Kettlebell vindmøller for en sunn rygg
De fleste liker å trene med kettlebells på grunn av den unike blanding av styrke, kraft, utholdenhet, fleksibilitet og mobilitet som kan utvikles gjennom konsekvent og variert trening med dem.
Selv om det er subjektivt å bestemme hvilken kvalitet som er viktigst - styrke, utholdenhet, balanse , kroppssammensetning, fleksibilitet , kraft eller noe annet, er det en naturlig tendens at som en person modnes (et godt ord for å si aldring) smertefri bevegelse som er lett og fri fra begrensninger blir høyere verdi.
Omvendt, mens ung, sunn og skadefri, egenskaper som styrke og kraft er meget attraktive fokuspunkter for treningsprogrammer, er det bare et spørsmål om tid i år før en person naturlig graviterer mot et mer helhetlig fokus på mobilitet og kvalitet på bevegelse i en smertefri kropp.
Den gode nyheten er at kettlebells er eksepsjonelle for å utvikle flere kvaliteter og i motsetning til programmer som fokuserer på tung løft som midtpunkt, de låne veldig bra mot økt fleksibilitet, mobilitet og enkel bevegelse.
En av de mest fordelaktige øvelsene for å øke total mobilitet og fleksibilitet og legge til rette for sunne, smertefrie, lave rygger er Kettlebell Windmill.
Vindmøllen utøver samtidig midseksjonen og lateral hofte og forbedrer stabiliteten og styrken i en overhead stilling, samtidig som den øker kropps fleksibiliteten. Kettlebell Windmill har noen likheter med Yoga Triangle holdning, men legger til en dynamisk motstand mot skulderen.
Bruk denne veiledningen til å lære Kettlebell Windmill i stadier for å være sikker på god form og sikkerhet.
Stans kan enten være tverrfokusert til den ene siden eller tærne som peker fremover.
Toes-Angled Stance
Med føtter som peker fremover og skulderbredde fra hverandre, sving på hælene til venstre ved ca. 45 grader. Venstre fot er nå fremre foten og høyre er bakfoten.
Ta høyre arm overhead med biceps berøre øret og vri venstre håndflate fremover med baksiden av venstre hånd mot innsiden av venstre lår. Kroppsvekt skifter maksimalt til bakre (høyre) beinet og skyver høyre sidehøyde maksimalt til siden.
Ikke skift til fremoverbenet på noen del av bevegelsen. Se opp til den høye hånden og roter øvre torso mot hånden til du føler at brystet løftes og vender opp mot taket.
Toes-Forward Stance
Start med føttene peker fremover og skulderbredde fra hverandre. Balanserer kroppsvekten direkte over midten av støtten. Overkroppen vil naturligvis rotere for å kompensere for den reduserte vinkelen på hoftene i tæren foroverstilling (sammenlignet med tåvinklet stilling).
Prøv både tåvinklet stilling og tåre-fremover holdning for å avgjøre hvilken holdning som er mest behagelig for deg.
Forberedelse av vindmølle
Hold et tau, treningsbånd, eller hold deg i begge ender. Vedta din foretrukne holdning med en hånd høy en hånd lav og tauet, bandet eller hold deg bak baksiden. Føler tauet, pinnen eller båndet åpne brystet og stabiliser scapulaen din ved å klemme dem sammen bak deg. Hold denne langstrakte og stabile følelsen gjennom hele spekteret av bevegelse.
Med brystet åpent og vendt oppover, innhalere som du skyver bakre hofte ut til siden og trekk ned med bunnhånden for å senke overkroppen nedover. Gå tilbake til startposisjonen ved å løfte opp gjennom å trekke med bakre hofte og samtidig trekke med øverste hånd. Først behersker du posisjoneringen og justeringen med denne øvelsen, og deretter opprettholder justeringen når du legger til en kettlebell i øverste hånd.
Viktige poeng å huske
- Kryss i hofter, ikke i midjen eller på baksiden
- Hold armene låst inn i skulderkontakten ved å samle latmusklene og klemme sammen skulderbladene (skulderbladene) sammen
- Hold ribbagen åpen og utvidet
- Øyne fokuserer på kettlebell
- Hold bakre beinet rett og tyngre (forbenet kan bøye litt)
- Spor ned hånden langs innsiden av forbenet; aldri nå bunnhånden utenfor din base av støtte