7 måter å forhindre shin splinter

Slik Unngå Shin Pain når du kjører

Shin splinter er en av de vanligste løpeskader. Smerten du vil føle med shin splinter er vanligvis på ytre front av underbenet (fremre shin splinter) eller på innsiden av underbenet (bakre medial shin splinter).

• Årsaker: Shin splinter er svært vanlige for nybegynnerløpere fordi de kan gjøre for mye for tidlig . Mens shin splinter er vanligvis forårsaket av stramme kalvemuskler og svake shin muskler, kan andre faktorer ha forverret skaden. Kjører på harde overflater kan legge ekstra belastning på fremre benmuskler. Du kan også prate eller supinere når du løper, noe som gjør at de fremre beinmuskulaturene jobber hardere for å holde føttene stabilisert. Denne biomekaniske feilen kan bli verre av en sko med dårlig støtte. En annen vanlig årsak er bare overtraining.
• Recovery: For shin splinter, er det en rekke trinn du kan ta for å få raskere utvinning. Først, for å redusere smerten, bruk en ispakke på underbena etter at du har kjørt. Hold isen på i ti til femten minutter hver fjerde til seks timer, og sørg for at foten er forhøyet.

Her er syv måter å hindre shin splint. Hvis din smerte vedvarer, se legen din om muligheten for en stressbrudd.

1 - Ikke øk din kjørelengde for fort

Shin splinter regnes som en overdreven skade fordi de vanligvis oppstår når løpere (spesielt for de som er nye til å kjøre) øker kjørelengde eller intensitet for raskt og tillater ikke gjenopprettingstid.

Kutt tilbake på løp og vurder å ta noen dager helt av. Det viktigste er ikke å løpe gjennom smerten. Lytt til kroppen din og ta av når du begynner å føle smerte. Med all den ekstra nedetid, har du mange muligheter til å strekke kalvene dine og styrke dine underben muskler. Vær spesielt forsiktig så du ikke overstretch; lett i strekkene dine gradvis.

2 - Kjør på mykere overflater når det er mulig

Kjører på harde overflater, som betong, øker stress og påvirkning på muskler, ledd og ben. Det er viktig å variere løpevannene dine . Prøv å finne gress- eller smussløyper for å løpe, spesielt for høyere kjørelengde. Kjører på tredemølle er faktisk lettere på kroppen din enn å kjøre på veier eller fortau, så du vil kanskje velge tredemølle kjører en eller to ganger i uken.

3 - Gi deg nok hvile og gjenopprettingstid

Når du først begynner å løpe, prøv å unngå å løpe to dager på rad. En hviledag vil begrense pounding på musklene, leddene og beinene og gi kroppen din en sjanse til å komme seg. Selv om du er en erfaren løper, tar minst en eller to dager fra å kjøre hver uke reduserer risikoen for skinnsplinter og andre overbruddskader. En hviledag kan være en komplett fridag eller lav-effektive treningstrening , for eksempel svømming eller sykling.

4 - Få de rette løpeskoene

Kjører i sko som har mistet dempingen, kan føre til skinnesplinter. Du bør erstatte løpeskoene hver 300 til 400 miles.

Hvis du bruker feil sko, kan det også føre til shin splinter, så sjekk skoene dine for å se om du trenger mer stabilitet eller demping. Få råd fra en ekspert på en løpende spesialforretning for å sørge for at du har de riktige løpeskoene til foten og gangen din.

Også, prøv å sette inn over-the-counter hælheiser slik at kalvene dine ikke trenger å strekke så langt. Endelig sørg for at du har god løpeskjema . Hvis du lener for mye når du kjører, kan du trekke for hardt på kalvemuskulaturen.

5 - Tå løfter for å forhindre shin splinter

Hvis du opplever smerter i huden når du kjører, kan det skyldes svake fremre tibialis muskler, som er på forsiden av underbenet. Denne muskelen er ansvarlig for å bøye foten oppover, og fordi den ofte er underutviklet i ikke-løpere, kan du begynne å føle seg smerte og utvikle glidelås hvis du er ny til å løpe eller du øker avstanden for fort.

