Post-run er en fin tid å strekke fordi musklene blir oppvarmet. Disse strekkene retter seg mot bestemte områder som ofte blir stramme under og etter kjøring. Gjør dem til en del av din rutine etter kjøring for å forbedre fleksibiliteten, komforten og ytelsen.
1 - Hamstring Stretch
Denne strekkstrengen føles bra, og det er lettere på ryggen enn bøyningsstrekningen. Her er hva du skal gjøre:
1. Ligg på ryggen med beina utvidet og ryggen rett. Sørg for at nedre ryggen er på gulvet og hofterne dine er på nivå.
2. Bøy venstre kne og hold venstrebenet utvidet på gulvet.
3. Rett langsomt ditt høyre kne, ta baksiden av beinet med begge hender.
4. Dra forsiktig benet mot deg mens du holder hoftene dine på gulvet. Hold i 20-30 sekunder. Gjenta på venstre side.
Hvis straightening benet er for vanskelig, kan du også gjøre denne strekningen med et bøyd kne.
2 - Quad Stretch
Din quadriceps (fremre lår) er kraftige muskler som jobber hardt når du kjører, så det er viktig at du strekker dem. Her er hva du skal gjøre:
1. Stå rett (ikke lene seg fremover), løft foten av kramperbenet bak deg, og ta foten med hånden din på den siden.
2. Trekk hælen forsiktig mot rumpen din, og følg en strekning i quad.
3. Hold det andre benet ditt rett og prøv å holde knærne så nært som mulig.
4. Hold strekk i 15 til 30 sekunder. Slip og gjenta. Bytt ben og gjenta trinn på det andre benet.
3 - Calf Stretch
Kalvmuskulaturene dine arbeider hardt når du kjører, så de trenger en god strekk når du er ferdig. Denne strekningen er avgjørende for å hindre shin splinter . Her er hva du skal gjøre:
1. Legg begge hender på en vegg med forlengte armer.
2. Lene mot veggen med ett ben bøyd fremover, og det andre benet strekker seg tilbake med kneet rett og fot vendt fremover.
3. Hold hælen på den bakre foten på gulvet.
4. Føl strekket i kalven på det benet, og hold 30 til 60 sekunder.
5. Gjenta med motsatt ben.
4 - Lungestrekning
Dette er en flott strekk for hip flexor muskler , som jobber hardt løft bena opp under kjøring. Her er hva du skal gjøre:
1. Gå inn i en lunge stilling.
2. Hold tærne spiss fremover og øvre torso rett. Ryggbenet ditt skal ligge rett bak deg.
3. Trykk ned med hendene og strekk hoftene fremover til du føler en strekk fra hoftens forside og lårets øverste del (på bakbenet).
4. Hold 30-60 sekunder, og bytt siden.
5 - IT Band Stretch
Et vanlig tetthetsområde for mange løpere er iliotibialbåndet (ITB ), et senet og fascialt band som starter i hofte og går ned til kneet. Denne stående IT-strekningen kan hjelpe strekke IT-båndet og redusere risikoen for IT-båndsyndrom. Slik gjør du det:
1. Kryss høyrebenet bak i venstre stilling mens du er i oppreist stilling.
2. Lene litt fremover og til venstre til du føler en strekk på utsiden av høyre benet.
3. Løft høyre hånd over hodet og strekk det til venstre.
4. Hold i 30 sekunder og gjenta med venstre ben.
6 - Butterfly Stretch
Denne lysken strekk, kjent som butterfly stretch, strekker det indre låret og lysken området.
1. Sitt på bakken. Bøy knærne og ta bunnen av føttene sammen, slik at knærne er påpekt til sidene.
2. Vri hendene rundt føttene dine og sakte glidene dine mot kroppen din så langt du komfortabelt kan.
3. Lene fremover sakte og trykk knærne ned til bakken. Du bør føle en lett strekk i dine indre lår.
4. Hvis strekken føles for lett, lene seg fremover som om du vil berøre nesen til bakken. Men vær forsiktig så du ikke overdriver det.
5. Hold deg i denne stillingen i 30 til 60 sekunder. Pass på at du ikke spretter under strekningen.
6. Kom tilbake sakte tilbake til startposisjonen og gjenta trinnene en gang til.
7 - Hip og Back Stretch
Denne strekningen er perfekt for hofter og nedre rygg. Her er hva du skal gjøre:
1. Sitt på bakken med beina rett ut foran deg.
2. Løft høyre ben og krysse det over ditt venstre ben, som skal forbli rett.
3. Trekk ditt høyre ben til brystet ditt og vri stammen til kroppen din for å se over høyre skulder.
4. Hold i 15 til 30 sekunder.
5. Bytt ben og repeter sekvensen.
8 - Arms og Abs Stretch
Dette trekket er perfekt for å strekke dine armer og obliques, eller sidebukser. Her er hva du skal gjøre:
1. Stå med føttene i hofte lengde fra hverandre.
2. Strekk armene over hodet ditt og slipp skuldrene bort fra ørene dine.
3. Lene deg tilbake så langt du kan uten å skade ryggen din.
4. Rett opp igjen og lene til venstre og deretter til høyre for å strekke sidene.
9 - Triceps Stretch
Du bruker overkroppen når du kjører, så det er viktig å strekke armene dine når du er ferdig med kjøringen. Slik strekker du triceps, musklene på baksiden av overarmen din:
1. Ta med en albuer over kroppen din, mot motsatt skulder.
2. Bruk den andre hånden til å ta albuen nærmere skulderen din.
3. Hold i 15 til 30 sekunder, og bytt siden.