Det er ikke noe bedre enn å knase på et friskt, saftig eple. Epler er en av de vanligste konsumerte frukttyper, sannsynligvis på grunn av deres bekvemmelighet, smak, variasjon og tilgjengelighet. Det er tusenvis av kjente eplesorter i verden, men i USA er omtrent tjue eller så kommersielt tilgjengelig. De varierer i farge (fra rød til grønn til gylden), smak (fra søt til tart til tangy) og tekstur (fra måltid til sprø til myk).
Moderne lagringsteknikker gjør epler tilgjengelige hele året, med høysesong i høst.
| Apple Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1 middels størrelse som serverer 3 "diameter (182 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 95 | |
| Kalorier fra fett 3 | |
| Totalt fett 0,3 g | 1% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Flerumettet fett 0g | |
| Enkelumettet Fat 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 2 mg | 0% |
| Kalium 195 mg | 4% |
| Karbohydrater 25,1 g | 10% |
| Kostfiber 4.4g | 18% |
| Sukker 18,9 g | |
| Protein 0,8 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 28% | |
| Kalsium 0% · Jern 6% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
Ett middels eple inneholder ca 95 kalorier og 25 gram karbohydrat (omtrent samme mengde som to stykker brød). Hvis du prøver å se på inntaket av karbohydrater, vil du kanskje velge liten størrelse (4 oz eller størrelsen på en tennisball) epler for å holde karbohydrater til ca. 15 gram for omtrent en servering frukt. Og husk at noen svært store epler kan inneholde så mye som 35 eller flere gram karbohydrater.
Helsefordeler
Epler inneholder mange næringsstoffer som kan gi helsemessige fordeler. Når du spiser epler, prøv å spise peelen - som inneholder krom, et mineral som er viktig for å hjelpe insulinvirkningen. Insulin er hormonet som bidrar til å regulere blodsukker, slik at sukker blir brukt til energi.
Også, epleskallet inneholder en større prosentandel av phytonutrients sammenlignet med kjøttet av eplet. Til slutt kan peelingene hjelpe til med mat fordi de inneholder fiber.
Epler er også en utmerket kilde til fiber. Omtrent en tredjedel av fiberen i epler er løselig , hovedsakelig pektin. Forskning har vist at matvarer som er rike på løselig fiber, kan bidra til å senke kolesterolet. En diett rik på løselig fiber kan bidra til å trekke kolesterol ut av kroppen. Sikt å komme inn i minst 25 til 38 gram daglig.
Friske epler er en god kilde til vitamin C og en utmerket kilde til quercetin, pluss de har også et stort antall polyfenoler.
Quercetin er en type fytokjemisk kjent som et flavonoide, som finnes i epleskinnet. Dyrforskning og forskning ved hjelp av cellekulturer har funnet ut at quercetin kan bidra til å beskytte mot visse kreftformer og bidra til å drepe kreftceller. Spesielt kan disse typer studier foreslå mulige nyttige effekter, men de gir ikke bevis på at slike effekter kan oppnås hos mennesker. Foreløpige studier tyder også på at quercetin kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Epler kan også ha positive effekter på bakteriene i kolonene våre. Dette er et forskningsområde som nå får stor oppmerksomhet.
Det ser ut til at en sunn tarm kan bidra til å forebygge sykdom og opprettholde god helse.
Vær oppmerksom på at behandling av epler reduserer næringsprofilen betydelig - mest flaskeklar eplejuice i supermarkedet inneholder bare en liten del av næringsstoffene som var i den opprinnelige hele frukten.
Vanlige spørsmål
Er det noen næringsforskjeller mellom varianter?
Før du diskuterer ulike varianter av epler, er det viktig å merke seg at størrelsen på et eple er en viktig determinant av kalorier, karbohydrater, sukker og fiberinnhold. Målet er å unngå epler med stor størrelse, da disse kan ha så mange karbohydrater som to eller flere portioner av frukt, for ikke å nevne at de sannsynligvis har blitt oppdrettet ved å bruke genetisk modifiserte ingredienser.
I stedet velger du et lite eple, størrelsen på en tennisball. Og hvis du kan, kjøp økologiske epler, fordi epler er på den skitne dosislisten og bære mer plantevernmidler enn andre fruktvarianter med tykkere skinn.
Ulike varianter av epler vil ha samme mengde kalorier, karbohydrater og fibre hvis de er i samme størrelse. I tillegg har de alle liknende vitamin- og mineralprofiler. Men hvis du ikke spiser huden på et eple, vil du savne noen av krom og en stor del av fiber og polyfenoler (planteforbindelser som har antioxidantkraft) som kan være kardio-beskyttende og beskytte mot visse kreft.
Det er begrenset forskning om hvilken type eple som er den sunneste å spise. Men vi vet at rødhudede epler inneholder anthocyaniner, som er forbindelser som fungerer som antioksidanter. Hvis du liker røde epler, er dette en bonus.
Plukker og lagrer epler
Velg epler som er glatte uten blemmer, myke flekker eller blåmerker. Dårlig skadet eller rottende epler avgir etylengass som kan øke hastigheten på ødeleggelsen av andre produkter, derfor bør de kastes umiddelbart.
Oppbevar epler i kjøleskapet. Riktig lagrede epler kan vare i opptil seks uker.
Unngå å vaske til like før bruk, men sørg for å vaske dem godt for å fjerne plantevernmidler og voks.
I tillegg til friske epler kan epler kjøpes som epleauce eller tørkede epler. Velg appelsince som ikke har tilsatt sukker og merk størrelsen på tørkede epler. Tørket frukt har en tendens til å ha flere kalorier fordi de er konsentrert.
Juice fra epler brukes til å produsere eple cider eddik og kan være et godt produkt å bruke i matlaging. Faktisk fant en studie utgitt i Journal of Functional Foods at sunne personer i fare for type 2-diabetes som inntok 8 gram bragg økologisk eplecider eddik, drikk søt Stevia i 12 uker førte til betydelig reduksjon i fastende blodsukker enn kontrollgruppen . Forfatterne foreslår at å legge til bare en spiseskje to ganger daglig kan bidra til å redusere fastende blodsukker.
Mens eple cider eddik er usannsynlig å være en kur-alt for diabetes (ingen mat er), det er ingen skade i å prøve det ut. Kast noen eple cider eddik inn i neste salat eller marinér protein i det.
Sunn måter å forberede epler på
Epler er en svært allsidig mat. De kan spises når som helst på dagen og inkorporeres i alle måltider.
Hakk epler og kast dem i havregryn med kanel, eller topp helkornspannekaker med yoghurt og epleskiver. Kast noen epler inn i salaten din til lunsj eller ta med epler i sidetallene dine, for å følge proteiner som bakt kylling, kalkun eller svinekjøtt.
Epler er også brukt er en rekke bakte retter, inkludert brød og desserter. Klassiske retter tilberedt med epler er ofte referert til som la Normade.
Ved baking kan applesauce ofte tjene som erstatning for fett, og legger til fuktighet og mykhet uten alle de tilsatte kaloriene.
Oppskrifter med epler
- Apple Steel Cut havremel
- Rødbete, Gulrot og Appelsinjuice
- Biff og Applesalat
> Kilder:
> American Cancer Society. Quercetin.
> Daniels, Steven. Matnavigator-usa.com eddikdrikk viser potensialet for blodsukker.
> Linus Pauling Institute. Mikronæringsstoffer for helse.