hvis du har hørt forvirrende råd, ville vi ikke bli overrasket. Studieresultater, samt anbefalinger, har endret seg gjennom årene.
Et landemerke 1999 studie fant at det ikke var noen signifikant forskjell i styrke eller muskelmasse som følge av enkelt versus flere sett. Dette ble etterfulgt av en studie fra 2002 som konkluderte med at trenede trenere får mer styrkegevinster ut av fleropplæring i motsetning til en sett opplæring. Disse forskjellige studiene antydet at nybegynnere kan få solid styrke og muskel gevinster med en sett opplæring, forutsatt at de utfordrer musklene med nok vekt, men at folk som er erfarne med vekt trening, kanskje trenger flere sett for å forbedre styrke og muskel gevinster
Heldigvis har det blitt gjort ytterligere studier som legger til mer lys for dette fortsatte kontroversområdet. En studie fra 2009 viste at 2 til 3 sett per øvelse var assosiert med en 46 prosent større styrkeøkning enn 1 sett i både trent og uutdannet fag, og en studie i 2010 viste tilsvarende en 40 prosent større gevinst i muskelhypertrofi (vekst) i begge trente og uutdannede personer som fullførte flere sett. Endelig viste en 2015-studie en dose respons (bedre høyere antall sett) når man så på 1 sett, 3 sett og 5 sett med hensyn til styrkeforsterkning, muskeluthold og øvre arm muskelhypertrofi.
Grunnleggende om One Set Training
Mens flere sett kan resultere i de største gevinster i styrke, kan en sett opplæring fortsatt være et godt valg for mange mennesker uavhengig av treningsnivå. Fordeler med en sett opplæring er at det er:
- Flott for nybegynnere. Nybegynnere vil få mest mulig ut av en sett opplæring, og det er den perfekte måten å starte, lære hvordan man gjør bevegelsene med god form samtidig som man unngår å overdrive det.
- Tidseffektiv. Det tar mindre tid å gjøre ett sett av hver øvelse i motsetning til 3 eller flere sett, slik at du enkelt kan klemme i en kort trening, selv når du er kort tid.
- En compliance enhancer. Folk er mer sannsynlige å holde seg i et treningsprogram når de ikke trenger å tilbringe timer i treningsstudioet.
- Lett å endre treningsøktene dine. Du kan enkelt endre treningsøktene dine ved å bytte ut nye øvelser når du blir lei, eller når kroppen din slutter å reagere.
Gjør treningen effektiv og effektiv
Hvis du bestemmer deg for å gå med en sett opplæring, må du faktisk jobbe litt vanskeligere for å sikre at du får alt ut av hver rep. Fokusere på hva du gjør kan sikre at hvert sekund av treningen din teller.
- Gjør det til en god trening. Ta deg tid under hver rep og fokus på muskelen du jobber med.
- Fokus på øvelsen. Gjør hver eneste repetisjon med perfekt form: ikke jerking, studsende, slumping eller juksing.
- Bruk store vekter. For å trette musklene dine, bør du løfte nok vekt, slik at du kun kan fullføre ønsket antall repetisjoner (et sted mellom 8-15). Hvis du ved slutten av settet ditt kan fortsette, er det et tegn på at du må øke vekten din.
- Gå sakte. Å bruke momentum betyr at du ikke rekrutterer alle dine muskelfibre . For hver repetisjon, teller til 4 under løfte- og senkefasen av bevegelsen.
- Tenk maksimal innsats. Husk at du bare gjør ett sett, så gå ut mens du holder deg innenfor dine egne begrensninger og evner.
- Varme opp. Få musklene klar ved å gjøre minst 5-10 minutter med kardio eller ved å lage varme oppvarmingssett av hver øvelse.
- Hvile. Hvile minst en dag mellom styrke økter.
Bunnlinjen
Hvis du virkelig går for styrke gevinster, muskel utholdenhet og muskel hypertrofi, flere sett har en fordel. Når det er sagt, er det fordeler med ett sett treningsøkt for mange mennesker, og det er måter at du kan gjøre disse enkeltsettene til din fordel. Å sørge for at treningen din er effektiv og effektiv kan gå langs veien mot å komme til treningsmålet ditt, uansett antall sett du faktisk fullfører.
> Kilder:
> Krieger, J. Enkelt mot flere sett av motstandsøvelse for muskelhypertrofi: En meta-analyse. Journal of Strength and Conditioning Research . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Enkelt versus flere sett av motstandsøvelse: En meta-regresjon. Journal of Strength and Conditioning Research . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. et al. Dose-respons på 1, 3 og 5 sett av motstandsøvelse på styrke, lokal muskelutholdighet og hypertrofi. Journal of Strength and Conditioning Research . 2015. 29 (5): 1349-58.