Å gjøre enkle øvelser som hælløft eller tåløft kan bidra til å styrke din kalv- og skjelemuskulatur for å forhindre smerter i huden. Å gjøre disse øvelsene etter runde vil også gi deg en fin strekning.

Hvordan å gjøre Toe Raises

Tå reiser er veldig enkle å gjøre. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, og du kan gjøre dem hvor som helst. Gjør dem et par ganger i uken for å utvikle din fremre tibialis muskler muskel og forhindre shin splinter. Her er hva du skal gjøre:

1. Stå oppreist på kanten av et trinn, med tærne hengende over skråningen.
2. Hold på en vegg, rekkverk eller stol for balanse.
3. Forleng tærne så langt ut over kanten som mulig. Bare dine hæler bør være på kanten.
4. Trekk tærne på din høyre fot oppover mot skinnene dine så langt du kan, og hold deg for en kort sekund, følg sammentrekningen i dine skinn (anterior tibialis).
5. Slip og sakte senket tærne til startposisjonen.
6. Gjør det samme med venstre fot.
7. Gjør to til tre sett med 12 repetisjoner på hver side.

6 - Unngå hælslag og tå kjøring

Midt på foten er det beste stedet å lande når du kjører. Du bør lande midtsålen og deretter rulle gjennom til tårens front. Hvis du lander på dine hæler, stopper du fremdriften og skaper mye stress og påvirkning på underbenet, noe som kan føre til skinnesplinter.

På samme måte overlater landing på tærne din kalvemuskulatur, noe som kan være en annen medvirkende faktor til skinnsplinter og andre overbruddskader.

Her er noen måter du kan prøve å unngå hæl landing og tå løp og praksis landing på din midtfot:

• De fleste vil naturligvis lande midtsålen når de kjører uten sko. Prøv å løpe på teppe, gress eller tøff barfot eller i sokker i korte perioder, slik at kroppen din kan finne sin naturlige skritt. Start med 30 sekunder først og arbeid deg opp til et minutt eller mer. Dette betyr ikke at du bør kjøre barfodet hele tiden siden det kan føre til skade. Men å kjøre korte intervaller på en myk, sikker overflate gjør det mulig å trene mid-foot landing.
• En annen flott måte å trene mid-foot landing på er å gjøre løpende øvelser som butt spark, hopper, høyt knær, kjører bakover, eller side shuffles. Når du gjør noen av disse øvelsene, er det umulig å lande på dine hæler. Så jo mer du trener dem, desto mer blir du vant til landing på forsiden av foten din, i motsetning til hælen din. Du kan gjøre løpende øvelser som en del av din pre-run oppvarming eller jobbe dem inn i løpet. For eksempel kan du krysse 30 sekunders mellomrom med høye knær eller bakover, løp hvert 5-6 minutter i løpet av 30 minutter.
• Pass på at du ikke legger deg fremover med føttene dine. Dette er spesielt viktig når du løper nedoverbakke når mange løpere har en tendens til å overstyre. Fokus på å lande midtsålen, med foten din direkte under kroppen din med hvert trinn. Hold armen sving lav og kort, så føttene blir under deg og nær bakken. Prøv å holde trinnene dine lyse og raske, som om du går på varmt kul

7 - Strek dine kalver

Hvis du føler mild skinnsmerter som du løper, stopp og gjør en rask kalvestrekning. Hvis det ikke er mild smerte eller det blir verre når du fortsetter å løpe, bør du stoppe.

Sørg også for at du strekker kalvene dine etter treningsøkten. Hvis kalvene er veldig stramme, masser dem med en skumrulle eller et annet massasjeverktøy . Selv bare fem minutter med selvmassasje etter en løp kan gjøre en stor forskjell. Eller unn deg en profesjonell sportsmassasje.

> Kilder:

> Shin Splinter. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> Shin splinter - selvpleie. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.